Pamiętaj o diecie wiosną!

0
43
REKLAMA

Zalecana racja żywieniowa witaminy C dla dorosłych wynosi 60 mg dziennie. Więcej potrzebują: dorastająca młodzież, ciężarne i kobiety karmiące piersią, osoby w podeszłym wieku, nałogowi palacze i alkoholicy. Palący 20 papierosów dziennie powinien otrzymywać o 25 proc. więcej witaminy C niż osoba niepaląca.
Przy małej zawartości witaminy C absorbuje się około 70 proc., a przy dużych – zaledwie 16 proc. z ogólnej jej ilości obecnej w pożywieniu. Głównym źródłem witaminy są owoce róży, czarna porzeczka, truskawki, cytryny, pomarańcze, mandarynki, grejfruty, chrzan, papryka, natka pietruszki, rzeżucha, zielony koperek, brukselka i kalafiory. Polecane są owoce cytrusowe – mandarynka zawiera trzy razy więcej witaminy C od jabłka, a limonka – choć mniejsza od cytryny – zawiera więcej witaminy. Niszczy ją gotowanie produktów, procesy więdnięcia i długotrwałe przechowywanie.
Witamina A jest nazwą dla grupy związków, do których zalicza się retinol i retinen, obecnych w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego oraz dla karotenoidów znajdujących się w jarzynach i owocach pod postacią czerwonego i żółtego pigmentu. Najbogatszymi źródłami retinolu są tłuszcze rybie, wątroba i jej przetwory, śmietana, masło, żółtka jaj. Witamina A jest wrażliwa na utlenianie (jełczenie). Światło słoneczne powoduje także jej rozkład. Masło powinno być przechowywane w opakowaniach nieprzepuszczających światła, a śmietana w ciemnych lub plastikowych butelkach. Śmietanka zawiera dość dużo witaminy A, ale krem tylko minimalne ilości. Witamina ta utlenia się na skutek kontaktu z powietrzem w trakcie ubijania.
Najbogatsze w witaminę E są oleje roślinne, kiełki pszenicy, pełne ziarna zbóż, nasiona, zielony groszek. Najmniejsze jej ilości znajdują się w mleku krowim, ziemniakach, smalcu. Witamina E jest odporna na działanie wyższej temperatury, a więc gotowanie nie niszczy jej prawie wcale, natomiast rozkłada się pod wpływem światła i tlenu. Kwas foliowy znajduje się w liściastych warzywach, głównie w szpinaku, ale także w sałacie, kapuście, brokułach, szparagach, kalafiorze, brukselce oraz w mniejszych ilościach w pomidorach, grochu, fasoli, soczewicy, soi, burakach, orzechach, słoneczniku, drożdżach piwnych, wątrobie, żółtku jaja, pszenicy, pomarańczach, bananach i awokado.
Kwas foliowy reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek, wpływa dodatnio na system nerwowy i mózg, decyduje o dobrym samopoczuciu psychicznym, pobudza procesy krwiotwórcze, czyli powstawanie czerwonych krwinek.
Cynk znajduje się głównie w produktach pochodzenia morskiego (ryby, ostrygi, kalmary), nasionach dyni i słonecznika, otrębach pszennych, cebuli, czosnku, wątrobie oraz herbacie i wodzie pitnej. Jako źródło cynku zaleca się także niektóre gatunki grzybów (kania, pieczarka, maślak), groch, fasolę, soczewicę, kiełki pszenicy i drożdże.
Najwięcej magnezu znajduje się w kakao, czekoladzie, soi, orzechach, otrębach i ziarnach zbóż, orzeszkach ziemnych, kaszy gryczanej, fasoli, płatkach owsianych, grochu i kukurydzy. Natomiast najmniej magnezu jest w mleku, jajach, twarogu, pomarańczach, sałacie, cebuli, jabłkach, miodzie i cukrze.
Dobrym źródłem selenu są produkty morskie, a więc ryby, kraby, krewetki, nerki wołowe, wieprzowe i cielęce. Jako produkty bogatoselenowe polecane są kiełki pszenicy, otręby pszenne, ziarna kukurydzy, pomidory, grzyby, czosnek. Systematyczna konsumpcja pieczywa z pełnego ziarna (pieczywo razowe) pokrywa zapotrzebowanie organizmu na selen. Bogate w biopierwiastek są drożdże – zarówno piekarskie, jak i piwne.

REKLAMA

prof. Paulin Moszczyński

REKLAMA

Dodaj komentarz

  Ustaw powiadomienia  
Powiadom o