W poszukiwaniu diety idealnej (taka nie istnieje) można napotkać dosyć popularną ostatnio metodę – dietę polegającą na poście przerywanym. To i my przerywamy milczenie, i przedstawimy dziś jej wady, zalety, pochodzenie oraz odpowiemy na pytanie – czy jest zdrowa? Zapraszamy!
Yoshinori Osumi
To nazwisko japońskiego naukowca, który w 2016 roku opisał i zbadał zjawisko autofagii, otrzymując nagrodę Nobla z dziedziny medycyny i fizjologii Tokyo Institute of Technology. Czym jest autofagia? Jest zjawiskiem związanym z opisywanym dziś postem przerywanym. To proces kataboliczny, polegający na kontrolowanym rozkładzie komórek, które nie przedstawiają dla organizmu żadnej wartości, czyli są uszkodzone, nieprawidłowe bądź zaatakowane procesem chorobotwórczym. Krótko mówiąc – to takie sprzątanie organizmu, gdy mamy na to energię. W czasie postu proces autofagii przybiera na sile, uwalniana jest duża ilość energii i dochodzi do procesów naprawczych w obrębie tkanek. Ale to dopiero początek. Idziemy dalej? No to zaczynamy.
IF / TRF / ADF
Sporo skrótów, więc spieszmy wyjaśniać. IF – Intermittment Fasting jako nazwa głównego założenia – po naszemu po prostu post przerywany. TRF – Time Restricted Feeding to odmiana, w której restrykcje odbywają się na przestrzeni doby i są określane godzinowo. Dla przykładu: 16/8, 20/4, 24/0 i tak dalej. Odpowiednio dla powyższych okna żywieniowe są stosowane przez 4 lub 8 godzin, czyli w ostatnim przykładzie post ma nastąpić jako 24-godzinny w dniu następnym. I dochodzimy do ADF – Alternate Day Fasting, czyli sposobu odżywiania zakładającego przeprowadzenie postów trwających minimum 24 godziny w wymiarze całego tygodnia lub w odstępach 2-, albo 3-dniowych. Post przerywany ADF może przybierać formę bardziej restrykcyjną, która polega na całkowitej rezygnacji z przyjmowania pokarmów. Inna opcja stosowania ADF dopuszcza w tzw. dni postne spożycie do 25% kalorii wynikających z dziennego zapotrzebowania energetycznego. Osoba, której całkowita przemiana materii wynosi 2000 kcal, może spożyć do 500 kcal na dobę. Są to posty częściowe, a wybór ich wersji zależy od wielu indywidualnych czynników.
Z zegarkiem w ręku
Warto jednak wiedzieć, że zgodnie z wieloma badaniami naukowymi tempo przemiany materii nie różni się ze względu na to, w jaki sposób zostaną rozdzielone kalorie spożywane w ciągu całego dnia. Nie ma znaczenia także liczba posiłków, co do niedawna było w świecie dietetyki zagadką. Co więcej, post trwający nie dłużej niż 48 godzin może zwiększyć spoczynkową przemianę materii. Dzieje się tak ze względu na wyższy poziom noradrenaliny we krwi, która uwalnia zmagazynowaną w tkankach glukozę. Idąc dalej, korzystamy z glikogenu zawartego w wątrobie, co daje energię na znacznie dłużej. Jest to uruchomienie procesów naturalnych, a nie zmuszanie organizmu do rzeczy wykraczających poza jego naturalne pole działań. W wątrobie powstają tzw. ciała ketonowe będące paliwem dla komórek. Jest tak, ponieważ dochodzi do aktywacji glukagonu – hormonu działającego antagonistycznie do insuliny. Ona odpowiada za zwiększenie masy mięśniowej, ale i tłuszczowej w organizmie. U osób, które podejmują niewielką aktywność fizyczną, występuje nadmiar tego hormonu. Skutkuje to odkładaniem się zbędnej tkanki tłuszczowej i niepożądanym zwiększeniem wagi, a sięgając po przekąski między posiłkami, często nie zdajemy sobie sprawy, ile dodatkowych kalorii dostarczamy. Podstawową i najbardziej znaną 16/8 jest Leangains, w której poszczenie obejmuje 16 godzin dziennie. Kolejne 8 godzin to czas na jedzenie. Warto wiedzieć, że zwykle oznacza to opóźnienie lub opuszczenie śniadania i zjedzenie ostatniego posiłku najpóźniej o 20.00. Okno żywieniowe należy dostosować do zapotrzebowania swojego organizmu. Ważne, aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość składników odżywczych oraz energii. Często są to 3 posiłki. Przedział czasowy okna żywieniowego jest indywidualnie ustalany pod potrzeby i obowiązki osoby stosującej taki model żywienia. Poza tym pozwala na racjonalne odstępy pomiędzy posiłkami i dzięki temu zwykle na poście przerywanym 16/8 spożywa się 3 główne pozycje menu – śniadanie, obiad i kolację. Te same pory przyjmowania pożywienia i ich regularność mają wpływ na regulację procesów trawiennych oraz poprawę metabolizmu. I tu dochodzimy do sedna. Można śmiało wysnuć teorię, iż to właśnie REGULACJA naszego żywienia, w taki czy inny, ale jednak mocno zorganizowany sposób, najbardziej wpływa na zmianę masy ciała. Do tego dobrze, jeśli nastąpi poprawa w zakresie jakości przyjmowanego jedzenia, na co powinniśmy zwracać szczególną uwagę. Reakcja łańcuchowa powinna pociągnąć nas w kierunku poprawy jakości snu i zbilansowania diety, aby była bogata w błonnik i spektrum zdrowych mikro składników oraz witamin.
Geny długowieczności
Sirutiny – to białka enzymatyczne aktywujące w nas tzw. geny długowieczności. Mają też zdolność wyciszania określonych genów – tzw. genów starzenia – których aktywność wiązana jest z rozwojem miażdżycy, chorobą Alzheimera, chorobą Parkinsona. Istnieje udowodniony związek między stosowaniem diety IF a aktywacją sirutin. Ponadto przy zachowaniu zbilansowanej diety, obniża się poziom cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz ciśnienia krwi. Zmniejsza się też ilość markerów odpowiedzialnych za powstanie stanu zapalnego w organizmie. Nie bez znaczenia jest też regulacja receptorów (tzw. reset) odpowiedzialnych za informacje do wytwarzania hormonów regulujących uczucie sytości i głodu. To one odpowiedzialne są za najwięcej zamieszania w całym procesie stosowania wszelkiego rodzaju diet. Odpowiedni reset to nie tylko poprawa odbierania przyjemności z jedzenia, ale i zwiększenie poczucia kontroli psychicznej nad przyjmowaniem pokarmów. Jest to tak samo istotne, jak uważność podczas jedzenia. Powinno się jeść wolno a posiłek odbierać wszystkimi zmysłami. Odbiegliśmy jednak od tematu, a odpowiedzialnymi za te uczucia są leptyna i grelina. Przyzwyczajenie organizmu do jedzenia do syta w pewnym okresie dnia i pobierania energii ze zmagazynowanych zapasów trwa czasem tylko kilka dni. Ciało uczy się, że w określonych godzinach otrzyma potrzebne składniki pokarmowe, dzięki czemu przez pozostały czas może je pobierać z własnych komórek. Nie ma potrzeby magazynowania pokarmu, a tym samym zwiększania ilości tkanki tłuszczowej. Następuje wyrównanie stanów magazynowych.
DLACZEGO WARTO?
• Redukcja masy ciała
• poprawa metabolizmu
• regulacja gospodarki cukrowej organizmu
• poprawa insulino wrażliwości
• poprawa rytmu wypróżnień
• wyrównanie parametrów gospodarki lipidowej
• poprawa jakości i długości snu
• zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie
• korzystny wpływ na bakterie zasiedlające jelita
• poprawa jakości skóry, kondycji włosów i paznokci
