Dziś przyjrzymy się aspektom fizycznym przygotowania do sezonu rowerowego. Kapryśna wiosna i szalejący wirus – to wszystko wymaga uprzedniego wzmocnienia odporności. Jak zbudować mocny organizm na cały sezon? Zapraszam!
Pochylimy się dziś nad wskazówkami zdrowotnymi i treningowymi. Nie omawiamy sportu kolarskiego, gdzie wygląda to troszeczkę inaczej. Mało kto myśli, by zacząć budować formę na następny sezon… zaraz po skończeniu ostatniego. Ale istotnie, tak właśnie jest. Nie zanudzając nikogo rozpisywaniem makro cyklu przygotowań do sportu, czyli tak zwaną periodyzacją treningu, warto zauważyć, iż niektóre zasady można spokojnie stosować w przypadku rekreacji. W dużym uproszczeniu: kończący się właśnie sezon zimowy można nazwać okresem roztrenowania, oddajemy się wtedy nierzadko innym sportom – zimowym – gdy jest taka możliwość. Ogół aktywności podjętych w celu utrzymania kondycji na pewno jest pożądany. Co ciekawe jednak, w uproszczeniu „kondycja rowerowa” może być kreowana tylko w siodle. Warto więc wprowadzić do treningu przed sezonem sporo mobility, stretchingu, a także – co bardzo ważne – trening siłowy. Siła będzie podstawą do generowania mocy, przyspieszeń, poprawy wyników na płaskim (prędkość jazdy), a także da podstawę do budowy wytrzymałego mięśnia.
SIŁA a WYTRZYMAŁOŚĆ
Warto w tym momencie przybliżyć tę kwestię ponownie. Zatem mięsień zbudowany w treningu oporowym, gdzie pokonywał coraz to wyższe pułapy obciążeń, to mięsień silny. Jest on zdolny do generowania siły w raczej krótszym niż dłuższym czasie – jeśli obciążenie jest duże lub bliskie maksymalnemu. Jeśli jednak wysiłek ma trwać dłużej, a bez wątpienia jazda na rowerze tego właśnie wymaga, szukamy innej cechy motorycznej – wytrzymałości siłowej. Jest to zdolność do utrzymania wysiłku na względnie wysokim poziomie (dalekim od maksymalnego) przez dłuższy czas. I tak, mówimy tu czasem o godzinach kręcenia niemalże non stop. Obie te cechy połączone solidną podstawą – sprawnym układem oddechowym i sercowo-naczyniowym (kondycja oddechowa) budują naszą formę na rowerze. Warto jeszcze dodać, że wytrzymały na wysiłek mięsień to ten, który aktywnie i sprawnie się regeneruje.
REGENERACJA
Mierząc siły na zamiary powinniśmy więcej uwagi zwrócić na regenerację między jazdami. Być może wymagać będzie to dłuższego snu, nierzadko kąpieli w soli himalajskiej czy masażu. Każda z tych trzech rzeczy jest pożądana! Staramy się nie przeforsować mięśni, lecz powoli wdrażać wysiłek, podnosząc jego poziom z jazdy na jazdę. I planować trasy w kolejności krótsze – dłuższe. Im dłuższy wysiłek, tym bardziej zadbać musimy o żywienie i suplementację. Co to znaczy?
POSIŁKI, SUPLEMETACJA
Nawet krótka jazda rowerem ze średnią intensywnością wymaga dostarczenia odpowiedniego paliwa. Odwrotnie niż w przypadku diet redukcyjnych – spokojnie mogą się tu pojawić posiłki wyżej kaloryczne, bo jak wspomniałem, będą one naszym paliwem na najbliższe godziny. Bogate w węglowodany: makarony, ryże, względnie pieczywo dadzą siłę na pierwszy etap, trawiąc tłuszcze zyskamy energię na dłużej. Bogate w „zdrowe” tłuszcze produkty to orzechy, nasiona, oleje zawierające omega-3. Ostatnim elementem są oczywiście źródła białek – mięso, ryby, względnie nabiał. Krótko mówiąc – pełnowartościowy, lekkostrawny posiłek, zjedzony na 1,5-2h przed jazdą to najlepsza opcja. Nie można zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu, które w bidonie bierzemy ze sobą. Popularny „sok z gumi-jagód”, jak nazywają go niektórzy kolarze, zawierać będzie szczyptę soli i łyżkę miodu.
A co z suplementami? Kluczowy będzie tutaj magnez i wapń. Pierwszy z nich odpowiada za rozkurcz mięśnia (rozluźnienie), drugi za skurcz, czyli jego pracę. Do tego wszystkiego – wysokie dawki witaminy C (nawet kilka gram dziennie), która być może znajduje się w kompleksie witamin przyjmowanych do śniadania. Pamiętajmy, iż niedobory stwierdzane są przez lekarzy przy okazji okresowych badań krwi, co warto przed każdym sezonem zrobić. Mamy wtedy pewność co do tego, jakich mikroskładników w naszym organizmie brakuje! Reasumując: odpowiednio dobrany strój, wypoczęty, zdrowy organizm i duże ilości rozwagi.
Szerokiej drogi!
Poniżej prezentujemy link do filmu z trzema ćwiczeniami, które warto zastosować przed sezonem rowerowym!
https://www.facebook.com/watch/?v=2008366692733378
