Na potrzeby dzisiejszego artykułu przyjmiemy trzy proste założenia. Ma być prościej, skuteczniej i konkretniej. Dlatego bierzemy pod lupę spacer jako najprostszą aktywność dzienną i… zaczynamy!
Wielu z was pewnie zastanawia się nad swoją codzienną aktywnością w związku z koniecznością spalania kalorii, utrzymania bądź redukcji wagi, czy też ze względów zdrowotnych. Przez wiele miesięcy aktywność w naszym kraju była objęta restrykcjami, szukaliśmy jej na zewnątrz. I o ile na dworze nie panują skrajnie niskie lub wysokie temperatury, najprostszą sprawą jest pójść na spacer. I tu warto na chwilę się zatrzymać. Spacer to nie trening! Najgorsze, co można zrobić (swojej drugiej połówce) to zamienić romantyczny spacer na sportowe podbiegi! Gdy spacerujemy, chód ma być dla nas swobodny, o tempie umiarkowanym, nie mamy odczuwać narastającego zmęczenia. Co daje nam taki jednostajny wysiłek, który możemy kontynuować przez dłuższy czas? Prawdopodobnie zabraknie miejsca na tej stronie, jeśli zaczniemy wymieniać. Odpowiedź można jednak uprościć – ZDROWIE! Tak, to jedna z najzdrowszych form ruchu oraz najbardziej naturalny dla człowieka środek lokomocji. W dobie fitnessu rozwinął się także nordic walking, czyli chodzenie z kijami. Dołączamy wtedy aktywną pracę rąk, co także ma swoje profity.
Jakie są korzyści ze spaceru?
Dotlenienie, poprawa kondycji oddechowej. Jest to wysiłek aerobowy (tlenowy), który najlepiej wykonywać na świeżym powietrzu. Świeżym… znaczy wolnym od spalin i zanieczyszczeń. Poprawiamy wtedy pracę mózgu, tj. pamięć czy koncentrację, a poprzez pracę tlenową ćwiczymy nasze płuca. Jak wspomniałem, efektem regularnych spacerów powinna być widoczna poprawa wydolności tlenowej (kondycji).
Segmentacja kręgosłupa, rozruch aparatu ruchowego. Jak mawia mój zaprzyjaźniony fizjoterapeuta Mateusz Mitera – Spacer jest dobry na wszystko, a swoim pacjentom z bólami kręgosłupa zapisuję go na pierwszym miejscu. I trudno się nie zgodzić, gdyż ta forma ruchu wpływa pozytywnie na „układanie się” kręgosłupa i ustalanie zależności między miednicą a kręgosłupem (staw krzyżowo – biodrowy).
Aktywizacja mięśni lokomocyjnych oraz stabilizujących. Mówi się o mięśniach ud, pośladków, podudzia, ale nie można zapomnieć o korpusie (brzuch), rotatorach kręgosłupa, prostowniku grzbietu czy innych mięśniach pleców. Mnogość partii biorących tu udział powinna być wystarczającym argumentem do spacerowania.
Wydatek kaloryczny. Wreszcie! Tak, spacer spala kalorie. Ogólnie założyć można, że przeciętna osoba podczas godzinnego marszu w średnim tempie może spalić ok. 300 kcal. Zwiększając tempo do około 5-8 km/h spali aż 370 kcal w godzinę. Idąc pod górę spalamy więcej, w ciągu 15 minut nasze ciało zdoła spalić nawet 100 kcal. Schodzenie w dół to także praca dla mięśni „opłacalna” kalorycznie.
Ostatni z argumentów przekona zwolenników prostych zadań, chcących np. zredukować masę swojego ciała. Jak jednak wspomniałem wcześniej, spacer to nie trening. Spacerowanie zaliczamy do NEAT, czyli tak zwanej aktywności POZATRENINGOWEJ (inna nazwa to spontaniczna aktywność fizyczna). NEAT reprezentuje wydatek energetyczny związany z aktywnością, jak chodzenie, stanie, wykonywanie porządków domowych, odśnieżanie, śpiew, gra na instrumentach. Niektórzy wyróżniają 3 podkategorie NEAT związane z postawą ciała, chodzeniem oraz inne. Według niektórych badań nawet niewielkie wahania w ilości podejmowanych codziennych aktywności mogą prowadzić do różnic rzędu 20% w całkowitym dobowym wydatku energetycznym. Tak znaczące rezultaty, jeśli nie zostaną skompensowane przez zmniejszenie energii dostarczanej do organizmu, mogą na dłuższą metę prowadzić do przyrostu masy ciała. Stąd też wynika inna kalkulacja. Nasz dzisiejszy przykład – spacer codziennie 20 minut, 5 razy w tygodniu to 100 minut dodatkowej aktywności. Natomiast 400 minut w miesiącu przekłada się na wydatek energetyczny rzędu 2000 kcal, a mówimy tu tylko o samym spacerze. Są to wartości nie do pominięcia i warto się zastanowić.
Tak więc mamy prostą i gotową receptę na zdrowie. Jeśli spacer odczuliśmy, warto po nim rozciągnąć mięśnie.
