Smukłą sylwetkę osiągniesz, ćwicząc regularnie. Nie forsuj się jednak od samego początku, ale pamiętaj, żeby zwiększać intensywność treningu. Przede wszystkim dlatego, żeby przyzwyczaić organizm do wysiłku i przyspieszyć proces przemiany materii.
– Zacznij treningi na urządzeniach typu cardio, np. biegając na bieżni. Dzięki dodatkowym jej funkcjom urządzenia dostosujesz program ćwiczeń do poziomu swojej aktualnej kondycji fizycznej. W tym celu pracuj na odpowiednim tętnie, 60‑65% swoich możliwości – mówi Maciej Dufrat, trener personalny Star Fitness. Optymalne dla kobiet w wieku 20‑39 lat tętno w spoczynku to 72‑78 uderzeń serca na minutę, a przy bardzo dobrej wydolności – 70 lub mniej. Im tętno w spoczynku jest wyższe, tym mniejszą posiadasz wydolność.
Osoby bardziej zdeterminowane oraz te należące do niecierpliwych, które nie lubią długo czekać na efekty, powinny spróbować zajęć Spinning.
– Podczas tej dynamicznej jazdy na rowerze w rytm muzyki spalisz nawet 1000 kalorii w ciągu godziny. I nie bój się, że nie dasz sobie rady. Ze względu na różną intensywność ćwiczeń Spinning może uprawiać każdy bez względu na to, czy regularnie uprawia sport, czy dopiero zaczyna przygodę z fitnessem – dodaje M. Dufrat.
Spalanie kalorii i zbędnych kilogramów to jedno, ale jeśli chcemy osiągnąć efekt smukłej sylwetki, intensywne treningi trzeba połączyć z ćwiczeniami modelującymi. Serie przysiadów, skłonów czy brzuszków pomogą uaktywnić te partie ciała, na których najbardziej nam zależy. Świetnym dodatkiem będzie pływanie lub jazda na rowerze, czyli zajęcia, które nie wywołają efektu atletycznej sylwetki. Jeśli mamy problemem z cellulitem, wykonujmy ćwiczenia napinające i rozciągające partie ciała, na których występuje. Warto wybrać się też na masaż wyszczuplający, który pobudzi organizm do szybszego spalania tłuszczu.
Za jednym zamachem możesz także poprawić wygląd i jędrność swojego biustu. Wystarczy poświęcić kilka minut dziennie wykonując ćwiczenia na przyrządach typu BOSU, czyli połączeniu piłki i stepu.
– Polegają one na rozłożeniu rąk na szerokość ramion, jednej na przyrządzie, drugiej na podłodze. Nogi powinny być złączone, ugięte w kolanach, a stopy w powietrzu, aby ciężar ciała utrzymywały same dłonie i kolana. Z pozycji wyjściowej powoli opuszczamy i podnosimy ciało, pracując tylko rękoma, wzmacniając mięsień piersiowy – podpowiada Maciej Dufrat. Pamiętaj o regularnych ćwiczeniach, nie zapominając jednak o tym, że każdy organizm wymaga regeneracji. Dlatego przynajmniej jeden dzień w tygodniu powinniśmy poświęcić na odpoczynek. Warto też „pokłócić się z windą” i drogę pokonywać schodami lub wracając do domu, wysiąść z tramwaju czy autobusu np. dwa przystanki wcześniej i się przespacerować. A jeśli pogoda na to pozwala, zamieńmy komunikację miejską lub samochód na rower.
Nawet regularne treningi nie pomogą, jeśli nie połączymy ich z odpowiednią dietą. Organizm niczym roślina potrzebuje wody – minimum dwa litry dziennie. Do tego nie zapominaj o pełnowartościowych posiłkach, np. bogatych w białko rybach i jajach, dostarczających witamin i minerałów świeżych owocach i warzywach czy zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe, potrzebne do prawidłowej pracy układu nerwowego, orzechach i pestkach. Jedzmy regularnie, nawet 5‑6 posiłków dziennie, ale w mniejszych porcjach.
– A po godzinie 18 nie zaglądajmy już do lodówki. Jeśli głód nie pozwala nam zasnąć, postawmy na zdrowe przekąski, np. marchewkę – tłumaczy dietetyk Marzena Brzezińska.
Zmiana nawyków żywieniowych i regularne ćwiczenia są podstawą „przepisu na smukłą sylwetkę”. Trzeba tylko połączyć je w odpowiednich proporcjach, dodając do tego szczyptę cierpliwości i wytrwałości. Końcowy efekt? Palce lizać!
