Chciałbym dziś przedstawić i opisać ćwiczenie o nazwie PLANK, w Polsce najczęściej znane jest jako DESKA. W pracy trenera wykorzystuję ją kilka razy dziennie, zarówno jako ćwiczenie znajdujące się w rozgrzewce, jak i uzupełniające. Jakie korzyści płyną z ćwiczenia DESKI, czy jest to ćwiczenie bezpieczne i czy tak proste, na pozór nudne ćwiczenie może zaciekawić?
Na początek wyjaśnimy dokładnie, czym jest owa Deska. W najbardziej klasycznej wersji to nic innego jak podpór na przedramionach i palcach stóp, gdzie ciało tworzy dość równą płaszczyznę patrząc z góry (przypominającą właśnie kawałek deski lub ławy), gdzie kręgosłup staramy się utrzymać mniej więcej blisko naturalnych krzywizn, dbając o podwiniętą miednicę (w kierunku tyłopochylenia). To ostatnie ma za zadanie utrzymać m.in. mięśnie brzucha w napięciu, co jest immanentną cechą tej pozycji. Ale zaraz – czy deska to w końcu pozycja, czy ćwiczenie? I to, i to.
Plank to ćwiczenie z grupy izometrycznych, to znaczy takich, gdzie wykonywana jest praca, ale nie wykonywany jest ruch w stawie. Można więc śmiało rzec, że to także pozycja wyjściowa do wykonania innych trudniejszych ewolucji lub odmian. I tak rzeczywiście się dzieje. Szukając ewolucji deski, często wychodzi się z pozycji klasycznej, dodając do tego kolejne elementy, takie jak: uniesienie pojedyncze nogi, przenoszenie ciężaru ciała, wykonywanie innego ćwiczenia jednorącz itd. Odmian i ewolucji wyróżnia się kilkaset. Dzięki temu żadna z nich nie znudzi się szybko, a pomysłowość – wymagana i pożądana.
Najczęściej spotykane wersje to deska przodem, wysoka deska przodem, deska bokiem oraz tyłem. Wersje bokiem i tyłem subiektywnie oceniam za trudniejsze, ale jest to oczywiście kwestia indywidualnego wytrenowania mięśni. Każda z nich wzmacnia też nieco inne mięśnie. I tak – deska bokiem (podpór bokiem na przedramionach) – mięśnie poprzeczne brzucha, deska tyłem – dodatkowo mięśnie pośladkowe i trójgłowy ramienia (triceps). Nie faworyzując żadnej z nich, powinniśmy w swoim treningu wytrzymać w każdej z tych pozycji kilkadziesiąt sekund. Sygnałem do zakończenia ćwiczenia może być dyskomfort w obrębie pleców (nadmierne zmęczenie brzucha).
Jak zacząć? Potrzebujemy dość miękkie podłoże dla naszych łokci. Najłatwiejszą z odmian będzie PLANK wysoki – podpór na dłoniach. Cała reszta techniki zostaje taka sama – napięty brzuch, lekko podwinięta miednica. Nie „zapadamy się” w swoich barkach, łopatki ustalone, obręcz barkowa czynna. Co jeszcze powinniśmy napiąć? Mięśnie pośladkowe, trójgłowy ramienia i czworogłowe uda. Napiąć z siłą około 60-70%, aby pozycja stała się aktywna, ale do wytrzymania w perspektywie przyszłości nawet do kilku minut.
Następnie przechodzimy za około tydzień lub dwa do podporu na przedramionach, deski tyłem, a następnie do deski na każdym z boków. Warto dodać, iż deska tyłem częściej występuje w wersji podporu na dłoniach, niż na przedramionach. Nasza propozycja na początek – 30 sekund w każdej z tych czterech pozycji, dodając 10 sekund, co każdy tydzień lub dwa. Dobre na rozruch dnia po porannej gimnastyce, jak i element uzupełniający trening siłowy, na przykład realizowany w warunkach domowych.
Co nam daje deska? Jak już wspomniałem wyżej, jest to ćwiczenie na mięśnie brzucha, ramion i pośladków, a także angażujące mięśnie głębokie. Rozciągnięta w czasie pozycja sprzyja wytrenowaniu takiej cechy motorycznej, jak wytrzymałość siłowa. Jest to zdolność do wykonywania pracy siłowej przez dłuższy okres czasu. Będzie to przydatne w realizowaniu sportów na poziomie amatorskim i profesjonalnym, i tak naprawdę trudno byłoby spotkać dyscyplinę, gdzie nie jest to istotne. Pamiętajmy, że mocny korpus jako łącznik górnej i dolnej części naszego ciała to podstawa zdrowego kręgosłupa. Deska to oczywiście jedno z wielu ćwiczeń wzmacniających, jednak tak powszechna i popularna, iż poświęciłem mu cały osobny artykuł. Nie przeceniając – warto wrzucić to ćwiczenie jako jedno z tych podstawowych, które powinny nam towarzyszyć.
Jaki wynik jest godny pochwały? To bardzo indywidualna kwestia i trudno na ten temat dyskutować. Minuta pracy to już coś, kilka minut to dobry wynik. 10 minut świadczy o wysokim wytrenowaniu organizmu, ale to wciąż realny czas do uzyskania. Jednak należy wspomnieć o rekordach, które wynoszą na świecie odpowiednio: 8:15:15 dla mężczyzny (George Hood, 2020) oraz 4:19:55 dla kobiety (Dana Głowacka, 2019), która jest Kanadyjką polskiego pochodzenia. Te kilkugodzinne wyniki przyprawiają o zawrót głowy, rekordy bite są jednak pod nadzorem sędziowskim i budzą potężny respekt. Pozostaje nam tylko pozytywnie zmotywować się tymi wynikami i dążyć do pobijania własnych rekordów, czego z całego serca życzę!
Więcej na: https://www.facebook.com/trenujemyzdrowo/
