Przedstawimy dziś jedno z najprostszych sposobów na utrzymanie ciała w zdrowiu. Tak samo jak proste, skuteczne i darmowe – równie często bywa po prostu pomijane, bądź co najmniej niedoceniane. Mowa tu o stretchingu, a mówiąc po polsku – ćwiczeniach rozciągających.
Czym jest Stretching?
Stretching to zestaw ćwiczeń fizycznych, mających na celu przywrócenie naszym mięśniom (a także okalającym je powięziom) pierwotną elastyczność, fizjologiczną długość. Najprostszą do zrozumienia formą jest rozciąganie statyczne. Stosowane ono jest najczęściej jako forma zakończenia treningu głównego o charakterze siłowym bądź wytrzymałościowym. Rzadziej spotykany w rekreacji ruchowej, jednak im intensywniejszy ruch (bieg, rower), tym mocniej zalecane są ćwiczenia rozciągające. Mamy tutaj na myśli pozycje, w których doprowadzamy do takiego ułożenia ciała, aby mięsień, który chcemy rozciągnąć, ‚’wydłużał się’’. Używamy tu cudzysłowu, gdyż jak donoszą badania, realna długość mięśnia zmienia się tak naprawdę w stopniu niewielkim. Sarkomery – komórki mięśniowe zwane inaczej mionami, posiadają genetyczną możliwość skurczu i rozkurczu. Wydłużenie mięśnia pozwala na otwarcie się komórek i zniesienie napięcia, na przykład w związku z jego zbyt mocną pracą (napięcia przeciążeniowe). Czas utrzymania pozycji – do 1 minuty. Dlaczego zatem warto stosować stretching pasywny? To najbezpieczniejsza forma przywrócenia mięśniom elastyczności, która nawet nie wymaga rozgrzewki. Co nie znaczy, że nie powinniśmy jej wykonać, jeśli rozciąganie jest celem samym w sobie nie jest poprzedzone inną aktywnością. Jednakże, temperatura mięśni utrzymywana jest na stałym poziomie temperatury ciała (36,6 st.) i formy rozgrzewki nie specjalnie ten fakt zmieniają. Rozgrzewka o jakiej tu mowa to średnio dynamiczne ruchy w stawach – rozruch dla całego organizmu, mający na celu uniknięcie kontuzji w fazie głównej treningu. Stretching pasywny to przede wszystkim:
Zmniejszenie napięcia mięśni
Możemy brać za pewność, że większość mięśni w naszym ciele poprzez pracę, styl życia i stres posiada wzmożone napięcie. Sam układ nerwowy a także ośrodki w mózgu odpowiedzialne za emocje, potrafią wysłać do mięśni bardzo wyraźne sygnały do spięcia. Regularny stretching jest jednym ze sposobów na zlikwidowanie tego problemu.
Poprawa ruchomości w stawach – jeśli te są zdrowe i prawidłowo zbudowane. Jeśli nie mamy do czynienia z uszkodzeniami w wyniku kontuzji, lub gdy po tak owej rehabilitację przeprowadzono właściwie – powinniśmy uzyskiwać pełne ruchy w stawach. Praca mobilizacyjna to forma aktywizacji pracy stawów i tkanek otaczających i zwie się mobility.
Polepszenie czucia głębokiego – propriocepcji. Dobrze zorientowany mięsień, część naszego ciała, którą układany w przestrzeni oraz wobec sąsiadujących go stawów, to podstawa prawidłowego jego funkcjonowania. Rozciąganie przywraca układowi nerwowemu te informacje i resetuje jakby głęboko schowane w naszym ciele czujniki. Ważne pod względem zdrowia jak i pod kątem sportu profesjonalnego!
Lepsze odżywienie, poprawa ukrwienia, inerwacji (wnikania systemu nerwowego), otwarcie kanalików odżywczych, lepszy przepływ mazi stawowej. To wszystko także korzyści wynikające z regularnego poddawania mięśnia rozciąganiu.
Stretching dynamiczny
Polega na wykonaniu szybkich ruchów w danym stawie, stopniowo, przez powtarzanie kilka razy, aż do osiągnięcia pełnego zakresu ruchomości. Jest to bardzo często forma wykorzystywana jako rozgrzewka u osób aktywnych ruchowo, sportowców. Stretching dynamiczny jest widoczny w zaawansowanej rehabilitacji i treningu post-rehabilitacyjnym i funkcjonalnym.
Trwają nadal rozważania nad istotą poprawy wrażliwości na rozciąganie (wydłużanie). I tu, ze swojego doświadczenia pragnę dodać, iż równie ważne jest potem – w celu realnej poprawy – po pierwsze praca ekscentryczna mięśnia a po drugie – zwrócenie uwagi na częstszą pracę mięśnia w zakresach wydłużenia przyczepów, także z obciążeniem zewnętrznym. Prościej? Mobilne stawy to stawy bezbolesne, a długie mięśnie to ładne mięśnie. Na pewno wszyscy kojarzymy zbudowane u niektórych zbyt krótkie brzuśce mięśni łydek – krótka ‚’bułeczka” wygląda mało apetycznie a długi mięsień, no cóż, wręcz przeciwnie!
PiR
Relaksacja po izometryczna mięśni jest techniką terapeutyczną używaną do terapii tkanek miękkich. Wykorzystuje zjawisko rozluźnienia mięśnia po wcześniej utrzymywanym, celowym skurczu trwającym kilka lub kilkanaście sekund. Mimo, iż najczęściej używana jest w fizjoterapii i rehabilitacji, zalicza się do ćwiczeń rozciągających. Najczęściej wykonuje się napięcie mięśniowe (około 20 proc. siły) przeciwnie do oporu. Po wytrzymaniu tej fazy 10-30 sekund, następuje kilkunastu sekundowe, spokojne rozluźnienie i „dociągnięcie” mięśnia w kierunku wydłużenia, bez użycia siły pacjenta. Po 3-4 takich seriach, zaleca się napięcie mięśni antagonistycznych (przeciwstawnie pracujących) w celu utrwalenia efektu.
Podsumowując – warto zgłębić temat pozycji, ćwiczeń i sekwencji dla poszczególnych partii mięśniowych jak chodzi o rozciąganie. Systematyczna praca to nie tylko poprawa w obrębie mięśni ale i lepsze samopoczucie oraz praca profilaktyczna. Zachęcam serdecznie i zapraszam na treningi.
