Największym wrogiem ćwiczeń fizycznych jest monotonia. Nasze ciało szybko się przyzwyczaja, dlatego po określonym upływie czasu trening musi się zmienić. Pokażemy dziś, jakimi kierunkami podążamy na co dzień w swojej pracy, aby budować skuteczne programy treningowe.
Primum non nocere
Z łaciny „po pierwsze nie szkodzić!” To najważniejsza dewiza przyświecająca nam na codzień. Jeśli zatem trening ma swój cel i określiliśmy metodę, tworzymy bezpieczny plan treningowy:
• technika budowana na mniejszych obciążeniach, potem dokładamy ciężary
• zaczynamy od większych partii, przechodzimy do mniejszych
• rozpoczynamy rozgrzewką wielostawową, może być warm up up cardio (tabata)
• kończymy uspokojeniem, relaksacyjnym stretchingiem, pod warunkiem, że jest siła
Dobrze wykonany trening nie ma powodować patologicznego bólu a jedynie „przyjemne” zmęczenie mięśni. Zwracamy uwagę na sygnały, które wysyła nam na treningu nasze ciało.
Antagoniści oraz synergiści
Brzmi naukowo? Nic bardziej mylnego. Chodzi o to, by dowiedzieć się, które partie i w jakich ruchach ze sobą współpracują, a które „walczą”. I tak dla przykładu:
• mięśnie antygrawitacyjne w pozycji stojącej – czworogłowe uda, biceps, prostowniki grzbietu, trójgłowy łydki czy niektóre mięśnie pleców – będą dźwigać ciało przeciwko grawitacji. Zmienia się to w zależności od naszej pozycji, jednak nie mieszając – gdy chcemy unieść szklankę wody na delikatnie zgiętej ręce, podając partnerowi, aby odpowiednio się nawodnił (zachęcam!), używamy mięśni chwytających (grupa przedramienia), bicepsa oraz przedniej części mięśnia naramiennego. Tę współpracę nazywamy synergią, co możemy wykorzystać w treningu, o czym później.
• chcąc zachować balans równowagi napięć mięśniowych (przykład zgięcie w stawie łokciowym), zarządzać stawem muszą dwa przeciwstawnie działające mięśnie – antagoniści. I tak w przypadku ramienia: staw łokciowy jest prostowany przez trójgłowy ramienia, a zginany przez dwugłowy ramienia. Ich odpowiedni „tonus” mięśniowy powoduje względnie zrelaksowaną pozycję ramienia do przedramienia w spoczynku, pozostawiając staw łokciowy w delikatnym zgięciu. W treningu natomiast mięśnie te naprzemiennie rozluźniają się i napinają, dając bezpiecznie popracować „rywalowi”. To także można świadomie wykorzystać.
Zatem, jeśli chcemy zmaksymalizować pracę mięśni dowiedzieliśmy się już, że np. w ruchu podciągania na drążku współpracują takie mięśnie, jak najszerszy grzbietu, zębaty czy dwugłowy ramienia. I jeżeli trening grzbietu nie był zbyt ostry – w tym planie dorzućmy po dwa ćwiczenia na bicepsa i tył barków. Osiągniemy zmaksymalizowany efekt „pompy” mięśniowej, a jak się bardzo postaramy – „upadku” mięśniowego. Oba, jeśli wykonywane pod kontrolą trenera – są pożądane.
Jeżeli natomiast zależy nam na separacji pracy mięśniowej – nie łączmy w planie treningowym współpracujących partii. W takim wypadku połączenie klatki piersiowej z bicepsem bądź dwugłowym uda – sprawdzi się dla przykładu bardzo dobrze. Ciekawe połączenia?
ANTAGONIŚĆI:
klatka + biceps + trójgłowy łydki
plecy + triceps + dwugłowy uda
barki + czorogłowy uda + brzuch
SYNERGIŚCI:
klatka + triceps + łydka
plecy + biceps + brzuch
barki + czworogłowy uda + dwugłowy uda
Pusch & Pull
To nie nazwa sieciówki z ubraniami a termin nawiązujący do omówionego powyżej systemu treningowego. Opiera się na rozgraniczeniu ruchów pchających oraz ciągnących. Najprościej: klatka z tricepsem, przodem barków, czworogłowym uda i brzuchem najczęściej odpycha (nas lub coś od nas), grzbiet, przedramię, biceps, dwugłowy uda i tył barków – przyciąga. Zatem – konstrukcja oparta na współpracy w wymienionych sekwencjach – jako trening A PUSH B PULL oraz C ćwiczeń specjalnych, akcesoryjnych lub korekcyjnych – to świetny pomysł.
Trening unilateralny
Po polsku – najpierw pracuje jedna strona, potem druga. Ta idea daje mocne wyselekcjonowanie pracy mięśni działających po jednej stronie, pracę mocno skupioną. Jeśli chcesz jeszcze mocniej poczuć mięsień, wybierasz stronę słabszą i od niej zacznij. Taki trening da Ci zupełnie nowe doznania! Myśl o mięśniach, które pracują, wiedz o nich jak najwięcej! Wiedza czyni cuda!
Zaskocz swoje ciało
Mówi się, że po 6-8 tygodniach ciało całkowicie adaptuje się do zmian treningowych. Co to dla nas oznacza? Że optymalnym jest wtedy zmiana planu. Przez zmianę rozumiemy inne ćwiczenia, kombinacje, metodę treningową, układ lub intensywność. Żonglując tymi zmiennymi z pozoru podobne ćwiczenia tworzą całkowicie odmienny plan treningowy. Musi on być zindywidualizowany. Czasami dodając jedną prostą zmienną, na naszym ciele znów zagoszczą „UKOCHANE” zakwasy.
