Do świąt Bożego Narodzenia został ponad miesiąc. To świetny moment, by podkręcić metabolizm i „zrobić formę” na sylwestra. Da się? Paaaanie, wszystko się da…
Rachunek sumienia
Na początek dobrze będzie zacząć od sprawdzenia aktualnej formy. Analiza składu ciała, pomiary, ocena wzrokowa sylwetki, zdjęcie poglądowe z przodu/tyłu/profilu i konsultacja z trenerem. Następnie planujemy treningi w ujęciu tygodniowym, oceniając realną szansę na liczbę jednostek oraz aktywność poza treningową (w kontekście zmiany wagi ma ona znaczenie pierwotne). Po realnej ocenie swojej sytuacji i rozpisaniu planu treningowego zabieramy się do pracy. Przemyśl błędy, które popełniłeś rok temu. Co dziś byś zmienił? Co poszło nie tak? Co rozpraszało Twoją uwagę i przeszkadzało w osiągnięciu zamierzonych efektów? Zastanów się. Bardzo ważne będzie od tej pory poukładanie jedzenia.
Od kuchni
Wszystko zaczyna się od kuchni. Przedstawimy dziś kilka prostych zasad, by przybliżyć Cię do celu. Po pierwsze – odchudzanie to nie głodowanie! Jeśli jesteś chętny zrzucić kilka kilogramów (nie zawsze musi to być konieczne, a Ty nie zawsze będziesz to rozumieć), powinieneś wiedzieć, że chodzenie ciągle głodnym i złym to nie jest dobre rozwiązanie. Po obliczeniu PPM (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne) musisz pamiętać, że potrzebujesz dostarczyć organizmowi naddatku kalorii, by móc funkcjonować prawidłowo. Pomocne są internetowe kalkulatory dietetyczne, jednak to właśnie dietetyk najlepiej dobierze indywidualną kalorykę. Pamiętaj, metabolizm ma być rozpędzany a nie hamowany.
Kolejna sprawa to poukładanie posiłków podczas dnia i unikanie podjadania. Pamiętaj, że jedyna przekąska, jaką możesz mieć pod ręką, to małe warzywo typu pomidor koktajlowy. Masz mało czasu, więc słodycze, przekąski czy alkohol odrzuć na ten czas całkowicie. Bardzo ważna kolejna sprawa to zwiększenie wypijanej wody o 1 litr. Jeśli wypijałeś 2,5 litra, spróbuj dorzucić co najmniej pół. Efekt? Odżywisz lepiej komórki mięśniowe, spalisz więcej kalorii bo najzwyczajniej w świecie będziesz mieć na to siłę, a Twój mózg zacznie pracować sprawniej. Robiąc zapasy wody, weź ze sobą listę sprawunków. Pozwoli to trzymać się ściśle planu i ograniczy niekontrolowane zakupy. Bo gdy się już coś kupi, najprawdopodobniej się to zje. Przy czytaniu etykiet wybieraj produkty jak najmniej przetworzone i te o prostym składzie. Będzie to gwarancją Twojego zdrowia, podobnie jak radykalne zwiększenie ilości zjadanych warzyw. Dobrym pomysłem jest „warzywo do każdego posiłku”. Na koniec warto wspomnieć o zamianie tłuszczów nasyconych na jedno- i wielonienasycone. Znajdziesz je w oliwie, oleju rzepakowym, orzechach, rybach morskich czy awokado.
Rano i wieczór
Zacznij dzień od tabaty. Dla przypomnienia – jest to 8 rund po 20 sekund z 10-sekundowymi przerwami. Ćwiczeniem na tabatę może być dowolna kombinacja ruchowa, jak np. pojedyncze ćwiczenie typu przysiad. Im bardziej intensywna tabata, tym lepiej, bo więcej spalisz, lepiej zaczniesz dzień a następnie wieczorem – lepiej zaśniesz. Z czasem komplikuj sobie sprawę – przez dodanie elementów sprawnościowych, kombinacji ruchowych lub oporu. Nasza propozycja to podział na siłowo – rozciągające ćwiczenia rano, natomiast dynamiczne, bez oporu, na wieczór. Dobrym pomysłem jest pobranie aplikacji mierzącej czas lub praca z zegarkiem. Tabata działa!
Zacznij od dziś
Żadne postanowienie „od jutra” nie ma sensu. Wprowadź już dziś przygotowania do tego, by intensywnie zacząć kolejny dzień. Wybierz się na spacer by zaplanować i przemyśleć swój proces, aby wyeliminować problemy zanim się one pojawią. Dobrym pomysłem jest znalezienie partnera treningowego (trener to także partner) oraz kontrola, monitorowanie i wzajemne motywowanie się. Dobrym przykładem wzajemnej motywacji są intensywne zajęcia w fitness klubie. Trening w grupie to zawsze dobry pomysł. Pamiętaj przy tym, że aby wycisnąć maksimum z czasu, który sobie założyłeś do osiągnięcia celu (ciągle myślimy o świętach), musisz się także wysypiać. Tylko wypoczęty organizm jest w stanie podołać zadaniom dnia codziennego i dodatkowo treningom. Na koniec – postaraj się nie stresować. Stres to złodziej energii, a kortyzol to wróg numer jeden. Nie denerwuj się także, gdy efekty będą słabo widoczne. Po 6 tygodniach pracy analizator wskaże Ci, co udało się osiągnąć, a im mocniej zastosujesz się do tego co napisane jest powyżej, tym milej się zaskoczysz. I pamiętaj – drobne „wykroczenia” w postaci porcji ciasta do kawy to nie koniec świata, ale by nie stały się one regułą, bo zniweczą wcześniejszy wysiłek. Do dzieła!
