Wielu z Was zna, wielu trenowało. Ale jeśli w Waszej rutynie treningowej piłka lekarska poszła w odstawkę, pragnę dziś zainspirować na nowo tym niedocenianym przyborem treningowym!
Pochodzenie
Już w starożytnej Grecji Hipokrates zalecał ćwiczenia fizyczne z wykorzystaniem piłki dla osób po urazach oraz starających się utrzymać zdrowe i silne ciało. Około 3000 lat temu historia się rozpoczyna, także w Persji zapaśnicy używali piłki lekarskiej jako sprzętu treningowego. W średniowieczu lekarz Hieronymus Mercurialis twierdził, że ludzie niezależnie od poziomu sprawności fizycznej powinni używać piłek lekarskich. Swoje przekonania zawarł w traktacie „De Arte Gymnastica”, poświęcając ciężkim piłkom sporo miejsca w rozdziale o gimnastyce leczniczej. Użycie słowa „lecznicza” miało w tym przypadku podkreślić, że różne ćwiczenia z piłką lekarską są zarówno sposobem na leczenie urazów, jak i zapobieganie im poprzez poprawianie ogólnej sprawności fizycznej. W czasach współczesnych (w 1889 r.) prof. Roberts miał nadać piłce nazwę „lekarska”, nawiązując do tego, iż używanie piłki „ożywia ciało, wspomaga trawienie oraz przywraca i pozwala zachować zdrowie”. Jej propagatorem okazał się William Muldoon, amerykański zapaśnik irlandzkiego pochodzenia, promotor sportowy, a także trener zapaśników i bokserów.
Rodzaje i zastosowanie
Wybór piłek lekarskich jest bardzo szeroki. Na rynku dostępne są piłki o wadze od 1 kg do 10 kg (jeśli chodzi o te najbardziej popularne) oraz powyżej 10 kg do treningów ciężko atletycznych. Można kupić piłkę lekarską z syntetyku oraz gumową. Niektóre są wypełnione specjalnymi materiałami, jednak istnieją też piłki puste w środku. Mamy także piłki lekarskie z dwoma specjalnymi uchwytami, dzięki którym mogą lepiej służyć podczas treningu. Nie mniejszą popularność zyskują ostatnio piłki z częściowym wypełnieniem. Mowa tu o regulowanych ciśnieniem powietrza piłkach o określonej sprężystości. Wykorzystywane są często do dynamicznych rzutów oraz uderzeń o ścianę i podłogę. Z mojego doświadczenia trenerskiego wynika jednak, iż w tym celu najlepiej sprawdzą się piłki wypełniane materiałami. Najbardziej popularnym wypełniaczem jest oczywiście piasek, lecz spotyka się także inne. Piłki są szyte i wzmacniane, czasami produkowane wielowarstwowo. W tym przypadku warto wydać trochę więcej pieniążków. Wspomniane już piłki z uchwytami mają także swoje zastosowanie jako substytut hantli lub kettli, w oczywisty sposób poprawiając uchwyt piłki, co, jak później wyjaśnimy, niekoniecznie musi być zaletą. Niemniej jednak to często wybierany rodzaj piłek. W jakich dziedzinach mają one zastosowanie? Oczywiście w treningu siłowym, w charakterze korekcyjnym i funkcjonalnym. Piłkę lekarską znajdziemy także w centrach rehabilitacji i coraz częściej u fizjoterapeutów, a także w domowych siłowniach. Nie można zapomnieć o salach gimnastycznych w szkołach, jednak nie tak często, jak to miało miejsce kiedyś.
W treningu
Jeżeli wykonujemy regularne ćwiczenia z piłką lekarską, możemy liczyć na ciekawe efekty. Dzięki piłce nasze ciało ma możliwość uruchomienia do pracy mięśni głębokich, które są bardzo ważne, gdyż poprawimy postawę ciała i wzmocnimy mięśnie okołokręgosłupowe. Właśnie dlatego piłka lekarska tak często wykorzystywana jest do ćwiczeń rehabilitacyjnych czy w salach „do korektywy”, coraz rzadziej już widzianych w szkołach. Moim zdaniem powinno się do tego wracać, gdyż coraz więcej dzieci ma problemy z wadami postawy, szczególnie w dobie pandemii.
Jak zabrać się do treningu z piłką? Trzeba pamiętać, że to taki sam przyrząd jak każdy inny. Mając respekt do ciężaru, zaczynamy od mniejszych i stopniowo je zwiększamy. Proponowane są ćwiczenia ogólnorozwojowe, tak zwane sekwencje ruchowe, oraz ćwiczenia złożone, jednak przechodzimy od prostych do tych bardziej skomplikowanych. Ruchy takie jak przysiad, wyciskanie ponad głowę, pompki czy wiosłowania, to także ćwiczenia dostępne dla piłek. Nadaje się ona również doskonale do zabawy w mobility oraz do dynamicznej rozgrzewki, jak tabata. Piłki przydają się zarówno do chwytu oburącz, jak i jednorącz. Unilateralne – czyli jednostronne – ćwiczenia to super pomysł na świeżość w rutynie treningowej. Przytul piłkę, ściśnij do siebie, przełóż do drugiej ręki. To sposób na obcowanie z ciężarem w nieznany dotąd sposób. Układanie sekwencji ruchowych i ćwiczeń w superseriach jest kolejnym punktem zaczepienia. I pamiętajmy: potrzeba nam wykonywać ćwiczenia w możliwie każdej płaszczyźnie, tj. strzałkowej, czołowej i złożonej, by ciało poddawać równomiernie rozłożonemu obciążeniu. Jeśli chodzi o piłki z uchwytami – pamiętaj, że to ułatwienie pozbawia Cię szansy ściskania piłki własnymi siłami, co angażuje wiele mięśni. Warto w takim razie się pomęczyć – zatem skłony, skręty, ćwiczenia siłowe i zwiększające zakres ruchomości w stawach. Piłka jest także dobrym punktem podporu, np. przy pompce. Jednostronne oparcie na piłce zwiększa zakres ruchu po tej stronie jeśli chodzi o mięśnie klatki piersiowej. Jeżeli wykonasz przysiad z jedną nogą na piłce, mięśnie znowu zapracują inaczej. Na koniec grzecznie prosimy – od ćwiczeń spokojnych do dynamicznych. Gdy osiągniesz level expert, dodaj skoki, rzuty i dynamikę. Zwiększ ciężar i ciesz się zdrowym ciałem. Również jak zwykle, gdy brakuje Ci kreatywnych pomysłów – grupa Zdrowo do Celu zaprasza na trening!
