Nastał nowy rok, a wraz z nim wcielamy w życie zdrowe nawyki. Rozpoczynamy (na nowo) reżim żywieniowy, no i zwiększamy poziom aktywności. Jeśli lubisz biegać, ten tekst jest dla Ciebie! Go!
Do startu
Start! Nie jest łatwo ruszyć się po świąteczno-noworocznej przerwie, gdzie dodatkowo już jutro Święto Trzech Króli, a z nim kolejna okazja do przedłużonego weekendu. Jeśli myślisz jednak o odłożeniu postanowień, polecam porzucić tę myśl i zgodnie z zasadą – co masz zrobić jutro, zrób dziś, proponuję zacząć od długiego, poświątecznego spaceru. Spacer to najlepsza i najbardziej zbliżona do biegu forma ruchu, przed którą nie musisz się rozgrzewać. Trochę jednak gimnastyki porannej nie zaszkodzi. Delikatny stretching każdego z mięśni i kilka pozycji z jogi na początek pozwoli przypomnieć Twojemu ciału o tym, że czas wrócić do formy. Spore ocieplenie z ubiegłego tygodnia może zwiastować nadchodzącą wiosnę, jednak wciąż jesteśmy na początku stycznia, zatem ciepły ubiór obowiązkowy. Nie zapomnij o Twoim partnerze treningowym – zegarek z funkcją liczenia kroków skutecznie zmierzy intensywność spaceru. W najbliższych dniach postaraj się robić nie mniej niż 10-12 tys. kroków na świeżym powietrzu. Pamiętaj też, że jeśli jesteś cięższy/a kilka kilogramów po świętach, Twoje stawy mogą to odczuć, stąd pomysł na spacer.
Ćwiczenia dla biegaczy
Jeśli temperatury na zewnątrz jeszcze Cię nie przekonują, skorzystaj z bieżni na siłowni. Jest to też idealna okazja do wdrożenia treningu siłowego dla biegaczy, tak zwanego treningu kompensacji. Zrównoważony trening biegowy to nic innego jak zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie potrzebne do lepszego biegania, niezależnie czy biegasz na krótkie, czy na długie dystanse. Oczywiście jest wiele teorii na temat tego, w jaki sposób należy to robić i zazwyczaj każdy trener realizuje to inaczej, jednak są pewne ogólne wytyczne. Po pierwsze – trening dla biegacza nie powinien nadmiernie rozwijać masy mięśniowej, chyba, że stwierdza się jej niedostatek. Mówimy tu o sytuacji osłabienia mięśni nóg, jak i po przebyciu urazu. Należy wtedy wzmocnić mięśnie symetrycznie, z narastającą objętością treningową, bez forsowania się. Należy tu wspomnieć, że wielu znanych trenerów biegowych, jak choćby Brad Hudson, twierdzi, iż ćwiczenia siłowe wplecione w naturalny trening biegowy (sprinty, podbiegi), powinny być wystarczające dla ogólnej sprawności biegacza. Jako trener pozwolę się jednak nie zgodzić (do końca). Ćwiczenia siłowe, choćby z obciążeniem własnego ciała, w tym ćwiczenia na korpus, ćwiczenia statyczne i dynamiczne wielokrotnie sprawdziły się w przygotowaniu biegaczy. Nie wspominając o biegach z przeszkodami, gdzie praca na siłowni to rzecz pierwszorzędna.
Wróćmy jednak do ćwiczeń. Nasza propozycja zamyka się w trzech filarach, a są nimi pomysły zebrane długoletnim doświadczeniem.
1. Ćwicz z obciążeniem własnego ciała. To dobre na początek, by później móc dorzucić kettla czy talerz. Niemniej jednak obciążenie Twojego ciała powinno wystarczyć, by skutecznie poruszyć każdą ze wzmacnianych mięśni, a mówimy tu o stabilizacji bioder, prostownikach grzbietu, mięśniach korpusu (głębokich), stabilizatorach kręgosłupa i mięśni obręczy barkowej.
2. Ćwicz z większą liczbą powtórzeń. Należy wykonywać więcej powtórzeń danego ćwiczenia z niewielkim obciążeniem, dzięki czemu zwiększymy wytrzymałość mięśni, nie powodując niepotrzebnego przerostu mięśnia. Możliwość wykonania wielu powtórzeń lepiej odpowiada warunkom, w którym będziemy później tych mięśni używać – podczas choćby maratonu nie będziemy wykonywać martwego ciągu czy spaceru farmera.
3. Zaprzyjaźnij się z izometryką. Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni bez ich skracania lub wydłużania (czyli bez ruchu kończyny). Do tego typu ćwiczeń należą wszystkie rodzaje deski, krzesełka (tzw. „wallsit”), stanie na jednej nodze itp. To drugie to ciekawy rodzaj ćwiczenia na wzmocnienie wytrzymałości mięśni i równowagi.
Odpowiednia motywacja
Jeśli jesteś jedną z osób, które mają nadwyżkę kilogramów po dokładkach sałatki z majonezem, motywacja powinna być u Ciebie dosyć mocno zarysowana, niemniej jednak marazm zimowy i przesilenie nie będą dobrze wpływały na jej utrzymanie. Pamiętaj jedno, nikt nie zrobi tego za Ciebie. A zdrowie i dobra forma fizyczna, jak i psychiczna są w dzisiejszych czasach bardzo, bardzo ważne. Zacznij od notesu i zaplanowania Twoich treningów, ale bez przesady. Dwie jednostki treningowe (biegowe) w tygodniu, nawet po 5 km to już naprawdę sporo. Daje to – jak wspominaliśmy – niemal maraton przebiegnięty w ciągu miesiąca! Dorzuć do tego jedną, dwie jednostki treningowe na siłowni (wystarczy pół godziny) i tydzień skompletowany. Wspomniany Brad Hudson napisał też genialną książkę pt. „Jak biegać szybciej. Od 5 km do maratonu”, której lekturę gorąco polecam. Przy tym wszystkim uzbrój się w cierpliwość, gdyż każdy organizm rozwija się we własnym tempie. Reasumując, plan, dobre obuwie, zegarek treningowy i ciekawa lektura to wszystko, co Ci potrzebne, by w 2022 roku osiągnąć życiową formę!
