Gdy stężenie cholesterolu jest unormowane (poniżej 190 – 200 mg/dl), wykazuje on prawidłowe i korzystne działanie. Bierze udział w tworzeniu kwasów żółciowych i hormonów. Znajduje się między innymi w mózgu, nadnerczach, nerwach i skórze, gdzie jest niezbędny do wytwarzania witaminy D pod wpływem promieniowania słonecznego. W ciągu dnia organizm produkuje od 1 do 5 g cholesterolu, z pożywieniem pobiera ok. 0,3 – 0,6 g i wydala z żółcią około 1,3 g. Powstaje on w wątrobie, skąd krew doprowadza go do wszystkich komórek.
Cholesterol – co to za jeden?
Cholesterol jest związkiem tłuszczowym, a tłuszcze mają to do siebie, że nie rozpuszczają się we krwi. Transport tego związku odbywa się za pomocą białek. Łączy się z nimi i wtedy powstają tak zwane lipoproteiny: LDL o mniejszej i HDL o większej gęstości. LDL doprowadzają cholesterol do krwi, a HDL odprowadzają jego nadmiar do wątroby, gdzie ulega rozkładowi. To właśnie LDL, kiedy przekracza krytyczne stężenie, wiąże się z innymi substancjami i odkłada w naczyniach krwionośnych. Może to doprowadzić do miażdżycy, a nawet zawału w momencie wzrostu otłuszczenia mięśnia sercowego i dlatego LDL jest potocznie nazywany „złym” cholesterolem. W walce z nadmiarem cholesterolu kluczowe znaczenie ma odpowiedni sposób odżywiania się – tłustym produktom mówimy twarde nie! – oraz aktywny tryb życia.
Dieta‑cud na cholesterol
Dieta antycholesterolowa nie wymaga niezwykłych wyrzeczeń. Chyba że ktoś nie wyobraża sobie życia bez golonki, big maca, frytek, innych ociekających tłuszczem produktów i potraw i nie potrafi nie zjeść na raz całej czekolady bez względu na jej rozmiary. Wtedy, no cóż – stoi na przegranej pozycji i na samym czele grupy zagrożenia miażdżycą lub zawałem serca.
Niezwykle istotnym czynnikiem w walce z nadmiarem cholesterolu jest błonnik pokarmowy znajdujący się w warzywach, owocach, produktach zbożowych, w tym w otrębach owsianych. Błonnik pokarmowy rozpuszczalny zmniejsza wchłanianie cholesterolu z jelita, wiąże tłuszcze i kwasy żółciowe, które wątroba wykorzystuje do produkcji cholesterolu i w ten właśnie sposób obniża jego stężenie we krwi. Dziennie nasz organizm potrzebuje od 30 do 40 g błonnika. Szczególnie bogate w błonnik są nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, takie jak szpinak i kapusta, a także seler, pietruszka i marchew.
– Jeżeli chcemy uniknąć kłopotów związanych ze zbyt wysokim stężeniem cholesterolu we krwi, pomoże nam w tym dieta uboga w tłuszcze zwierzęce, a bogata w błonnik pokarmowy, przede wszystkim rozpuszczalny w wodzie, zawarty na przykład w otrębach owsianych – podkreśla Aneta Czerwonogrodzka‑Senczyna, specjalista w zakresie żywienia i dietetyki, dietetyk Sante. – Ta frakcja włókna pokarmowego dostarcza w głównej mierze beta‑glukanów, które między innymi wiążą kwasy żółciowe i przyspieszają ich wydalanie z organizmu, co w konsekwencji prowadzi do zmniejszenia stężenia cholesterolu we krwi.
Trochę ruchu nie zaszkodzi!
Sport nie tylko wpływa na poprawę kondycji i sylwetki, lecz także pomaga w walce z cholesterolem. Jazda na rowerze, basen i jogging to najprostsze ze sposobów na dbanie o zdrowie organizmu. Osoby, które z ruchem są za pan brat, mogą również skorzystać z bogatej oferty zajęć w różnych ośrodkach fitness, których nie brakuje w większych i mniejszych polskich miastach.
Do zajęć wzmacniających i kształtujących sylwetkę, a zarazem wpływających na stężenie cholesterolu we krwi należą między innymi: ABT (ćwiczenia na brzuch, pośladki i uda), BS (rzeźbienie ciała), TBC (ćwiczenia ogólnorozwojowe, wzmacniające wszystkie grupy mięśniowe) lub pilates, który wyrabia zwłaszcza mięśnie głębokie brzucha, grzbietu i miednicy. Najlepiej wybrać ćwiczenia o małej lub średniej intensywności. Dobrym wyborem są również zajęcia taneczne – dance (łączący aerobik z różnymi formami tańca), flow class (fitness plus body&mind) albo taniec brzucha (ukłon w stronę pań).
Wiele osób lubi ćwiczenia z akcesoriami. Tego typu zajęcia można polecić z czystym sumieniem i tym, którzy mają problem z wysokim stężeniem cholesterolu. Taka forma ruchu poprawia wydolność organizmu i jest na pewno ciekawa. Chodząc na zajęcia na przykład ze stepu, nie tylko wzmacniamy mięśnie dolnych partii ciała, ale przy okazji poprawiamy pamięć ruchową oraz koordynację. Z kolei trening ogólnorozwojowy z wykorzystaniem ergometru wioślarskiego lub rowerku stacjonarnego poza wydolnością organizmu wzmacnia najważniejsze grupy mięśniowe. Panowie na pewno chętnie przejdą się na zajęcia wykorzystujące elementy sztuk walki, jak kick‑boxing czy karate. Do wyboru, do koloru.
