Czas start. To najlepszy (jakby się mogło wydawać) moment na postanowienia noworoczne. Czyli takie, które w życiu mogą realnie wnieść coś dobrego.
Tym razem schudnę
Zaczynamy liczyć kalorie. Ich nadwyżka z każdym rokiem powoduje, że jest nas więcej (na wadze), a do tego metabolizm z wiekiem zwalnia w sposób naturalny. Jak temu przeciwdziałać? Zacząć kontrolować ilość (i jakość!) spożywanego jedzenia oraz wprowadzić do życia więcej ruchu. Instalujemy aplikację do liczenia kalorii (popularne FITATU nada się doskonale) i kontrolujemy co jemy, a jeśli nie wiemy co jeść, konsultujemy to z dietetykiem. Wiedza dostępna na temat żywienia jest ogromna! I tak, jeśli nasze zapotrzebowanie wynosi 2400 kcal, a chcemy zredukować masę ciała (jeśli to dla nas zalecane!), wprowadzamy deficyt (bezpiecznie ok. 300 kcal w tym przypadku) i ściśle trzymamy się zalecenia. Efekt nie będzie piorunujący po miesiącu, ale ciało zacznie się zmieniać. Jeśli ta sama osoba chce nabrać masy mięśniowej, pilnuje białek w makroskładnikach oraz podbija kalorie na około 2800 kcal. Oczywiście do tego są odpowiednie wzory, a my operujemy tu jedynie przykładem!
Witamina D na stałe
Jak już wspominałem, problem nie jest banalny, gdyż eksperci szacują, że 90 proc. Polaków ma niedobór witaminy D. A to oznacza słabsze kości i mięśnie, gorszą odporność, słabsze zęby, wyższe ryzyko chorób układu krążenia, etc. Zima to czas wzmożonego zapotrzebowania na słońce, a co za tym idzie na witaminę D. Latem jej syntezę blokują kremy z filtrem, coraz częściej słusznie używane (chronią przed groźnymi nowotworami skóry). Ale nawet jeśli latem udało się dzięki słońcu uzupełnić braki witaminy D, to utrzyma się ona w organizmie tylko przez 2-3 miesiące. Późną jesienią będziemy mieć już jej za mało. Tylko co to znaczy za mało…
Zalecana dawka zależy od wieku i masy ciała:
Dzieci i młodzież – 2000 jednostek na dobę (wg najnowszych danych) przez cały rok.
Osoby dorosłe i w wieku podeszłym – 3000 jednostek na dobę w zależności od masy ciała.
Osoby z otyłością – do 5000 jednostek na dobę przez cały rok.
Kobiety planujące ciążę, kobiety w ciąży i karmiące – 1500-2000 jednostek na dobę.
Koniec z cukrem
Eksperci jednak radzą – zrób to stopniowo. Co Państwo na to, by pozostawić łyżeczkę cukru do porannej kawy? Brzmi zachęcająco – tak! To brzmi jak nagroda, a rezygnując z 5 kolejnych łyżeczek cukru w każdym dniu tygodnia, nie przyjmiemy w tygodniu 700 kcal, co jest równowartością 2 solidnych treningów siłowych!!! Naprawdę solidnych. Gra jest warta świeczki. Czy sacharoza jest szkodliwa? Nadmiar spożywanej sacharozy zwiększa ryzyko wystąpienia chorób, jak próchnica, artretyzm, nadciśnienie, czy nawet depresja. Ponadto duża ilość sacharozy obecna w diecie mężczyzn może prowadzić do zaburzeń erekcji. Proces trawienia sacharozy zachodzi już w jamie ustnej, dlatego tak bardzo szybko po jej spożyciu wzrasta poziom glukozy we krwi. To z kolei zaburza poziom insuliny, a permanentnie zbliżamy się do poziomów z insulinoopornością. Odstawiamy także słodycze, które są BOMBĄ cukrową. Nic nie przyniesie odstawienie słodzenia jeśli pochłaniamy każdego dnia choćby zwykłego batonika czekoladowego.
Różnorodny ruch
Bardzo ważne, by ciało rozwijało się harmonijnie. Jeśli utknęliśmy przy starym planie treningowym, to dobry czas, by zgłosić się do trenera po nowy! Jeżeli do tej pory uczęszczaliśmy jedynie na BPU, może to dobry czas, by zapisać się na basen? Pamiętajmy, ciało nie lubi stagnacji, kocha adaptować się do zmian. Tylko wtedy następuje progres, a sylwetka zaczyna wyglądać harmonijnie i zdrowo. Może power joga to super pomysł na styczeń i luty. Można zastosować też długą, godzinną sesję stretchingu wieczorem przy ulubionej muzyce. Twoje ciało za to podziękuje!
