Ból brzucha? Nadkwasota? Trudności z zasypianiem? Dodatkowe kilogramy na wadze po świętach? Słychać to od pierwszego dnia po wielkanocnym poniedziałku. Jak przywrócić formę sprzed świąt?
KWESTIA PODEJŚCIA
Ludzie dbający o swoje zdrowie oraz sylwetkę dzielą się na dwie grupy. Pierwsi nawet w święta pilnują się mocno, by nie nabrać dodatkowych kilogramów przez niekontrolowane wsuwanie placków wielkanocnych. Cóż, w tej grupie ludzie często… nie mają innego wyboru. Z dwóch powodów. Działają w swoim życiu w bardzo spolaryzowany, zerojedynkowy sposób, gdzie albo trzymają się zadania, albo nie trzymają się go wcale. Zero ustępstw. Taki borderline żywieniowy. Bywa, że tę filozofię nie przyjęli sami, lecz ktoś im przekazał. Na przykład trener, który nie świętuje (przynajmniej oficjalnie), bo twierdzi, że całe życie musi „świecić przykładem”. Jest to podejście – według mnie – niemądre. Druga przyczyna to realne problemy metaboliczne, z powodu których ludzie z tej grupy naprawdę muszą się pilnować, także w święta. Są to problemy z zatrzymaniem wody, pracą jelit, nietolerancjami pokarmowymi, które – umówmy się – podczas świąt można spokojnie wywołać.
Zgoła inną grupę reprezentują ludzie (w tym także trenerzy), których podejście jest znacznie bardziej liberalne. Można rzec – zdroworozsądkowe! I zdecydowanie sam zaliczę się do takiej grupy.
Podejście zdroworozsądkowe to takie, gdy kontrolujemy swoje potrzeby żywieniowe dając sobie – choćby w święta – przyzwolenie na zjedzenie „czegoś trochę innego” oraz być może „trochę ponad normę”. Wszystko w granicach zdrowego rozsądku! Utarło się jednak, że dla człowieka ze świata FIT majonez jest BE a kasza gryczana LUX. Szczęście w nieszczęściu, iż różne grupy produktów mieszają się czasem w „fit jadłospisach”, osobiście widuję w nich biały chleb, kabanosy, czy wspomniany wcześniej majonez. Trudno z tego coś zrozumieć, jeszcze trudniej podążać za trendami. Powiedzmy sobie jednak raz na zawsze: świąteczne jedzenie wcale nie musi być niezdrowe! To ilość i sposób celebrowania potraw potrafią nas zgubić. Basta.
JARZYNOWA ZOSTAŁA
Ten brutalny i z życia (mojego) wzięty przykład, dobrze ilustruje przekrojowy problem polskiej rodziny po świętach. Wspomniana sałatka, kiełbasa wiejska i dwa rodzaje placków w pierwszych dniach po świętach wciąż zalegały w lodówce. Cóż robić? Można było pozwolić produktom się przeterminować (czyli jeszcze chwilę poleżeć w lodówce), spróbować obdarować sąsiadów (u nich ta sama sytuacja) lub wyrzucić jedzenie (ale to przecież grzech!). My jednak postanowiliśmy zracjonalizować pozostałe produkty i wkomponować je w nasz codzienny, poświąteczny, i co najlepsze, policzalny kalorycznie jadłospis. Owszem przyznaję, wymagało to pewnego rodzaju gimnastyki i kompromisu talerzowego, buzia jednak cieszyła się nam o dwa dni dłużej. Było warto! Jak już wcześniej wspomniałem, wszystko zależy od ilości. Sałatka jarzynowa z majonezem w porcji 100 gramów to około 140 kalorii, co spalić można na przykład 20-minutową jazdą na trenażerze. Ujmując te wartości, po spożyciu nie odnotowaliśmy żadnych wyrzutów sumienia. To, na co warto zwrócić uwagę w poświątecznym okresie to fakt, iż nasze jelita potrzebują odpoczynku. Nie ma dla nich nic lepszego niż powrót do sprawdzonych potraw, delikatne zmniejszenie wielkości posiłków oraz picie wody. Woda oczyści nas ze złogów, dajmy jednak organizmowi trochę czasu. Nie bez znaczenia jest spożycie błonnika, który wspomaga procesy jelitowe, działajmy jednak ostrożnie, dając trochę wytchnienia układowi pokarmowemu po świętach.
LICZ NA FORMĘ
Wracając do obliczeń – czyli twojej codziennej rutyny pomagającej utrzymać wymarzoną sylwetkę (lub dążenie do niej) – przypominamy dziś wzory na zapotrzebowanie kaloryczne. Pamiętajmy, że aplikacje na telefon, jak FITATU czy MY FITNESS PAL (powiązana z Under Armour) to kapitalne narzędzia do kontroli kaloryczności posiłków i absolutne must have w twoim telefonie. To proste!
Wzór do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego wygląda następująco:
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5
Po obliczeniu podstawowej przemiany materii musimy obliczyć całkowitą przemianę materii, która uwzględnia poziom aktywności fizycznej.
W tym celu stosuje się współczynnik aktywności – PAL
– niska aktywność (większość osób nietrenujących) – PAL: 1,4 – 1,69
– średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg.) – PAL: 1,7 – 1,99
– wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi) – 2 – 2,4
W ten sposób wyliczyliśmy dość dokładnym wzorem nasze zapotrzebowanie. W zależności od określonego celu dodajemy lub odejmujemy nieznaczną ilość kcal (200-500 kcal dobowo) i obserwujemy obwody ciała oraz wagę. Na ich podstawie będziemy w stanie stwierdzić, jak korygować naszą aktywność lub ilość przyjmowanych kalorii w zależności od zmian. Powodzenia!
