Super ciekawy trening całego ciała wykonać można bez wielkiej liczby sprzętu i wychodzenia z domu. Wystarczy być kreatywnym albo… znać kreatywnego trenera. Zapraszam!
SAFETY FIRST
Podstawową sprawą jest oczywiście bezpieczeństwo. To, w jakich warunkach będziesz trenować, zdeterminuje plan treningowy oraz „rozmach”, z jakim go wykonasz. Przy czym słowo to nie zostało tu użyte przypadkowo, gdyż wymachy i zamachy w domu (byle nie na kogoś) można z powodzeniem wykonywać.
Ale już poważnie! Zacznij jak zwykle od planowania. Zanim będzie to konkretny plan treningowy, specjalnie dla nas przygotowany, zbierz informacje na temat metrażu, liczby i rodzaju sprzętu oraz łącznego obciążenia. Przygotowując przestrzeń, zaaranżuj miejsce na bezpieczne odłożenie obciążenia, kącik na matę i powierzchnię wolną, tak zwaną użytkową. To prawda – sky’s the limit, ale zrób to z głową. Postaraj się, by twoje stanowisko było daleko od ostrych rogów mebli i mebli w ogóle. Ważna jest też przestrzeń nad głową (wiszące lampy), by o nic nie zawadzić. Im schludniej przygotujesz sobie stanowisko pracy, tym chętniej codziennie będziesz wracał do treningu. Hola, hola… codziennie???
SYSTEMATYCZNOŚĆ
Niestety, codziennie. Nasza propozycja planu treningowego przewidziana jest na każdy dzień z wyjątkiem niedzieli. Jest to propozycja krótka, 3-4 tygodniowa, zawierająca podstawowe ćwiczenia, nie poleca się jej stosować „w nieskończoność”. Bardzo ważne, by po tym czasie radykalnie zmienić trening. Dlaczego? Mięśnie szybko adaptują się do treningu i mówiąc wprost – przestają tak dobrze reagować. Wydłużony w czasie plan treningowy może także zaszkodzić, gdy suma łączna ruchów w danym stawie będzie zbyt duża, szczególnie jeśli występuje u ciebie problem z aparatem ruchu. Zakładamy dziś jednak, że nic poważnego nie dolega.
Przechodzimy do sedna. Plan zawiera 2 zestawy siłowe A i B powtarzane kolejno w poniedziałek, wtorek, środę i czwartek, po czym następuje piątkowe cardio i sobotni 45-minutowy stretching. Niedziela jak to niedziela – dzień wolny! Wtedy proponujemy nastawić się na realny odpoczynek. Potrzebować będziesz gumy oporowej (na zdjęciu), jednego wybranego przez siebie kettla lub hantla, półlitrowej butelki oraz maty. Nic więcej. Wałek do rolowania, piłki do masażu – opcjonalnie.
TRENING A
Przysiady wyskok z KB 15p
Podpór przodem wysoka deska (rączka na plecy i zmiana) 30 sekund
Wiosłowanie w oparciu o krzesło (kanapę) 15p prawa 15p lewa
Skręty z KB w staniu 30p (biodra nieruchomo) mięśnie skośne brzucha
Unoszenie KB wzdłuż tułowia na barki (do brody) 20p
Deska bokiem (na łokciu) plus druga strona po 30 sekund na macie
Pełne brzuszki z nogami zahaczonymi o KB 30p
TRENING B
Przekładanie butelki 0,5 l w jedną stronę 7 i druga 7 w leżeniu przodem na macie
Wykroki na prawą nogę z KB i na lewą nogę z KB w przód po 10p
Uginanie na biceps chwyt młotkowy KB 12 w staniu
Martwy ciąg sumo z KB 15p
Wyciskanie francuskie w staniu ze wspięciem na palce
Pompka/pompka na kolanach w wersji „superman”
Deska przodem 1 minuta
Treningi A odbywają się w poniedziałki i środy, treningi B we wtorki i czwartki. Piątek cardio.
Całość – czyli każdy zestaw na cały dzień – powtarzasz 3-4 krotnie w formie obwodów. Do dzieła!
WEEKEND
Weekend dla nas zaczyna się w piątek, a z nim nadchodzi stare dobre cardio. Pozostawiamy wam do wyboru: dwugodzinny spacer/przejażdżka na rowerze lub 45 minut joggingu/basenu. Dowolnie! Ważne jest, by do każdego treningu – niezależnie od jego rodzaju – rozgrzać się (wymachy i skłony) w każdym stawie i przygotować organizm do wysiłku. Polecamy także wykonać kilka ćwiczeń rozciągających (na główne partie ciała) po każdej sesji treningowej. W sobotę, jak już wspomnieliśmy, zaplanowane jest pełne rozciąganie całego ciała – czyli stretching – według dowolnego schematu. Ważne, by nie pominąć żadnej partii, a dzień ten przeznaczyć na rozluźnienie i w spokojnej atmosferze dać mięśniom aktywnie (tak, to również trening!) odpocząć. Mile widziana dobra muzyka, a całość można poprowadzić w atmosferze jogi/medytacji nad ciałem.
Na naszym profilu https://www.facebook.com/trenujemyzdrowo/ zamieściliśmy krótki film instruktażowy, gdzie pokazane są wszystkie wyżej opisane ćwiczenia jedno po drugim. Zapraszam!
