To pytanie ma wiele odpowiedzi. Dlatego spoilerując dzisiejszy artykuł – odpowiemy najmądrzej jak się da. TO ZALEŻY! Zależy, z jakiego poziomu startujemy. Do wakacji został równy miesiąc, a siłownie działają od piątku. Zaczynamy!
WYZNACZ CEL I BIERZ SIĘ DO PRACY
Kluczowe będzie określenie i wyznaczenie realnych celów zdrowotno-sylwetkowych. Cztery tygodnie, czyli 28 dni, to wbrew pozorom krótki czas. Na tyle jednak długi, aby zaczął się szereg procesów w naszym ciele, zbliżających nas do „sylwetki idealnej”. I nad tym warto się zastanowić. Dla jednego sylwetka idealna oznacza niski poziom tkanki tłuszczowej, maksymalnie odsłonięte mięśnie, dla kogoś innego przyjemny balans między rozmiarem a „rzeźbą”, ktoś inny doceni wyrównanie sylwetki i jej proporcje. Tak czy inaczej – ocena sylwetkowa zarówno wzrokowa, jak i pomiar obwodów czy analiza składu ciała pokaże nam, w którym miejscu jesteśmy. Od siebie dodamy, że najlepiej zrobić sobie zdjęcie przed i po (lub co 7 dni) w pozycjach: z przodu, z tyłu oraz z profilu. W pozycji naturalnej, wyprostowanej, co później pokaże progres w pokazie slajdów. Dla najlepszego efektu można robić zdjęcie codziennie. Co dalej?
ZACZNIJ SPOKOJNIE, TRZYMAJ SIĘ PLANU
Jeśli już wyznaczyliśmy sami lub wspólnie z trenerem realne cele, i co najważniejsze wskazaliśmy obszary do zajęć, określamy metody i sposób pracy. Jeśli będą to treningi w sali siłowni – sprawa jest w rękach trenera. Z pewnością dobrze wyszkolony trener zmaksymalizuje efekt możliwy do osiągnięcia w wyznaczonym czasie. Jeśli jednak nie korzystamy z treningu indywidualnego, zainteresujmy się indywidualnym planem treningowym. Jest to o tyle dobry pomysł, iż po konsultacji treningowej i wspólnym naznaczeniu obszarów działania, plan na trening siłowy będzie bardzo dobrze dla nas dobrany. Zaczynamy spokojnie, zostawiając sobie rezerwę sił, nie forsując się. W pierwszych dniach będzie bolało. Mięśnie muszą przyzwyczaić się do pracy. Warto także dopytać, co możemy robić poza treningami. Jeśli celem będzie budowa masy mięśniowej – musimy wiedzieć, co będzie jej sprzyjać. Jeśli redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej – kluczowa może okazać się tak zwana aktywność spontaniczna, pozatreningowa, o której wspomnieliśmy w poprzednich artykułach. Kto pyta, nie błądzi!
REGENERACJA, SEN, POSIŁKI
Zawsze ważniejsza jest regeneracja organizmu niż „stresor” w postaci treningu. Dlatego w tym intensywnym czasie dbajmy o regenerację. W trzech słowach – sen, posiłki i nawodnienie, to trzy filary naszych postępów. Za minimum prawidłowego funkcjonowania organizmu w czasie intensywnej pracy nad formą uznajemy 7-8 godzin snu, 3-4 litry wody dziennie to także standard przy zbliżających się wakacjach. Trzeba pamiętać, że żaden z procesów w organizmie ludzkim nie zachodzi chętnie, gdy brak w nim odpowiedniego nawodnienia. Posiłki? Tu także podpowiemy prosto. Do budowy masy mięśniowej – 200-400 kcal nadwyżki kalorycznej w stosunku do zapotrzebowania dziennego, przy redukcji 300-600 kcal deficytu. Obserwujemy, jak się czujemy i oczywiście, gdy to możliwe, nasze odczucia przekazujemy u dietetyka na wizycie kontrolnej, jeśli ustalał nam plan żywieniowy. Zapewne wypadnie ona już po upływie miesiąca. Swoje obserwacje zapisujemy.
