Znam wiele osób, które najchętniej przespałyby zimę. Tej porze roku towarzyszy też znużenie, senność, apatia i brak energii. To oczywiście efekt braku słońca, ale… jaka jest jakość twojego snu?
Zajmę się dziś snem od strony biologicznej, warto jednak podkreślić, że to co nam się śni, przekłada się na stan naszego wypoczęcia i emocje o poranku. Jeśli oczywiście sen pamiętamy! Niegdyś przypisywano im szczególne znaczenie ze względu na zagadkowość i ukryte symbole. Nadawano wymowę w każdej kulturze, starano się je zgłębić. Do dziś sen to zjawisko nie do końca zbadane, mocno związane ze sferą podświadomości, choć rozwój badań nad hipnozą pomogły trochę temat zrozumieć. Pierwszy sennik powstał w Mezopotamii ok. 1500 r. p.n.e., a Grecy uważali sny za przepowiednie dnia następnego. Warto podkreślić, że wiarę w znaczenie snów odnajdziemy także w Starym Testamencie, gdzie pojawiają się sny jako proroctwa od samego Boga. Z kolei Zygmunt Freud uważał, że podczas snu znika kontrola ludzkiej podświadomości i ujawniane są elementy tłumione na jawie przez tabu kulturowe. Do dziś wiele dziedzin interesuje się zjawiskiem snu, nie galopując jednak w stronę metafizyki i wierzeń… teraz biologia!
Płytki i głęboki
Sen dzieli się na dwie fazy. NREM – jest to sen o wolnych ruchach gałek ocznych. W fazie tej pojawiają się fale delta aktywności elektrycznej mózgu. Faza REM – jest to sen o szybkich ruchach gałek ocznych. Następuje całkowite rozluźnienie mięśni. To właśnie w tej fazie najczęściej śnimy. Śniący człowiek nie porusza się, bowiem dochodzi do całkowitego rozluźnienia mięśni.
Każdy sen zaczyna się fazą NREM, zwykle trwa ona od 80 do 100 minut. Po tym czasie następuje faza snu REM, która trwa około 15 minut. U ludzi dorosłych taki cykl snu powtarza się w ciągu całej nocy zwykle cztery lub pięć razy. Im dłużej śpimy, tym bardziej zmienia się długość poszczególnych faz snu. Spada bowiem długość najgłębszej fazy snu wolnofalowego, natomiast zdecydowanie rośnie czas trwania fazy snu REM, która pod sam koniec spania trwa nawet około 40 minut. Podobno przesypiamy około 1/3 swojego życia, a najwięcej snu potrzebują dzieci. U noworodków jest to aż do 17 godzin na dobę, co sukcesywnie zmniejsza się z wiekiem, by osiągnąć poziom 6-7 godzin dziennie u osób w podeszłym wieku.
Zaburzenia snu
Wyróżniamy 3 podstawowe zaburzenia snu:
1. Zespół przyspieszonej fazy snu – niezgodności rytmu dobowego organizmu z rytmem snu, zazwyczaj występuje u ludzi starszych; osoby mające tę przypadłość chodzą bardzo wcześnie spać (godz.19-21), budzą się pomiędzy 3 a 5 rano i są już wyspane.
2. Zespół opóźnionej fazy snu – odwrotnie niż w zespole przyspieszonej fazy, tu sen następuje późno w nocy (między godz. 2 a 6), przebudzenie pomiędzy 10 a 13.
3. Zespół nagłej zmiany strefy czasowej – pojawia się przede wszystkim u osób przenoszących się pomiędzy strefami czasowymi zarówno na bliższym, jak i dalszym dystansie. Objawia się zaburzeniami samopoczucia, zmęczeniem, spadkiem koncentracji oraz bólem głowy, może również prowadzić do zaburzeń w pracy układu pokarmowego. Są to jednak zmiany chwilowe.
Do większego problemu zaliczyć trzeba bezsenność. Osoby cierpiące na tę chorobę skarżą się na trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu, zbyt wczesne budzenie się lub sen o złej jakości, który nie daje wypoczynku. Aby objawy te były traktowane jako nieprawidłowe, zaburzenia snu muszą prowadzić do gorszego samopoczucia lub zaburzać funkcjonowanie w ciągu dnia. Generalnie wystarczy wywiad z pacjentem, by rozpoznać u niego pierwsze objawy bezsenności. W badaniach naukowych definiuje się trudności z zasypianiem jako wydłużenie czasu zasypiania, czyli latencji snu, przekraczający 45 minut. Jako trudności z utrzymaniem snu definiuje się łączny czas wszystkich wybudzeń – czyli czas czuwania wtrąconego – powyżej 30 minut. Jako zbyt krótki uznaje się całkowity czas snu poniżej 6–6,5 godziny. Są jednak osoby, które naturalnie mają mniejszą potrzebę snu. Trzeba też wspomnieć, że zaburzenia snu mogą być tropem do zdiagnozowania zaburzenia psychicznego, czy choroby (depresje, psychozy, schizofrenia).
Popraw swój sen
Jakość naszego snu możemy poprawić sami. Najważniejsza wydaje się higiena trybu życia. Nie jest tajemnicą, że stałe godziny wyznaczone do snu najlepiej wyregulują nasz organizm (przeciwieństwem jest wspomniany wcześniej jetlag). To, o jakiej porze się kładziemy, z jakim ładunkiem emocjonalnym i jaki poziom stresu towarzyszył nam danego dnia, będzie miało znaczenie na proces usypiania i przebieg snu. Przy tak szybkim tempie życia – jakiego obecnie wszyscy doświadczamy – nietrudno o problemy z zaśnięciem. Stymulacja układu nerwowego w godzinach wieczornych mocnym filmem, czy zbyt długa ekspozycja na światło niebieskie (telewizor, laptop, telefon), to także duża przeszkoda dla snu. Wyrobienie nawyku czytania przed snem i regularnego dbania o porę – powinno znacznie pomóc. Nie bez znaczenia są substancje psychoaktywne, jak alkohol, który pozornie poprawia nasz sen (a raczej fazę zasypiania, jeśli tak na niego reagujemy), by później spłycać i skracać fazy REM w efekcie końcowym.
Na koniec kilka podstawowych – jak i banalnych – rad, które warto przypomnieć, by móc się lepiej wyspać. Pamiętaj, by sypialnia była dobrze przewietrzona, a pościel i pidżama zawsze czyste i świeże. W pomieszczeniu powinna panować cisza, by nic nie wytrącało cię ze snu. Nie polecam chodzić spać najedzonym (ale także nie głodnym!), gdyż to również duży wysiłek dla organizmu. Pamiętaj też, by było najciemniej jak to tylko możliwe – jest to kluczowe dla wydzielania uspokajającej nas i kojącej melatoniny.
wskazem wspólnego przeżywania świata i siebie samych.
