Witamina C jest uznawana za jeden z najsilniejszych i najskuteczniejszych przeciwutleniaczy. Pobudza utlenianie i oddychanie komórkowe, odgrywa niebagatelną rolę w metabolizmie cukrów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów, jest też niezbędna dla utrzymania prawidłowego stanu naczyń krwionośnych, kości i skóry (synteza kolagenu). Witamina C przyczynia się również do przyswajania żelaza, reguluje poziom cholesterolu, uczestniczy w produkcji hormonów zwalczających stres, a nawet chroni przed zmianami nowotworowymi. Co ciekawe, organizmy większości zwierząt i roślin wytwarzają ten związek same – wyjątkiem są organizmy ssaków naczelnych, w tym także człowieka. Przyjmuje się, że dzieci potrzebują około 15‑40 mg witaminy C dziennie, nastolatki około 65‑75mg/dzień, dorośli zaś – około 90/dzień. Zapotrzebowanie to jest jednak wyższe w przypadku kobiet stosujących antykoncepcję, karmiących piersią, osób palących i mieszkańców większych miast.
Lepiej korzystać z natury
Nie wdając się w szczegółowe rozważania na temat różnic w budowie witaminy C występującej naturalnie i tej syntetycznej wskazać należy, że witamina C zawarta w pożywieniu jest zdecydowanie łatwiej i wyżej przyswajalna od tej, zawartej w suplementach diety. Zbilansowana i zróżnicowana dieta, bogata w warzywa i owoce, jest bez wątpienia lepsza dla naszego organizmu niż łykanie tabletek. Natka pietruszki, truskawka, acerola, papryka, czarna porzeczka, kalafior, szpinak, cytrusy, pomidory, owoce goji – witaminy C jest tak wiele w ogólnodostępnych produktach, że zasadniczo nie musimy wspomagać się wyrobami aptecznymi.
Co niszczy witaminę C?
Naturalna witamina C cechuje się sporą wrażliwością na działanie czynników zewnętrznych. Dłuższa ekspozycja warzyw i owoców na działanie światła i powietrza, przechowywanie w temperaturze przekraczającej 4‑5°C, kontakt z niektórymi metalami ciężkimi czy obróbka termiczna powyżej 70°C prowadzą do jej utleniania. Długie gotowanie, pasteryzacja, a nawet nieużywanie do krojenia nierdzewnych noży sprawiają, że witamina ta ulega zniszczeniu. Witamina C ulega rozkładowi także w kontakcie z askorbinazą, czyli enzymem znajdującym się m.in. w ogórkach, ziemniakach i warzywach dyniowatych. To właśnie dlatego powinniśmy unikać ich łączenia z warzywami, które są jej naturalnym źródłem.
Można też odpowiednio suszone
– Najlepszym źródłem witaminy C są oczywiście świeże owoce i warzywa – mówi Katarzyna, menadżerka marki Puffins. – Aby zapobiec utracie witamin, należy spożywać je ze skórką, gdyż to pod nią znajduje się najwięcej cennych składników. Poza sezonem owocowym, który w naszej strefie klimatycznej trwa tylko ok. 3 miesięcy, witaminy C możemy szukać także w owocach puffingowanych, czyli suszonych metodą próżniową.
Ponieważ suszenie próżniowe odbywa się w podciśnieniu i z wykorzystaniem niskiej temperaturzy, która nie przekracza 33°C, owoce nie tracą witamin i substancji odżywczych, Dzięki temu puffingowana truskawka czy owoce goji mogą być źródłem witaminy C o każdej porze roku, a do tego mogą stanowić całoroczną alternatywę jej dostarczania.
Witamina i kuchnia
Aby zachować jak najwięcej witaminy C w codziennym menu, powinniśmy zapamiętać kilka prostych trików. Wszelkie surówki lepiej przygotowywać tuż przed podaniem, by nie narażać ich na długi kontakt z tlenem, a sałata będzie bardziej wartościowa, jeśli zamiast noża rozdrobnimy ją po prostu rękami. Gotowane brokuły, szparagi, kalafior, brukselka czy kapusta zachowają więcej witaminy C, jeśli do wody dodamy odrobinę mleka; korzystniej jest również gotować warzywa w całości i pod przykryciem. Pamiętajmy także, że sok z owoców czy warzyw będzie prawdziwą bombą witaminową tylko wtedy, gdy będzie świeży. Jeśli kupujemy natomiast soki gotowe, poszukajmy tych tłoczonych na zimno i pasteryzowanych w niskiej temperaturze – ich sposób przygotowania pozwala bowiem na zachowanie cennych wartości odżywczych, których szukamy.
