Z poprzednich artykułów wiemy, że 7 godzin snu dla dorosłego człowieka to minimum, a poniżej 6 godzin to już poważna deprywacja. W trakcie wspomnianego minimum decyduje czterogodzinne okno, tzn. między godziną 22 a 2 nad ranem zwykle śpimy najlepiej – to spłacanie tzw. długu sennego. Właśnie w tym czasie neutralizujemy zmęczenie i senność, które mocno odczuwamy przed położeniem się do łóżka. Po tych pierwszych 4 godzinach łatwiej się wybudzić, jednak nie rób tego, śpij dalej – nastał czas na regenerację i pielęgnację mózgu oraz reszty ciała.
Na każdą godzinę czuwania (czas po porannym przebudzeniu do kolejnego zaśnięcia) powinniśmy później przespać 20-30 minut. Dzieci powinny sypiać ok 9-10 godzin, a dorośli minimum 7. Różnica pomiędzy potrzebną nam ilością snu a czasem kiedy realnie śpimy, nazywa się właśnie długiem sennym. Najbliższej nocy, kiedy kładziesz się z przykładowo 1-godzinnym długiem sennym, w pierwszej kolejności spłacasz dług z poprzedniej nocy. Gdy przespałeś np. 7 godzin, to jakbyś realnie spał 6 godzin. To jest właśnie jedna z przyczyn sobotnio-niedzielnego odsypiania zaległości związanych ze snem.
Drzemka to świetny sposób na spłacanie długu sennego. Pamiętaj jednak, by jej nie nadużywać – kilkugodzinna drzemka może przesunąć w czasie twój sen nocny i zamiast rozwiązać problem, zostaniesz nadal „zadłużony” lub spotęgujesz go.
Zalecana przez Amerykańską National Sleep Foundation ilość snu może przynosić regularnie same korzyści. Naukowcy, badający nawyki miliona osób, odkryli tzw. krzywą snu i długowieczności (1). Ci z nas, którzy będą regularnie przesypiać 7 godzin na dobę, z większym prawdopodobieństwem będą żyć dłużej niż Ci, którzy śpią mniej, a już szczególnie osoby niedosypiające sześciu godzin. Co ciekawe, osoby sypiające powyżej 10 godzin, potencjalnie także będą żyć krócej. Kolejnym wnioskiem z badań jest fakt, iż większość badanych, posiadających idealny wskaźnik BMI (stosunek masy ciała do wzrostu), również sypiała 7 godzin na dobę. Konkludując, znów wygrywa optimum!
Zalecana liczba godzin snu na dobę w zależności od wieku
Noworodki 0-3 m-ce – 14-17 godzin
Niemowlęta 4-11 m-cy – 12-15 godzin
Dzieci 1-2 lata – 11-14 godzin
Przedszkolaki 3-5 lat – 10-13 godzin
Dzieci w wieku szkolnym 6-13 lat – 9-11 godzin
Nastolatki 14-17 lat – 8-10 godzin
Młodzi dorośli i dorośli 18-64 lata – 7-9 godzin
Starsi dorośli – powyżej 65 lat – 7-8 godzin
Ilość snu to nie wszystko, przyjrzyjmy się bliżej jego jakości. Jeśli zbudowałeś zdrowe nawyki zasypiania, powinieneś zasnąć bez najmniejszych problemów w czasie około 20 minut po położeniu się do łóżka. W owym czasie nie powinno Cię rozpraszać żadne światło, telewizja, smartfon czy nawet książka. Jeśli zrobiłeś wszystko, by wyciszyć organizm, a po upływie 30 minut nadal nie możesz zasnąć to można mówić o bezsenności. Przyczyną tego stanu mogą być: 1) Zbyt duże porcje jedzenia spożywane przez zaśnięciem, które zwiększają wewnętrzną temperaturę ciała na podwyższonym poziomie. 2) Niedostateczna ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia, co wpływa na spadek produkcji hormonu wzrostu, wspomagającego idealny sen. 3) Negatywne myśli, a szczególnie zamartwianie się – wpływa na produkcję hormonów stresu, które są charakterystycznym zjawiskiem podczas czuwania. 4) Dłuższy czas spędzony wieczorem przy jasnym świetle – aktywuje melanopsynę i hamuje produkcję melatoniny, czyli hormonu ciemności lub jak wolisz snu.
Jeśli już zaśniesz, a obudzisz się w nocy więcej niż jeden raz i przerwy trwają więcej niż kilka minut – cierpisz na sen przerywany. Sen nieciągły nasz mózg odbiera podobnie jak totalną bezsenność. Wyżej wymienione zaburzenie mogą wywołać: 1) odwodnienie. 2) nieodpowiednia temperatura w sypialni. 3) chrapanie. 4) bezdech senny. 5) nadmierny hałas. 6) sypianie ze zwierzęciem domowym. 7) refluks żołądkowo-jelitowy.
Czy potrzebujesz budzika lub budzisz się wyraźnie śpiący z otępiałym umysłem? Najprawdopodobniej spałeś zbyt krótko. W sytuacji niewyspania możesz funkcjonować gorzej niż osoba, która wypiła 2 drinki. Mętlik w głowie, kłopoty z koncentracją, trudności z podejmowaniem decyzji to tylko wierzchołek góry lodowej związanej z deprywacją snu. Źle sypiający dorośli mogą nabawić się stanów lękowych i depresji, natomiast seniorzy upośledzenia pamięci. Deprywacja snu wpływa bezpośrednio na produkcję hormonów głodu i sytości – grelinę i leptynę. Grelina (wytwarzana w żołądku, gdy jest pusty) daje sygnał, że należy być głodnym, natomiast leptyna produkowana przez komórki tłuszczowe organizmu – informuje mózg, że jesteśmy najedzeni. Negatywne nawyki snu sprawiają, iż mózg nie otrzymuje tych informacji, gdyż sygnały są ciągle zakłócane. Z dużym prawdopodobieństwem cały ten niezdrowy mechanizm może wpłynąć lub realnie wpłynie na nadwagę badź otyłość – jedne z najczęstszych skutków niedostatecznej ilości snu.
Sen, odżywianie i aktywność fizyczna to zdecydowanie fundamenty zdrowia. Życie w zgodzie z rytmem okołodobowym sprawia, że chronimy nasze komórki, a samopoczucie się poprawia.
Chcesz wiedzieć więcej o budowaniu zdrowych nawyków? Bądź z TEMI i czytaj kolejne artykuły!
(1). D.K Kripke et al. Mortality Assocatied with Sleep Duration and Insomnia, „Archives of General Psychiatry”
(2) A.M.Williamson, A.M.Feyer, Moderate Sleep Deprivation Produces Impairments in Cognitive and Motor Performance Equivalent to Legally Prescribed Levels of Alkohol Intoxication, „Occupational & Environmental Medicine”
Arkadiusz Ostręga – trener zdrowia, specjalizujący się w budowaniu nawyków o charakterze psychofizycznym; ruchu, oddychania, snu, rytmu dobowego, odżywiania i kontroli stresu.
