Nowy Rok stoi przed nami otworem i każdy ma nadzieję, że będzie lepszy. Jest jednak coś, co możemy zrobić, by mu to ułatwić. Chodzi o wejście w styczeń z postanowieniami, które zaczniemy przed sylwestrem, już od dziś. Wszystko dla zdrowia! Gotowi? Zatem zaczynamy!
Aby było łatwiej zapamiętać nasze postanowienia, będziemy poruszać się skrótowcami.
Przede wszystkim potraktuj każde noworoczne postanowienie jak osobny projekt. Sformułuj je według modelu SMART (z ang. „mądry”), który sprawdza się m.in. w zarządzaniu. SMART to akronim od angielskich słów:
S (specific) — konkretny, jasno sprecyzowany (nie ogólny!)
M (measurable) — mierzalny (wyrażony liczbami, datami itp.)
A (achievable) — osiągalny (mieszczący się w granicach rozsądku)
R (relevant) — istotny (taki, który jest dla Ciebie ważny)
T (time-bound) — określony w czasie (z wyznaczonym terminem realizacji)
Czas świąteczno – sylwestrowy sprzyja rozleniwieniu, a jest to o tyle niebezpieczne (mówiąc z perspektywy pracy trenera), iż lenistwo to przekłada się bardzo często na pierwsze tygodnie stycznia i tak dalej… A chcąc osiągnąć sukces w każdym z powyżej wymienionych zadań, musisz zacząć od dziś. Zatem, jeśli czeka Cię długa noc sylwestrowa w wynajętym domku w górach, postaraj się zadbać, by ilość snu przed i po zabawie była odpowiednia, a jeśli – tak jak większość – będziesz spożywać alkohol, przepijaj go wodą z cytryną lub herbatą z cytryną. Zmniejszy to dolegliwości bólowe na drugi dzień i pozwoli wejść w nowy rok z entuzjazmem. Nic jednak nie zastąpi umiarkowania w jedzeniu i piciu, o czym należy pamiętać. Nowy Rok warto przywitać spacerem, najlepiej długim i w gronie rodzinnym. Znajdź okolicę z czystym powietrzem – niejednokrotnie rejony Lubinki, Pleśnej (górne partie) czy Siemiechowa będą miały znacznie czystsze powietrze niż centrum Tarnowa i warto o tym pamiętać. Okres, w którym jesteśmy obecnie, to także idealny czas na ograniczenie aktywności w telefonie. Ogranicz zerkanie na telefon do niezbędnego minimum a zobaczysz, o ile lepiej poczujesz się po dwóch dniach. Oczywiście poruszamy się tu często w obrębie uzależnień społecznych, a to oznacza, że zadania, które sobie postawimy, mogą nie być taką łatwą sprawą. Ale jest na to lekarstwo. Ruch!
NEAT
To kolejny ważny chwytliwy akapit, który tłumaczyliśmy kiedyś przy okazji aktywności. Dotyczy on aktywności tzw. „poza treningowej”, czyli w skrócie wszystkiego, co robimy na co dzień, a co może być zaliczane do naszej aktywności służącej określonemu celowi – np. pomnażaniu zdrowia bądź utracie kilogramów. Non-exercise-activity-thermogenesis powinno stać się Twoim celem na rok 2022, jeśli pragniesz zwiększyć poziom swojej aktywności. Stanie pół godziny w korku by poćwiczyć na siłowni godzinę na średnio intensywnym treningu, aby potem znów na pół godziny utknąć w korku, czasami nie jest najlepszym rozwiązaniem. Pomyśl, jakie prace domowe możesz wykonać sam/sama i przekuj to w codzienną aktywność. Okazać się może, że wiele zlecanych innym prac bywa genialnym uzupełnieniem Twoich treningów w sali siłowni (do których oczywiście zapraszamy serdecznie!). Innym ważnym aspektem jest wdrożenie na stałe nawyku spaceru zamiast nawyku siedzenia. Bardzo ważny dla nas chód to najzdrowsza i najprostsza forma ruchu o niskiej intensywności, którą możemy wykonywać przez dłuższy czas. Gdy tylko możesz, zostaw samochód i załatw sprawy pieszo. Będziesz eko i zdrowy, a to się równa ekozdrowy! Nie bez znaczenia jest udowodniona naukowo segmentacja kręgosłupa podczas chodu i znacznie, znacznie lepsze odżywienie go w ruchu. Może się „zupełnie przypadkiem” okazać, że Twoje bóle kręgosłupa odejdą całkowicie w zapomnienie, a wizyty u fizjoterapeuty będą znacznie rzadsze. Warto o tym wszystkim pamiętać, ale i monitorować swoje postępy, a do tego potrzeba…
NIK
Tak, jest to popularny skrót od Najwyższej Izby Kontroli. Tworząc to porównanie doszedłem do wniosku, że nikt tak dobrze nie zna nas, jak my sami i to przede wszystkim przed sobą powinniśmy być szczerzy w postanowieniach noworocznych. Doskonale wiemy, kiedy pofolgowaliśmy sobie za bardzo, a kiedy czujemy, że wszystko idzie zgodnie z planem (lub lepiej!). Wiemy też – i czuć w sobie powinniśmy – co jest dla naszego organizmu dobre, a co nie. Tak jest w przypadku chociażby biernego wdychania dymu papierosowego. Nie-palacz od razu doświadcza zawrotów głowy lub bólu, nierzadko mdłości i duszności. Są to naturalne odruchy organizmu, że w tym miejscu nie chce on przebywać. Są to nasze naturalne sygnały dla NIK-u, iż coś jest dla nas złe. Kontrolą objęte powinny być także wszystkie dobre rzeczy, które nas spotykają. I tak, jeśli jesteś kolarzem, ale jazda na rowerze przysłania Ci każdą inną aktywność – a ponadto rodzina wścieka się na Ciebie, że nie uczestniczysz w ich życiu – musisz się zastanowić, czy nie przesadzasz. Jeżeli lubisz wino – gromadzisz je na półce i uwielbiasz delektować się jego smakiem – nie ma nic w tym złego. Jeśli jednak stajesz się degustatorem codziennym – warto się zastanowić. Jeżeli jesteś cukiernikiem, który nie może się oprzeć próbowaniu swoich wyrobów – a Twoja waga od kilku lat tylko rośnie – warto przemyśleć, czy nie zgłosić się do lekarza lub dietetyka na kontrolę swojego organizmu. I tak: ufając sobie – czyli naszej najwyższej izbie – pragnę przedstawić kilka propozycji zmian dla Ciebie na rok 2022. Gotowy/a? Proszę uprzejmie!
Raz w tygodniu pójdę na bieżnię i przebiegnę 5 km. To daje niemal MARATON przebiegnięty w miesiąc i jakieś 3000 kcal wydatku energetycznego. Upewnij się, że Twoje kolana są gotowe!
Zjem więcej warzyw, odrzucę słodycze i napoje słodzone. Ustal 300-400 g warzyw jako normę, którą musisz zjadać codziennie, redukując w ten sposób łaknienie np. nastawione na słodycze. Odejmiesz od dziennego spożycia jakieś 500 kcal, co w tygodniowym rozrachunku daje 3000 kcal mniej.
Ograniczę użytkowanie telefonu o 50 procent. Tak, pracujemy w telefonach i oglądamy głupoty w telefonach. Jeśli zrobisz założenie redukcji tego czasu o połowę, finalnie może uda Ci się ograniczyć ten czas o 1/3. A pozostały czas poświęć na gry planszowe!
Rozciągaj się i uprawiaj jogę. Twoje ciało i umysł potrzebuje wyciszenia, ponieważ żyjemy coraz szybciej. Przystań na chwilę i raz na dwa dni wyłącz się na pół godziny z matą w pokoju. Warto.
Pij wodę i uśmiechaj się. Nic nie zastąpi uśmiechu, a szczęśliwy człowiek to człowiek nawodniony. Minimum 2 litry wody dziennie zwiększ o całą półtoralitrową butelkę. Woda siły Ci doda!
