Mówiliśmy już o diecie IF, polegającej na oknach żywieniowych. Rozważmy je jednak dziś w kontekście rozszerzonym – głodówek i diet jednoskładnikowych. Czy warto? Zapraszam!
Intermitten fasting
Dla przypomnienia jest to dieta – a raczej sposób żywienia – polegająca na tym, że wyraźnie oddzielasz okresy, w których możesz jeść (tzw. okna żywieniowe) od tych, w których zdecydowanie powstrzymujesz się od sięgania po cokolwiek (posty) – możesz pozwolić sobie wtedy tylko na coś bezkalorycznego, np. wodę, kawę z odrobiną mleka czy herbatę. Eksperci przekonują, że skoro epidemia otyłości wciąż przybiera na sile, być może nie jest to jedyny słuszny sposób odżywiania i zachęcają do okresowych postów. IF nie jest dietą zupełnie nową, wymyślono ją kilka lat temu. Przykłady godzinowe to 16/8, 20/4, a jeśli chodzi o rozkład dni to popularne są 5:2 oraz 6:1.
Ważne są dwie rzeczy. W trakcie głodzenia w pierwszej kolejności wyczerpują się zapasy glikogenu (w ciągu około pierwszych 24 godzin). Ze względu na brak glukozy organizm przestawia się na wykorzystywanie ciał ketonowych. Ciała ketonowe to związki, które stają się alternatywnym źródłem energii dla organizmu w czasie głodówki lub w trakcie eliminacji z diety węglowodanów. Powstają głównie z tłuszczu. Czerwone ciałka krwi a także wątroba nie są przystosowane do ich wykorzystywania. W tym celu wykorzystywane są głównie aminokwasy uwalniane m.in. z rozpadu tkanki mięśniowej. Co – obiektywnie mówiąc – nie jest dobre dla człowieka pragnącego zachować dobrą sylwetkę. Nie jest też dobrym sposobem na odchudzanie. Niemniej jednak mówimy tu o restrykcjach ograniczonych w czasie, dzięki czemu proces degradacji mięśni ograniczony jest do minimum. Prócz tego drugim ważnym faktem – a raczej zjawiskiem, którego doświadczamy – jest autofagia. Autofagia to eliminacja uszkodzonych, niepożądanych białek. Okresowe poszczenie stymuluje autofagię szczególnie w wątrobie.
Monodieta
Inaczej mówiąc – dieta jednoskładnikowa. Polega na jedzeniu przez pewien czas jednego produktu lub rodzaju produktu. Ma to pomóc wyregulować wagę, a jeśli dieta opiera się na konkretnym zdrowym produkcie – zyskać korzyści z niego płynące. Podstawę monodiety często stanowią konkretne warzywa, jak np. w słynnej diecie kapuścianej czy cebulowej, owoce (dieta grejpfrutowa, ananasowa, bananowa), zboża (ryżowa, pszeniczna, owsiana), czy produkty mleczne (mleczna, jogurtowa, kefirowa).
W teorii jest wszystko piękne, trzeba jednak pamiętać, że istnieją pewne ograniczenia. Absolutnie nie mogą stosować tej diety cukrzycy czy kobiety w ciąży. Niepolecane jest także, by korzystali z niej ludzie cierpiący na niedowagę, lub gdy ich ciało jest w bardzo dobrej kondycji. Obowiązuje stara zasada – jak jest dobrze, to się nie kombinuje! Również, jeśli jesteś osobą cierpiącą na alergie pokarmowe (np. nietolerancja laktozy), nie możesz opierać owej diety o takie produkty (nabiał). Jeśli natomiast chorują twoje jelita, musisz uważać na produkty bogate w błonnik.
Jak widać, ograniczeń jest sporo, jakie są więc zalety? Na pewno kwestie finansowe. Monodieta jest zazwyczaj tańsza od standardowego modelu żywienia, gdyż opiera się na jednym produkcie, zazwyczaj zjadanym w deficycie kalorycznym. Nic jednak nie zastąpi modelu żywienia opartego o produkty pełnowartościowe, bogate w witaminy.
Pisząc ten artykuł poświęciłem jeden cały dzień (myślę, że będzie to częstsze), by sprawdzić na sobie eksperyment monodiety, w moim przypadku opartej na ryżu basmati. Zdając sobie sprawę z tego, iż dostarczam w zasadzie same węglowodany (ryż to także pewne ilości białka), chciałem sprawdzić na sobie trzy kwestie – jak organizm zareaguje na jedzenie jednego i tego samego niepełnowartościowego posiłku przez cały dzień, czy wystąpi pożądany poziom sytości oraz jak poradzę sobie z pracą dostarczając tylko 1400 kcal tego dnia. Wynik okazał się dosyć ciekawy, gdyż 4 woreczki ryżu zjedzone w 4 posiłkach zasyciły mnie w sposób znaczny, nie odczuwałem absolutnie nadmiernego głodu, a noc przebiegła znośnie. Następnego dnia zaobserwowałem spadek wagi o 0,5 kilograma, co jednak spowodowane jest spadkiem zapasów glikogenu. Myślę, że będę powtarzał częściej tego typu eksperymenty, zmieniając jednak składniki.
Polecam stosować monodietę niezbyt często. Optymalne rozwiązanie według mnie to 1-2 dni monodiety na 2 tygodnie. Trzeba jednak pamiętać, że dobór produktu jest tu szalenie ważny. Np. w przypadku diet opartych na sokach, owocach i warzywach braki będą dotyczyć białka, tłuszczów, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także wielu składników mineralnych. Diety bazujące na nabiale zapewniają zwykle zbyt mało węglowodanów, błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3, żelaza, magnezu, witamin C, E i przeciwutleniaczy. W zbożowych może brakować wszystkich tych składników poza błonnikiem i niektórymi związkami mineralnymi czy witaminami z grupy B. Również diety jedynie wzbogacane w konkretne warzywa czy owoce są niezbilansowane, np. często zawierają duże ilości mięsa lub cukrów.
