Omówimy dziś jedną z najczęściej spotykanych wad postawy, mianowicie hiperlordozę. Skupimy się na jej rozpoznaniu, przyczynach i leczeniu. Sprawdź, czy dotyczy to także Ciebie! Zapraszamy!
Naturalne krzywizny kręgosłupa
Powtórka z anatomii. Kręgosłup posiada swoje naturalne krzywizny, jakimi są zarówno lordoza, jak i kifoza. Mamy do czynienia z lordozą szyjną oraz lędźwiową, a także z kifozą piersiową. Kifotycznie wygięta powinna być także (odwinięta) kość krzyżowa. Fizjologiczne krzywizny kręgosłupa pozwalają na wykonywanie szeregu różnych ruchów, takich jak zgięcie w przód, tył, skręty i skłony. Dodatkowo poszczególne części kręgosłupa posiadają swoje funkcje, między innymi kręgosłup szyjny i inna budowa pierwszych kręgów czy kręgosłup piersiowy i złożona funkcja stawów kręgowo – żebrowych. Krzywizny fizjologiczne często mylone są ze skrzywieniami kręgosłupa, gdzie boczne wygięcie jest już patologią. Choć także i tu występują skoliozy skompensowane i nieskompensowane. My jednak skupimy się dziś na zmianach w obrębie PRAWIDŁOWYCH krzywizn, szczególnie w odcinku lędźwiowym. Mowa tu o hiperlordozie lędźwiowej i spłyconej lordozie lędźwiowej.
Edukacja posturalna
Największą i najważniejszą cechą kręgosłupa człowieka jest jego funkcja podporowa. Ukształtowanie kręgosłupa u człowieka pozwala na przyjęcie pozycji stojącej oraz poruszanie się w pozycji pionowej – chodzenie, bieganie, skakanie. Ta rola kręgosłupa zależy od krzywizn kręgosłupa, lordozy i kifozy, które mają swoje specyficzne zadania i cele. Co ciekawe, u noworodków krzywizny kręgosłupa właściwie nie istnieją, maluch rodzi się z niemal prostym kręgosłupem. Krzywizny kręgosłupa u niemowlaka zaczynają kształtować się od momentu, kiedy dziecko podnosi główkę, i stopniowo się pogłębiają, gdy zaczyna siadać, raczkować, aż wreszcie staje na własnych nogach. Tak w ten oto sposób kształtujemy nawyki prawidłowej postawy, ale także segmentujemy ciało, formujemy je niejako na cale życie. Co może pójść nie tak?
Plecy okrągłe, plecy wklęsłe
Nadmierna kifoza piersiowa (plecy okrągłe) to wada polegająca na nadmiernym wygięciu łukowatym w tył odcinka piersiowego kręgosłupa. Wadzie towarzyszy zazwyczaj nadmierne wysunięcie głowy w przód oraz odstające łopatki. Może dojść także do zapadnięcia klatki piersiowej i jej nieprawidłowego wysklepienia. Oczywiście zmiana ta pociąga za sobą zmianę pracy mięśni. Część z nich jest osłabiona oraz rozciągnięta, a część nadmiernie napięta i przykurczona. Do pierwszej grupy należą mięsień prostownik grzbietu w odcinku piersiowym, mięsień równoległoboczny, mięsień najszerszy grzbietu oraz mięsień czworoboczny grzbietu, natomiast do drugiej grupy – mięsień piersiowy większy i mniejszy oraz mięsień zębaty przedni. Osoby z tą wadą posiadają mniej lub bardziej widoczny GARB. Z kolei nadmierna lordoza lędźwiowa, czyli nasza hiperlordoza, to pogłębienie naturalnego wygięcia w przód odcinka lędźwiowego, z kompresją tylnej części kręgów. Charakterystyczne jej cechy to właśnie wklęsłe plecy w odcinku lędźwiowym, mocno charakterystycznie odstające pośladki (poza każdej Instagramerki) oraz nierzadko wypięty w przód brzuch. Analogicznie rozluźnione są tu i nadmiernie rozciągnięte mięśnie brzucha oraz pośladków, a nadmierne napięte i skrócone są prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym, a także mięśnie kulszowo – goleniowe. W obu przypadkach – skrócenia czy wydłużenia mięśnia, mamy do czynienia z jego zaburzeniem funkcji. Nadmiernie napięty mięsień nie zapracuje już mocniej, bo nie ma na to siły. Nadmiernie osłabiony, rozciągnięty, nie będzie „umiał” zapracować w odpowiednim zakresie. Tak czy tak, dochodzi do patologii ruchowej. Odnośnie powyższych – często plecy okrągłe i wklęsłe współistnieją. Mówimy wtedy o plecach okrągło – wklęsłych, co nie jest rzadkie, bo dochodzi do kompensacji. Należy jeszcze dodać, iż wyżej wymienione wady mogą mieć swoją odwrotność – spłycenie. Np. spłycenie lordozy szyjnej to poważne problemy ze wzrokiem, bólem głowy, mrowieniem czy nawet niedowładem rąk.
Leczenie i korekcja
Skupiając się na omawianej dzisiaj pogłębionej lordozie lędźwiowej – jeśli zmiany nie są zbyt mocno posunięte strukturalnie (zmiany kostne, narośl, dyskopatia), leczenie będzie polegało na korekcji funkcji mięśni oraz wspomnianym wcześniej kształtowaniu nawyku prawidłowej postawy. Zatem:
- Rozciągaj się. Zwykle osoby, które cierpią na ból w dolnym odcinku pleców, czują sztywność i nadmierne napięcie tkanek w całych plecach, a nawet w nogach. Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających rozluźnia mięśnie i powięzie. Dzięki temu naturalnie wspomagamy procesy regeneracyjne i przeciwzapalne w organizmie. Rozciąganie pomaga pozbyć się bólu, sztywności, w tym tych związanych z kręgosłupem. Powoli i cierpliwie, efekty przyjdą.
2. Trenuj mięśnie głębokie. Trenerzy oraz fizjoterapeuci powtarzają – sam trening mięśni brzucha nie wystarczy, aby naprawić plecy z powiększoną lordozą lędźwiową. Hiperlordoza dotyka nie tylko mięśni brzucha, ale także mięśni nóg, pośladków i miednicy, zmieniając napięcie i elastyczność więzadeł i ścięgien. Holistyczny i prawidłowo wykonany trening mięśni głębokich to najlepsza inwestycja w zdrowe i prawidłowo zbudowane bezbolesne plecy.
3. Siedź aktywnie i bądź aktywny. Hiperlordoza lędźwiowa to dolegliwość, która wiąże się w dużym stopniu z siedzącym trybem pracy. Jeśli zamienimy godziny siedzenia statycznego na godziny siedzenia aktywnego – nasze plecy nam podziękują. Nawet niewielka dawka ruchu, ale powtarzana regularnie, wpłynie pozytywnie na kondycję pleców i całego ciała oraz zatrzyma proces powstawania pleców wklęsłych. Dobrym pomysłem jest siad na piłce fitness oraz wariacje ćwiczeń równoważnych. To pomoże ustawić miednicę w dobrym pochyleniu. Ponadto spacer, spacer, spacer!
