Jeśli nie zdołałeś uzyskać zadowalającej formy na lato – nic straconego. Oficjalnie, wraz z pogodą, przedłużamy wakacje, by dać Wam czas na podkręcenie tempa treningowego! Dziś trzy proste wskazówki, by na wrzesień i październik (a może i listopad) dodać coś ekstra do Twojego treningu!
Poranny Rozruch – TABATA
Widząc w jaki sposób przywitał nas kończący się sierpień zapewne wielu z Was miało problem z rozbudzeniem organizmu. I tak – dobra kawa to świetny pomysł, jednak my, ludzie aktywni, potrzebujemy nieco więcej. I tu z pomocą wchodzi wspominana już metoda ćwiczeń zwana TABATĄ. Potrzebny jest na ten temat osobny artykuł, który Wam obiecuję, jednak w dużym uproszczeniu jest to metoda ćwiczeń interwałowych, gdzie przez 20 sekund pracujemy, 10 sekund odpoczywamy, wykonując 8 krótkich serii. Zatem: 20s/10s x 8. Uwierzcie, jest to skuteczna metoda, która potrafi postawić na nogi (i mocno zmęczyć). Jest to metoda, która pozwala przyspieszyć metabolizm oraz skutecznie pomóc redukować tkankę tłuszczową. Jej sukces tkwi w powtarzalności – a w swojej podstawowej formie tabata zawiera jedno ćwiczenie (lub sekwencję ruchową), które właśnie dzięki swojej powtarzalności i bardzo krótkiej przerwie między seriami daje niesamowite efekty. Jakie? Przede wszystkim nowy rodzaj zmęczenia, które jest charakterystyczne dla pracy wytrzymałościowo – siłowej. Dlatego też tabata świetnie wpisuje się w dzisiejszą propozycję zmian jakościowych w naszym ciele. Co jeszcze daje? Wspaniałą aktywizację na cały dzień – gdyż trening jest na tyle krótki, że nie zamęcza nas w znacznym stopniu – jak i dawkę spalonych kalorii. Same plusy!
Nasze trzy propozycje porannego rozruchu TABATA:
Padnij – powstań plus wyskok do pełnego leżenia (wersja najtrudniejsza i najskuteczniejsza)
Przejście z leżenia tyłem do powstania za pomocą gumy zamocowanej do drabinek
Boksowanie naprzemienne w półprzysiadzie (nogi dają popalić) z ciężarkami w dłoniach
Wysiłki długotrwałe – WYTRZYMAŁOŚĆ
Mamy też dobrą informację. A w zasadzie dwie! Skoro wrzesień oznacza ochłodzenie, to znaczy, że łatwiej będzie nam wykonać wysiłki dłuższe, bez przegrzania organizmu. Mówimy tu o biegach średnio i długodystansowych (także wędrówkach w górach), maratonach, triathlonie czy długich eskapadach rowerowych. To dobry czas, by próbować pobijać własne rekordy, gdy sumiennie przepracowaliśmy wakacje, oraz podkręcić swoje wyniki. Wyszukaj w okolicy nadchodzące imprezy typu bieg na 10 kilometrów i zapisz się na niego. Nie ma lepszej motywacji, niż postawienie się przed faktem dokonanym. Myślisz o dalekiej podróży rowerowej? Jeszcze nie jest za późno! Pakuj plecak i sakwy, sprawdź pogodę i w drogę. No, a jaka jest druga pozytywna informacja? Wolno nam zjeść więcej! Przy długotrwałych wysiłkach nie tylko możemy, ale i musimy zwiększyć podaż kaloryczną, gdyż po prostu fizycznie nie będziemy mieć paliwa, aby osiągnąć cel. Pamiętamy o odpowiednim nawodnieniu wysoko zmineralizowaną wodą, zbilansowanej diecie oraz suplementacji! Aminokwasy rozgałęzione BCAA, cynk, magnez i potas to podstawa. Jeśli nie wiesz, jakie suplementy są odpowiednie dla Ciebie – napisz do nas na FB, odpowiemy na każde Twoje pytanie i dobierzemy suplementację indywidualnie. Sprawdź!
Rozdział trzeci – TRENING OPOROWY
Jeśli masz dość pracy z wolnymi ciężarami a maszyny jako dodatek do treningu siłowego – także zaczęły Cię nudzić, mamy dla Ciebie coś (starego) nowego. Trening oporowy! Potrzebować będziesz partnera i gum (taśm) oporowych. Dlaczego ten rodzaj ćwiczeń jest zapomniany? Głównie z tego powodu, iż właśnie partner jest wymagany, a nie zawsze możemy sobie na ten „luksus” pozwolić. O co chodzi? Już tłumaczymy. Partner jest osobą oporującą Twoje ruchy zarówno w przypadku treningu „push”, jak i „pull”.
Podamy trzy najprostsze przykłady, a Ty wypróbuj je już dziś!
Pompka z oporowaniem partnera. Partner kładzie dłonie na wysokości łopatek i oporuje, gdy zaczynamy wykonywać pompkę. Opór powinien być wyczuwalny, jednostajny i nie za mocny. Na tyle jednak mocny, by odczuć silne zmęczenie przy 8-10 powtórzeniach.
Przysiad „w gumie”. Zakładając mocną gumę (stając w niej) oporową na kark (poniżej), stwarzamy sobie opór, który narasta im wyżej z przysiadu wyjdziemy. To różni tę wersję od przysiadu ze sztangą, gdzie górna część ruchu jest „martwa”. Nie doprowadzamy do przeprostów w kolanach i staramy się stabilnie trzymać postawę. Kolana na zewnątrz!
Podciąganie na drążku z oporem partnera, który delikatnie, trzymając za biodra, pociąga nas w dół. Znowu – jednostajny opór, bez szarpania, z ustaloną liczbą powtórzeń. GO!!!
