Kiedy za oknem swoim pierwszym chłodem przywitała nas jesień, wiele osób zaskoczył jej chłód. Dlatego przygotowałem dla Państwa rozwiązanie – długo wyczekiwana TABATA jako metoda treningu interwałowego będzie dziś brana pod lupę. Rozgrzewka i zaczynamy!
Jak to się zaczęło
Trochę historii. Otóż metodę opracował w 1996 roku niejaki Izumi Tabata, który – jak chyba większość Japończyków – bardzo ceni sobie swój czas. I jest to właściwie kwintesencja tego, co chcemy przekazać – całość tej metody to tylko (lub AŻ) 4 minuty pracy! Cztery minuty, które skutecznie potrafią rozgrzać, zmęczyć i… spalić kalorie. A teraz po kolei.
Tabata – jak wiemy – jest to metoda pracy, gdzie 20 sekund pracujemy, 10 sekund odpoczywamy, wykonując 8 takich cykli (serii). Wydaje się to z pozoru niedużo, jednak ktoś, kto nie miał do czynienia z tabatą, może się zdziwić. W swojej wieloletniej pracy w sali treningowej ekipa Zdrowo do Celu używała tabaty chyba w każdym możliwym kontekście. Pracowaliśmy z osobami otyłymi, by pomóc zgubić im zbędne kilogramy, pracowaliśmy ze sportowcami, by zintensyfikować ich treningi, pracowaliśmy z dziećmi, by przy pomocy krótkich serii i stopera bardziej je zdyscyplinować. Metoda ta nadaje się do ćwiczeń dynamicznych, statycznych, czysto siłowych, a także specjalistycznych. To jest to, co nam się podoba – swoboda! Rodzaj ćwiczenia (bądź sekwencji ruchowej – o czym później) może być w zasadzie dowolny. Nieograniczony dostęp do ćwiczeń limitowany może być jedynie indywidualnymi problemami zdrowotnymi podopiecznego, jego brakiem kondycji lub… wyobraźni trenera (co się nie zdarza). Zdarza się nam ustawiać tabatę na początku, w środku, jak i na końcu treningu. To, co chcemy jednak dziś państwu zaproponować, to pomysł na pobudkę z tabatą – czyli rozruch na cały dzień. Brzmi zachęcająco?
Obudź się, zrób tabatę i pracuj!
Pomysł jest stosunkowo prosty. I tak – im prostszy, tym lepiej. Po porannej toalecie oraz funkcjonalnej rozgrzewce, do której zalicza się przypomnijmy: przemachy, skłony, wyprosty i kilka ruchów w każdym stawie oraz po 30-sekundowej desce (plank – podpór przodem) – jesteśmy gotowi na tabatę. W założeniu jest proste ćwiczenie – weźmy dla przykładu najprostsze „pajacyki”. W intensywny sposób ich wykonanie potrafi dać w kość. Słuchając wyraźnie stopera, który wyznacza nam czas pracy i przerwy (można kontrolować to za pomocą zegara ściennego, co jest mało wygodne), szanujemy czas swojej przerwy równie mocno, co pracy. W tym tkwi zdaje się serce i sedno tej metody – to seria krótkich przerw, które nie dają Ci do końca odpocząć. Serie pracy natomiast nie są na tyle długie, by zmęczyć Cię na cały dzień. Warto przypomnieć naszą dewizę: DOBRY TRENING TO TAKI, KTÓRY DODA CI ENERGII, A NIE ZABIERZE. Nie oznacza to jednak, że mamy się nie męczyć, a jedynie, że w ogólnym rozrachunku powinieneś być na +.
Jakie masz korzyści?
Wszelakie! Tematem dzisiejszego artykułu jest rozgrzanie w chłodne dni i rzeczywiście – to działa. Spróbuj codziennie poświęcić 4 minuty a zobaczysz, o czym mówimy. Pobudzenie energetyki twojego ciała w aktywny tryb to najprostsze z możliwych narzędzi. Oczywiście… gorącą kawę się także poleca. Co jeszcze? Układ sercowo – naczyniowy będzie Ci wdzięczny. Pobudzenie do pracy serduszka to pompa zdrowia dla Twojego ciała. Nie bez znaczenia jest znaczne zredukowanie ryzyka cukrzycy, chorób układu krążenia i ryzyka miażdżycy. Ponadto trening tabata (jak i każdy inny HIIT) w znacznym stopniu nakręci Twój metabolizm i spali kalorie nawet wtedy, gdy zakończysz trening. Taka jest cecha każdego treningu interwałowego. Idąc dalej – powtarzalność serii tego samego ćwiczenia daje nam wzmocnienie innej ważnej cechy – wytrzymałości siłowej danej grupy mięśniowej. Mięsień „uczy się” uodparniać na zmęczenie i pracować dłużej, co przydaje się w życiu, jak i w sportach o charakterze wytrzymałościowym. TABATA to także ćwiczenie „cardio”, zatem może oszczędzić kilkadziesiąt minut chodzenia po bieżni. Następuje poprawa wydolności tlenowej i wzmocnienie organizmu (idzie za tym także odporność). Podaliśmy wszystkie zalety!
O czym musisz pamiętać?
Pamiętaj, że tabata może odbywać się w klasycznej wersji, jak i w wersji modyfikowanej. Klasyczna zawiera jedno ćwiczenie (na przykład przysiad-wyskok), czy też sekwencję ruchową (zakrok, zakrok-przysiad) lub też dwa, czy więcej ćwiczeń. Można stosować 8 różnych ćwiczeń poprzedzielanych 10-sekundowymi przerwami, w zależności od preferencji i stopnia wytrenowania. Nasza propozycja: przysiad, pompka, wykroki w przód, burpees, wykroki w tył, deska tyłem, deska na prawym boku oraz deska na lewym boku). Do dzieła!
