Częstą odpowiedzią na pytanie, dlaczego ludzie nie ćwiczą regularnie, jest brak czasu na długi trening. Na szczęście dziś spieszę z pomocą, by przypomnieć o treningu interwałowym HIIT!
HIGH
High intesity interval training to nic innego jak trening o zmiennym tempie (dynamice) intensywności, opierający się na interwałowym charakterze pracy. Interwałowym, czyli naprzemiennym stosowaniu wysokiej i niskiej (często zerowej – odpoczynek) intensywności. Najlepszą wiadomością będzie, iż jest to trening, którego rodzaje możemy mnożyć i mnożyć. I wcale a wcale nie musimy zamykać się w czterech ścianach siłowni. Trening HIIT można wykonać wszędzie! Jest jednak jedno założenie: musisz zasuwać! High oznacza wysoką dynamikę, a co za tym idzie wydolność twojego organizmu musi prezentować co najmniej średnio zaawansowany poziom, by do tego przystąpić. Ale coś za coś – jeśli trening ma być krótki (może to być nawet 8-15 minut!), niestety musi być intensywny, aby spełnił swoje zadanie. Wysoka intensywność to ta, która wrzuca nas już w szczebel pracy beztlenowej (anaerobowej z tętnem w przedziale nawet 150 i wyżej uderzeń serca na minutę). Jest ciężko, ale na szczęście realny czas pojedynczej serii to zazwyczaj 10-20 sekund lub kilka mocnych, intensywnych ruchów. W przypadku sportów wytrzymałościowych, te interwały są często wydłużane. Pamiętaj, że może to być rower czy basen!
INTENSITY
Intensywny trening interwałowy HIIT opracowany został z myślą o profesjonalistach, przygotowujących się do zawodów. Jednak błyskawicznie zaczęły z niego korzystać także osoby uprawiające sport amatorsko, głównie ze względu na możliwość szybkiego spalenia tkanki tłuszczowej. Co więcej, trening nie zajmuje dużo czasu, gdyż każda jednostka treningowa trwa nie więcej niż 30 minut, a często i krócej. Mówimy tu o łącznym czasie pracy podzielonym na przerwy. Warto wyznaczyć intensywność takiego treningu (części mocnych) na podstawie dobrego monitora aktywności, pulsometru, który posiada wbudowaną aplikację określającą stopień naszego wytrenowania lub proponującą gotowe (dla nas wyznaczone) pułapy tlenowe i beztlenowe do wysiłku. Warto również udać się do trenera przygotowania motorycznego, by zrobić to w sposób bezpieczny i dokładny. W związku z intensywnością warto jeszcze dodać, iż organizm niejako „spłaca” dług zaciągnięty na potrzeby tak mocnego wysiłku. Działanie takie związane jest z utrzymującym się od kilku do nawet kilkunastu godzin po zakończeniu treningu podwyższonym metabolizmem kwasów tłuszczowych, co prowadzi do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej po zakończeniu ćwiczeń. Zjawisko takie nie występuje przy tradycyjnie nisko i średnio intensywnych ćwiczeniach aerobowych. Krótko mówiąc: warto wspiąć się na poziom wyżej.
INTERVAL
Dosłownie mówiąc interwał to odległość w czasie, jaka następuje między dwiema czynnościami – w tym przypadku ćwiczeniami lub rodzajami aktywności. Można by rzec, że tu dochodzimy do sedna. Nie do końca wypoczęty między seriami organizm ma zatem lepiej reagować na dług energetyczny zaciągnięty przed chwilą i korzystać z rezerw organizmu. Często z rezerw, których chcemy się pozbyć, w tym tkanki tłuszczowej. Ważne, by interwały były ściśle określone, bo nawet drobne odejście od normy czasowej może zepsuć efekt. Pamiętaj – walczymy tu o zdrowie, kondycję i utratę zbędnej, zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Naprawdę warto się przyłożyć! Klasyczną, często wspominaną w moich artykułach (i używaną na co dzień przeze mnie na treningach swoich i podopiecznych) metodą jest TABATA. Jest to interwał czasowy składający się z 8 serii, każda po 20 sekund pracy na 10 sekund przerwy. Stosując PRZERÓŻNE ćwiczenia, od dynamicznych po siłowe i statyczne, jestem oczarowany skutecznością tej metody, a jej odkrycie było krokiem milowym w moim życiu zawodowym. Wykonane w ostatnim czasie badania mojego podopiecznego Jakuba (pozdrawiam!) ukazały znaczną poprawę sprawności układu krwionośnego!
TRAINING
Skupmy się na treningu. Jak wykonać dobry HIIT? To proste. Gama ćwiczeń jest bardzo szeroka, co pozwala na ciekawe urozmaicanie treningów. Chcąc stworzyć jak najciekawszą jednostkę treningową, warto wdrożyć do niej kilka ćwiczeń, które nie tylko wzmocnią kondycję i wpłyną na spalanie tłuszczu, ale jednocześnie pomogą rozwinąć mięśnie. To może być także korektywa!
DLA PRZYKŁADU: sprint (12 s/60 s); przysiady (12s/60s); pompki (12s/602); burpees (12s/60s).
Cykl powtarzać naprzemiennie tak, aby cały trening trwał ok. 15-25 minut.
HIIT jest na tyle zróżnicowany, że można go wykonać w domu. Wystarczy odrobina przestrzeni i chwila wolnego czasu. W domowym zaciszu możemy wykonywać ćwiczenia bez sprzętu (sprint w miejscu, przysiady, pompki, burpees, wykroki, wyskoki), jak również trening z podstawowym sprzętem, jeżeli taki posiadamy (np. zestaw hantli). Dodanie ciężaru pozwoli zwiększyć poziom ćwiczenia. Pomocne mogą okazać się także gumy treningowe czy piłka gimnastyczna. Nie zapomnij o stoperze interwałowym, możesz także użyć aplikacji na telefon do odmierzania czasu.
