Każdy aktywny człowiek boryka się z trudem utrzymania formy w okresie pandemii. O ile nie jesteś sportowcem – większość siłowni jest dla Ciebie niedostępna. Na dodatek mamy zimę, jak więc utrzymać formę w czasie, gdy jesteśmy zobligowani do treningu głównie w warunkach domowych? Oto kilka zasad, które pozwolą wykonać Ci efektywny trening prozdrowotny, ważny także dla psychiki. Ale od początku. Czy można go nazwać pełnowartościowym? Zdecydowanie!
OGRANICZENIA
Wśród największych problemów treningu w domu wymienić trzeba powierzchnię, sprzęt czy też brak planu. Załóżmy jednak, iż jest on przygotowany pod okiem trenera, zatem pozostaje tylko wygospodarować bezpieczne miejsce, zakupić niezbędne akcesoria (omawiane w dalszej części) oraz zaplanować to w czasie. Po wpisaniu w kalendarz trzeba się tylko zebrać i…
MOTYWACJA
Problem związany z brakiem motywacji do treningu potęgowany jest w warunkach domowych. Zazwyczaj, jeśli nie jest to trening prowadzony online przez trenera, znajdzie się wiele wymówek, które mogą nas od niego odwieźć. ZASADA – zabieram się za to, co mam w planie dnia. Mówimy tu o 3 do 4 jednostkach w tygodniu, do 40 minut. Po zakończonej sesji docenisz swój upór, gdy endorfiny uwolnią się, znacznie poprawiając samopoczucie. Spróbuj, a sam się przekonasz.
PODSTAWOWE ZASADY
Trening w warunkach domowych to uproszczony schemat:
Rozgrzewka 5-12 min. rozruchu (skłony, skręty), elementy mobilizacji mięśni i stawów. Skupiamy się tu na wykonaniu w każdym stawie kilkunastu ruchów, by przygotować organizm do wysiłku. Proponujemy tutaj ćwiczenie o nazwie PLANK (deska) – do 60 s.
Część główna zawierająca zestaw ćwiczeń, czy to w formie mini obwodu ćwiczebnego, czy też pojedynczych, poukładanych w seriach ćwiczeń siłowych, angażujących od większych do mniejszych grup mięśniowych. Tu też znajdziemy różne systemy (na przykład przeplatania górnej z dolną częścią ciała), jednak jest to kwestia indywidualna. Powinny w trakcie pojawić się także ćwiczenia „cardio” podnoszące tętno, aby trening był efektywny. 20 min.
Część ostatnia – wyciszenie organizmu, ćwiczenia uzupełniające na wzmocnienie korpusu, elementy statyki oraz uspokojenie mięśni rozciąganiem statycznym. Mięśnie podczas pracy niejako ulegają „skróceniu”, zatem w dużym uproszczeniu, zadaniem stretchingu jest ich „powrót” do normalnej długości i wyciszenie. 10 minut.
CZEGO POTRZEBUJESZ?
W zasadzie potrzebne przybory podzielić można na dwie grupy. Do minimum należy mata, taśmy mini band, gumy do ćwiczeń, kawałek wolnej podłogi. Te bardziej zaawansowane, ale zarazem ciekawsze przybory, to między innymi piłka, hantle czy kettle, taśmy TRX (można je powiesić na drzwiach), czy pół-piłka BOSU (widoczna na zdjęciu). Mając do dyspozycji taki arsenał, nie ma mowy o pominięciu jakiejkolwiek partii mięśniowej. Trzymajmy się jednak zasady – im prościej, tym lepiej. Znamy wiele przykładów „domowych siłowni”, gdzie rower spinningowy służy tylko za wieszak na ubrania.
CZY TO WYSTARCZY?
Z pewnością mądrze poprowadzony trening w domu przyniesie wiele korzyści. Zalecamy jednak jak największą różnorodność. Spacery, bieg, piesze wędrówki, narty skiturowe czy rower – te aktywności popularne są również zimą. Na temat ruchu na świeżym powietrzu opowiemy w kolejnych odcinkach. Ze swojej strony pragniemy też dodać, iż w przypadku celów sylwetkowych, ważne będzie także skupienie się na kaloryce. Wydatek kaloryczny treningu w domu jest często niższy, niż byśmy tego oczekiwali. Warto wziąć to pod uwagę w obliczaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ale to także temat, który warto wziąć pod lupę osobno!
GŁOWA DO GÓRY! POWODZENIA ŻYCZY EKIPA ZDROWO DO CELU!
Dawid Remian – trener osobisty, mgr wychowania fizycznego ze specjalizacją gimnastyka korekcyjna – korekcja wad postawy, specjalizujący się w indywidualnym treningu prozdrowotnym, a także w zajęciach grupowych o charakterze interwałowym. Na co dzień rezydujący w studio treningu LEVEL UP oraz w fitness klub FORMA.
