Mimo iż dostęp do treningu w klubie jest w czasie pandemii mocno utrudniony, pragnę przybliżyć ideę treningu ze sztangą, jej zastosowanie i podstawowe ćwiczenia. Sztangi pojawiają się coraz częściej także w siłowniach domowych jako gruntowny element ich wyposażenia.
W starożytnej Grecji, gdzie podnoszenie ciężarów nie było jeszcze dyscypliną samą w sobie, głównie zapaśnicy stosowali podstawowe ćwiczenia siłowe, które nadzwyczaj dobrze przygotowywały ich ciała do konkurencji. Trening siłowy stosowali także wojownicy rzymscy. Chociaż podnoszenie ciężarów było praktykowane od starożytności, to jako odrębna dyscyplina sportowa zaistniało dopiero w końcu XVIII wieku. Jak podaje Polski Związek Podnoszenia Ciężarów, w latach 1860 – 1920 kształtowały się pierwsze kluby ciężkiej atletyki, natomiast pierwsze mistrzostwa świata w dwuboju odbyły się w roku 1891. Czym jest dwubój?
Dwubój olimpijski, czyli RWANIE I PODRZUT to ćwiczenia polegające w dużym uproszczeniu na podniesieniu sztangi z poziomu podłogi nad głowę, za pomocą specyficznej techniki. W rwaniu sztanga chwytana jest bardzo szeroko, aby w fazie poderwania z ziemi jej gryf znalazł się na wysokości bioder. Wówczas wybicie z bioder dodaje sztandze przyspieszenia, dzięki czemu łatwiej ląduje ona nad głową zawodnika, a on sam energicznie wchodzi pod nią, blokując przy tym łokcie i rozrzucając stopy na zewnątrz dla lepszej stabilności. Całość ciężaru w końcowej fazie unoszona jest przez siłę nóg. Podrzut natomiast składa się z dwóch faz – zarzutu sztangi na barki oraz wybicia nad głowę.
W tej konkurencji podnoszone są większe ciężary. Zawodnik zarzuca najpierw cały ciężar na barki, wychodząc z głębokiego przysiadu, by potem wstać z nim na barkach. Następnie za pomocą jednej z wybranych technik (unik, nożyce) obniża swój środek ciężkości wyciskając sztangę nad głowę. Czy zwykły śmiertelnik także powinien się ich nauczyć? TAK! W treningu funkcjonalnym wykorzystuje się elementy tych sekwencji lub też całe ćwiczenia do kształtowania różnych cech motorycznych, jak siła, stabilność, mobilność czy dynamika. Ćwiczenia te wymagają prawidłowych wzorców ruchowych, a trening dwuboju angażuje dosłownie całe ciało – od nóg, poprzez plecy i ramiona, aż po korpus. Tutaj nie ma miejsca na izolację grup mięśniowych, bo takie podejście niewiele wnosi do treningu funkcjonalnego. Ważne jest tu podejście globalne.
Trójbój siłowy (PRZYSIAD, WYCISKANIE LEŻĄĆ oraz MARTWY CIĄG) to sport nieolimpijski. Większość to ćwiczenia znane powszechnie, ja dziś chciałbym skupić się na tym ostatnim, czyli martwym ciągu. Nie bez powodu jest on nazwany królem ćwiczeń i, rzeczywiście, gdybym miał podać najważniejsze dla mnie ćwiczenie, byłoby to ćwiczenie. Polega ono na podniesieniu z podłoża ciężkiej sztangi (lub innego przyboru) do momentu wyprostowania w biodrach i kolanach, oczywiście z prostymi plecami. Niesamowite jest to, że udział tu biorą niemal wszystkie mięśnie, bezpośrednio bądź pośrednio zaangażowane. Tymi głównymi są: prostownik grzbietu, mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie brzucha (tłocznia), oczywiście mięśnie czworogłowe uda, pośrednio dwugłowe czy mięśnie chwytu. Bardzo dobrze jest zaczynać przygodę z treningiem, oczywiście pod okiem rozważnego trenera, właśnie od martwego ciągu.
W przyszłym tygodniu postaram się przybliżyć kilka ćwiczeń akcesoryjnych ze sztangą. Zapraszam!
