W dzisiejszym wydaniu dotkniemy tematu kolarstwa. Tegoroczny Tour the France z pewnością wielu z Was zainspirował, aby trochę pokręcić. Jak zdobyć kondycję „górala” na rowerze? Jak bezpiecznie zaczaić przygodę z jazdą po wzniesieniach? Gdzie trenować? Zapraszam!
Niezależnie od tego, jaki rower posiadamy – górski, przełajowy, crossowy czy szosowy – na początek upewnijmy się, że jest on dobrze przygotowany. Sprawny, serwisowany rower to gwarancja niskich oporów toczenia, brak niespodzianek na trasie i dobra baza do tego, by budować kondycję. Nie jestem zwolennikiem jednego typu rowerów, tak naprawdę jeździłem w swoim życiu już na wszystkim, a konkluzja wynika z tego jedna: zadbany sprzęt da Ci wiele frajdy i odwdzięczy się bezawaryjnością. Nie bez znaczenia są też opony. Skoro już o nich mowa, pamiętajmy, że szosowy bieżnik na asfalcie da więcej przyczepności, a „kostka” w rowerze górskim już niekoniecznie. Dlaczego lepiej zacząć od asfaltowych równych podjazdów? Nie wymagają one dodatkowej techniki, jak w przypadku podjazdu po kamieniach czy błocie, co jest w zasadzie tematem na osobny artykuł. Wybieramy więc podjazdy łagodne, na mniej uczęszczanych drogach, najlepiej niedaleko domu i te z dobrą nawierzchnią oraz widocznością. Dlaczego niedaleko domu?
Człowiek – moc 0,7 konia mechanicznego
Według doniesień taką mocą dysponować może człowiek używający swoich mięśni na rowerze. Mówimy tu o dobrze wytrenowanym organizmie, generującym taką moc przez dłuższy czas. Sprinterzy TDF w swoich „ucieczkach” dochodzą nawet do 2500W, to jest do około 3,4 KM mocy chwilowej! Z jednej strony te wyniki imponują, z drugiej mogą nam nic nie mówić, gdyż wiemy, że najsłabsze samochody mają moc ok. 60 KM na dzisiejsze standardy. 0,7 KM w takim wypadku wypada blado, niemniej jednak pozwala to osiągnąć na płaskich odcinkach do 60 km/h, a więc całkiem sporo.
Jak się ma sytuacja na podjazdach? Nie wchodząc w takie pojęcia jak moment obrotowy (i tak sporo dziś fizyki przemyciłem), warto wspomnieć jednak o kadencji. Jest to liczba pełnych obrotów korbą wykonywana w ciągu minuty. To ważny element składający się na efektywną technikę jazdy na rowerze. Aby ją zmierzyć, wystarczy zwykły zegarek lub stoper – ustawiamy go na 60 sekund i liczymy, ile razy udało się zakręcić pedałami w tym czasie. Inaczej mówiąc – nasza prędkość obrotowa korby w rowerze będzie przekładać się na utrzymanie odpowiedniej mocy potrzebnej do podjazdu (lub utrzymania prędkości, gdyż moc = prędkość), jednak są też inne parametry. Kadencja jako rytm pedałowania może pomóc nam inaczej balansować na podjeździe, dlatego podjazd będzie łatwiejszy. Przygotowujemy więc – zaraz przed górką – bieg, zrzucając łańcuch na niższe, lżejsze przełożenia. Staramy się robić to płynnie, odejmując na moment siłę pedałowania (tak jak w aucie przy zmianie biegów odejmujemy gaz). Następnie dane wzniesienie zweryfikuje, czy pokonamy go przy narzuconej kadencji, czy też warto zredukować bieg jeszcze kilkukrotnie. Ten drugi wariant to częste zjawisko, gdyż zmęczenie w naszym organizmie narasta. Tętno na dobrym podjeździe może wzrosnąć nawet o 60 procent. Równym, rytmicznym pedałowaniem staramy się pokonać podjazd możliwie płynnie, najlepiej na raz. Postój na środku wzniesienia może spowodować, że ciężko nam będzie z tej pozycji wystartować, co nie jest jednak niemożliwe. Nie dałeś rady? To żaden wstyd. Wstyd to nie próbować! Zapamiętaj moment, do którego wyjechałeś, a za tydzień powinno być znacznie lepiej.
Kiedy ja nie chcę i nie lubię
Zbyt często słyszę opinie: nie jeżdżę po górkach, gdyż nie mam kondycji, to mnie męczy. I trudno się nie zgodzić z tym stwierdzeniem. Jazda po wzniesieniach męczy o wiele bardziej. Jeśli po płaskim terenie spokojnie pokonujesz 50 km, to nastaw się na 20 km górek. Nie próbując, wpadamy w błędne koło: nie trenuję podjazdów, moja kondycja nie poprawia się i dlatego nie trenuję podjazdów. Kluczowe będzie przełamanie się. Wybierajmy górki o charakterze „interwałowym”, z większą liczbą wypłaszczeń, przygotowując wcześniej fizycznie i mentalnie swoje ciało. Fizycznie – zdrowy kręgosłup, kolana, opanowana jazda po płaskim w stopniu co najmniej dobrym. Zdecydowaną poprawę notuje się po wdrożeniu treningu siłowego całego ciała, dodając także interwały czasowe. Ciało, które umie się szybko regenerować, będzie wytrzymałe. Po mocnych podjazdach nie ominie Cię dobry stretching wieczorem! A mentalnie? Przez lata opracowałem swoją strategię/teorię podjeżdżania na rowerze. I nie chodzi tu o technikę, lecz o podejście.
GENERALNA ZASADA: Jeśli będziesz walczył z górą, ona Cię pokona. Z naturą nie wygramy, możemy jedynie poddać się terenowi, zrobić to z głową i spokojnie, a wtedy dzieje się coś niesamowitego. Nagroda w postaci widoku na szczycie, satysfakcji z dokonanego osiągnięcia oraz wspaniała przyjemność z jazdy w dół! Uwierz, że jeśli pokochasz podjeżdżanie, nie będziesz więcej chciał wracać do jeżdżenia po płaskim w takim samym stopniu.
Najlepsze podjazdy w okolicach Tarnowa to np. prosty, równy podjazd z Pleśnej do Rychwałdu, bardziej stromy z Pleśnej na tzw. „Słoną górę”, czy krótka (lecz bardzo stroma) „Golgota” od doliny Dunajca na wieżę widokową w Dąbrówce Szczepanowskiej. Zachęcam do zapoznania się! Szerokości!
