Trwa czas wakacyjnych urlopów, czas, gdy ambitny plan treningów schodzi na dalszy plan. Czyżby? Okazuje się, że dla wielu „uzależnionych” od ćwiczeń wakacje to wcale nie przerwa. Jak nie stracić formy na wakacjach? Który z przyborów sprawdzi się najlepiej i dlaczego będzie to Kettlebell?
Urlop, szczególnie ten, na który wyruszyliśmy własnym środkiem transportu, to idealna okazja, by spróbować zaangażować swoje ciało w inny sposób. Dla nas – osób aktywnych, otwierają się możliwości, które na co dzień nie są tak łatwo dostępne. Mówimy tu o wędrówkach górskich, pływaniu w czystych, otwartych akwenach czy na przykład… treningu siłowym na plaży! Tak, choć brzmi to jak szalony pomysł, trening w pełnym słońcu (lub po zachodzie), może mieć swoje plusy. Przede wszystkim będzie to dla nas coś nowego a nowe bodźce – to nowe pomysły, adaptacja i zaskoczenie dla organizmu. Wykonując siłowe ćwiczenia nad polskim morzem, jeszcze kilka lat temu osobiście spotykałem się z dość intrygującymi spojrzeniami, staje się to jednak coraz bardziej popularne, zupełnie jak siatkówka plażowa czy jogging/nordic walking wzdłuż linii brzegowej. Nie chcąc zniweczyć efektów pracy całego roku, dobrze w ciągu tygodniowego urlopu zaplanować 2-3 krótkie jednostki treningowe. W moim przypadku zazwyczaj wygląda to tak, iż w zależności gdzie akurat wypoczywam, staram się skorzystać z tego, co akurat oferuje dany region. Jeśli mowa o pływaniu – spontanicznie, bez planowania staram się po prostu co dzień popływać w bezpiecznym i wyznaczonym do tego miejscu. Mówiąc o treningu siłowym – jeśli na zewnątrz, bywa on zazwyczaj krótszy a dość intensywny. Natomiast jeśli dotykamy sfery biegania – nigdy o tym specjalnie nie myślę, gdyż jestem zapalonym rowerzystą, nie mniej jednak to właśnie ta aktywność na wakacjach u mnie osobiście przeważa. Dość powiedzieć, iż przewrotnie, na ubiegłorocznych wakacjach w chorwackiej Podstranie, całkiem spontanicznie udało mi się biegiem z linii brzegowej zdobyć szczyt Sv Juraj na Vršini, by potem zbiec z powrotem na śniadanie. Polecam… 10km i sporo przewyższenia dało się odczuć już do końca pobytu! Konkluzja jest jednak taka, iż odkryłem wtedy, że bieg po górach to zupełnie inna dyscyplina sportu. I właśnie takie, spontaniczne aktywności, do których dołączyć można przecież skutery wodne czy nurkowanie – zrobią nam dzienny wydatek kaloryczny na odpowiednim poziomie. Po co o nim wspominać? Bilans kalorii, choć nie liczony co do kalorii w wakacje (Polak na all inclusive..), powinien równoważyć się mniej więcej z tym, co spożyjemy, wliczając w to drinki na plaży. Oczywiście NIE MUSICIE zwracać uwagi na obliczenia, jednak to, jak czujemy się po posiłkach powinno być dla nas wystarczającą wskazówką. I cenna uwaga, po alkoholu nie powinniśmy uprawiać intensywnej aktywności fizycznej, a już na pewno pływać!!!
Jeśli możesz – weź kettla!
Nie ukrywam, że dla mnie osobiście największym odkryciem wakacyjnych treningów są właśnie Kettlebell. Z rosyjskiego girya, kettle są używane przez rosyjskich sportowców od wieków. Pierwsze wzmianki o odważnikach kulowych girya można odnaleźć w rosyjskich słownikach z XVII wieku, a propagatorem ćwiczeń z „czajniczkami” jest niejaki Pavel Tsatsouline, były instruktor ćwiczeń siłowych komandosów jednostek specjalnych SPECNAZ. Nie wchodząc głębiej w historię, ruch RKC (Russian Kettlebell Challenge) to rzesza zapalonych ludzi na całym świecie, hołdująca ćwiczeniom z kettlom, a przyświeca im jedna idea – buduj silny organizm, a zdrowie i wygląd za tym podążą! Osobiście największym wyzwaniem dla mnie w pracy z Kettlem – jeśli ograniczę się do ćwiczeń tylko z nim, jest takie dostosowanie planu treningowego, aby zaangażować równomiernie całe ciało. Hołdując filozofii minimalizmu (pełną piersią), sprawia mi to wiele radości. Jakie propozycje ćwiczeń to najlepsze rozwiązanie na wakacyjny trening?
Swing, snatch, row, squat i windmill
Konfiguracji jest tak mnóstwo, iż można miksować je w nieskończoność. Samych ćwiczeń także, wybrałem za to dziś dla Was pięć, które w mojej ocenie wydają się nad wyraz uniwersalne, a jednocześnie potrafią zdziałać wiele dobrego po pełnym pracy zawodowej roku. Pierwsze dwa, zatem SWING i SNATCH świetnie zaangażują prostowniki grzbietu, pośladki oraz nasz korpus. Szczególnie pracownicy biurowi, kierowcy zawodowi oraz ludzie spędzający w pozycji siedzącej dużo czasu, powinni tym zestawem się zainteresować. SNATCH dodatkowo wpływa na pracę obręczy barkowej (m. naramienny i stabilizatory). ROW – czyli tak zwane wiosłowanie, w co najmniej czterech wersjach to kolejne świetne ćwiczenie. Moja propozycja – wsparcie łokcia na kolanie i wiosłowanie jednorącz, ręką przeciwną, następnie zmiana strony. Pamiętajmy, iż grube rączki naszych „czajniczków” to świetna sprawa dla pracujących przedramion (siła chwytu), co czyni kettle bardziej wszechstronnymi od hantli. Wiosłowanie to ćwiczenie na mięśnie grzbietu i core. SQUAT, czyli popularny przysiad, z kettlami to ćwiczenie, którego przedstawiać nie trzeba. Mój typ – GOBLET SQUAT poprawiający znacznie siłę chwytu, a także mobilność tkanek miękkich w przysiadzie głębokim. MUST HAVE! WINDMILL, czyli popularny „wiatrak”, to jednostronne, głęboko rozciągające ćwiczenie angażujące korpus, mięśnie brzucha (także skośne), mięśnie przykręgosłupowe, jak i ramiona. Ich wykonanie wymaga jednak pewnej wprawy, zatem serdecznie zapraszamy do konsultacji online oraz na salę treningową, gdzie razem możemy spróbować swoich sił w treningu z Kettlebel. Życzymy udanych, zdrowych i bezpiecznych powrotów z wakacji!
