Wielu z nas wyraźnie gorzej czuje się w sezonie jesienno-zimowym. Najczęstszą przyczyną jest niedobór witaminy D. Jakie jeszcze konsekwencje wiążą się z jej brakiem? Zapraszam do lektury.
Braki witaminy D – przyczyny
W naszej szerokości geograficznej rzeczą normalną jest, iż słońce dociera do skóry w niedostatecznym stopniu, dlatego witamina D nie może być naturalnie wytwarzana w organizmie. Nie jesteśmy w stanie przyjąć odpowiednich dawek z posiłków, więc jedynym rozwiązaniem bywa suplementacja. Problem nie jest wcale banalny, gdyż eksperci szacują, że 90 proc. Polaków ma niedobór tej witaminy. A to oznacza słabsze kości i mięśnie, gorszą odporność, słabsze zęby, wyższe ryzyko chorób układu krążenia. Jesień to doskonały moment, aby zacząć uzupełniać jej braki, jednak nawet na przedwiośniu nie jest na to za późno. Z kolei latem syntezę witaminy D blokują kremy z filtrem, coraz częściej słusznie używane, bowiem chronią przed groźnymi nowotworami skóry. Nawet jeśli latem (dzięki słońcu) udało nam się uzupełnić braki witaminy D, utrzyma się ona w organizmie tylko przez 2-3 miesiące. Późną jesienią będziemy zatem mieć jej za mało. Tylko co znaczy za mało…
Zalecana dawka zależy od wieku i masy ciała:
– dzieci i młodzież – 600-1000 jednostek na dobę od września do kwietnia
– osoby dorosłe i w wieku podeszłym – 800-2000 jednostek na dobę, w zależności od masy ciała, od września do kwietnia
– osoby z otyłością – 1600-4000 jednostek na dobę przez cały rok
– kobiety planujące ciążę, w ciąży i karmiące – 1500-2000 jednostek na dobę
Są to jednak wartości uśrednione, gdyż dawkowanie uzależnione jest od wielu czynników. Najlepszym sposobem na dobór optymalnej dawki jest zbadanie krwi na obecność witaminy D. Zwyczajowo dawka dzienna oscyluje w granicach 2 000 jednostek, jednak dla sportowców ilość ta może okazać się niewystarczająca. Osoby trenujące często spożywają do 4 000 jednostek lub większe ilości, sięgające nawet 8 000 jednostek na dobę. W przypadku znacznych niedoborów zaleca się przyjmowanie dużych (5 000 – 8 000 jednostek) dawek witaminy D przez 2 – 3 miesiące i wykonanie ponownego badania krwi.
Witamina D i sport
Jeśli chodzi o aktywność, witamina D odpowiadać będzie za podstawowe funkcje naszego ciała. Wspomnieć należy, że uprawianie sportu jest dla organizmu rodzajem pracy fizycznej, która mocno eksploatuje mięśnie, ale i obciąża wiele narządów. Niedobory witaminy D będą znacząco ograniczać zdolności wysiłkowe, co dodatkowo wystawi zawodnika na ryzyko kontuzji. Badania naukowe, które wykonano wśród polskich sportowców, wykazały, że ponad połowa z nich może mieć niedobory witaminy D. Często niedobory te wpływały na uczucie zmęczenia, skłonności do kontuzji, brak motywacji do treningów. Nie zapominajmy o mocnych kościach, a co za tym idzie – ważnym w sporcie aspekcie regeneracji, także pourazowej. Mówimy tu o zrastaniu się kości. Witamina D w żywieniu sportowym odgrywa ogromną rolę, jednak niewiele trenujących osób zdaje sobie z tego sprawę. Badania naukowe przeprowadzone w Polsce dowiodły, że niedobory witaminy D dotyczą połowy sportowców i to w okresie letnim, gdy – wydawałoby się – organizm powinien jej mieć pod dostatkiem. Częste dolegliwości występujące u osób aktywnych fizycznie, jak np. zmęczenie czy skłonność do kontuzji, łączą się z przetrenowaniem albo niewłaściwą dietą – tymczasem mogą to być mało charakterystyczne objawy deficytu witaminy D. Odkryto także, iż receptory witaminy D rozlokowane są w ponad 300 miejscach w organizmie, co pozwoliło wyciągnąć wniosek, że hormon ten reguluje pracę niemal wszystkich ważniejszych narządów w ciele człowieka.
Jakich korzyści można się spodziewać, utrzymując odpowiednio wysoki poziom witaminy D? Co daje witamina D?
– wpływa na syntezę białek, pomaga budować mięśnie
– stymuluje białka, które odpowiedzialne są za mineralizację kostną
– stymuluje aktywność białek odpowiedzialnych za siłę mięśniową
– stymuluje produkcję testosteronu
– wspomaga układ immunologiczny, chroni przed infekcjami
D jak depresja
Wiele badań wykazało związek między niedoborem witaminy D a depresją. Naukowcy stojący za badaniem z 2013 r. zauważyli, że uczestnicy badania cierpiący na depresję mieli również niski poziom witaminy D. Ta sama analiza wykazała, że statystycznie osoby z niską zawartością witaminy D były znacznie bardziej narażone na rozwój tej choroby. Istotnie, u badanych z niską zawartością naszej cudownej witaminy zauważa się znacznie obniżony nastrój i pesymistyczne myśli. Jest to kolejny argument za tym, byśmy regularnie badali swój poziom witaminy D. Odpowiednia suplementacja powinna nie tylko świetnie polepszyć nam nastrój, ale i zapobiec depresji, cukrzycy, bezsenności, poprawić funkcjonowanie wielu naszych narządów, a i w życiu treningowym powinna dodać nam nieco powera. Nie zwlekaj, jeszcze nie jest za późno, a przed kolejną jesienią upewnij się, że twój poziom witaminy D jest właściwy. Powodzenia!
