Siedzący tryb pracy, długie trasy samochodem – to problemy wracające jak bumerang. Boryka się z nimi wiele naszych podopiecznych. Jak zaradzić sztywności mięśni? Oto kilka sposobów! Zapraszam!
REPETYTORIUM
Dla przypomnienia kilka słów o anatomii. Mięśnie kulszowo – goleniowe są jedną z ważniejszych grup mięśniowych w organizmie. Często ulegają przykurczom, wzmożonemu napięciu i kontuzji, zwłaszcza wśród sportowców, ale też ludzi nietrenujących. Dolegliwości związane z tymi mięśniami mogą rzutować na kręgosłup lędźwiowy, dlatego warto utrzymywać je w odpowiednim stanie. Ale co to znaczy? Każdy mięsień pracuje w odpowiedniej dla siebie długości, wtedy jest silny i efektywny. Czy zawsze powinniśmy dążyć do pracy w całym zakresie mięśnia? Otóż nie zawsze, ale na potrzeby tego artykułu musimy przyjąć, iż jest to dużo zdrowsze rozwiązanie. Co zatem dzieje się, gdy mięsień pracuje w zbyt krótkim zakresie? Dochodzi do jego jeszcze większego skrócenia, co bardziej zapętla sytuację i powoduje jeszcze większy dyskomfort i patologię ruchu. Najprostszy test? Przypominamy, jak najszybciej zdiagnozować przykurcz w obrębie mięśni kulszowo – goleniowych, czyli zlokalizowanych „z tyłu uda”.
SKŁON W PRZÓD. To swobodny opad tułowia na całkiem wyprostowanych w stawach kolanowych nogach. Test ocenia się w różnych skalach, najbardziej popularna jest skala oparta na wyznaczeniu miejsca, do którego jesteśmy w stanie sięgnąć. I tak – w skali od 1 do 6 są to poziomy:
MINIMALNY – chwyt oburącz za kostki
DOSTATECZNY – dotknięcie palcami obu rąk palców stóp
DOBRY – dotknięcie palcami obu rąk podłoża
BARDZO DOBRY – dotknięcie pięściami obu rąk podłoża
WZOROWY – dotknięcie obiema całymi dłońmi podłoża
PONADPRZECIĘTNY – przy zachowaniu warunku z pkt. 5 dotknięcie głową kolan
Wykonanie powyższego testu pozwoli nam określić, jak mobilni jesteśmy w zakresie strzałkowej płaszczyzny – w przód. Oczywiście wiele uwarunkowań będzie miało na to wpływ, również sam kręgosłup i jego konstrukcja będą kluczowe, w rożnych jego odcinkach także może dojść do przykurczów, jak i kompensacji. Dla przypomnienia: mięśnie kulszowe to mięsień półbłoniasty, półścięgnisty oraz popularny dwugłowy uda. Odpowiadają one w głównej mierze za zgięcie w stawie kolanowym, a także za przywodzenie i nawracanie biodra, dwugłowy odpowiada również za supinację w kolanie. Ten ostatni to „biceps” naszej nogi, a analogia ta to bardzo dokładne przełożenie. Jeśli więc głowa któregokolwiek z przedstawionych wyżej jest skrócona, nadmiernie napięta lub też brzusiec mięśnia porusza się w pochewce w sposób ograniczony, mówimy o zaburzeniu gibkości.
PRACA SIEDZĄCA
Zmora dzisiejszych czasów. Z kanapy do auta. Z auta do biurka. Z biurka do restauracji. Z restauracji do auta. Z auta na kanapę i tak w kółko. To wszystko powoduje u nas nie tylko osłabienie mięśni, takich jak dwugłowy uda czy pośladkowy (oraz kontrolujące miednicę), ale ich przykurcz. W zasadzie powinniśmy traktować te dwa zjawiska jednakowo i naprzemiennie. Mięsień, który jest skrócony, nie będzie pracował dobrze (nadmiernie rozciągnięty także, lecz nie o tym piszę, nie o tym!), nie będzie miał też okazji dobrze się wzmocnić, dlatego będzie słaby. Ciekawym zjawiskiem jest to, iż mięsień, który wykazuje patologię (nieprawidłowe napięcie) mięśniową, nie reaguje na polecenia od swojego zarządcy – układu nerwowego. Staje się on więc nieprzydatny! W tym przypadku ludzie pierwotni byli od nas o wiele mądrzejsi. Koczowniczy tryb życia oraz czasem kilkugodzinna pogoń za pożywieniem przypuszczalnie była dla zdrowia ich układu ruchu zbawienna. Ale dziś, w czasach Ubera… zajmijmy się ćwiczeniami korekcyjnymi. To nam zostało!
PROGRAM NAPRAWY
Odchodź od komputera – jeśli twoja praca umożliwia ci wykonywanie czynności w pozycji stojącej, korzystaj z tej możliwości przynajmniej raz w ciągu godziny. Wykonaj niezbędny telefon, przejdź się porozmawiać ze współpracownikami, odbierz tradycyjną pocztę lub przygotuj sobie napój.
Zmieniaj pozycję podczas pracy – najgorsze co można zrobić, to pozostać w nieruchomej pozycji przez długi czas. Miej to zawsze na uwadze podczas pracy, dlatego często zmieniaj pozycję, odchylając się raz do przodu, raz do tyłu, zmieniając ustawienie nóg – kolana w kącie prostym, ostrym, otwartym.
Sprawdź swoje stanowisko pracy – trening na plecy nie pomoże, jeśli twoje stanowisko nie jest dostosowane do trybu pracy. Przede wszystkim warto zadbać o ergonomiczne krzesło, które musi być wyprofilowane do krzywizn kręgosłupa i umożliwić łatwe dostosowanie do aktualnej pozycji. Najlepsze modele są obrotowe, z podpórkami na łokcie, z wysokością oparcia powyżej łopatek. Wysokość siedziska powinna pozwolić na oparcie stóp na podłodze i utrzymanie kolan pod kątem 90 stopni. Istotne jest krzesło, ale także biurko. Ekran powinien znajdować się na wysokości wzroku 40-75 cm od twarzy, a klawiatura musi znajdować się na wysokości łokci.
Zadbaj o trening wzmacniający i rozciąganie – ćwiczenia na plecy bez ciężarów możesz wykonywać podczas pracy, siedząc przy biurku bądź podczas przerwy. Jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, zawsze po powrocie do domu zadbaj o krótki trening wzmacniający połączony z rozciąganiem.
