Przyjrzymy się dziś cukrom, jego rodzajom, występowaniu, wpływie na nasz organizm i niebezpieczeństwie z tym związanym. Powiemy, czym go zastąpić i kiedy nie bać się go spożyć!
Na półkach sklepowych coraz trudniej znaleźć produkty, które nie zawierają cukru. Dodatki syropów glukozowych i fruktozy są wszechobecne, a cukry wysoko przetworzone wpływają bardzo negatywnie na nasze zdrowie. W dobie pandemii to bardzo ważna sprawa, gdyż to także cukry przyczyniają się do obniżenia naszej odporności. Oczywiście między innymi, gdyż spożycie nadmiernej ilości cukrów to problemy z układem sercowo-naczyniowym, kostnym a nawet stawowym. Nie mówiąc już o postępującej tendencji do nabierania wagi także wśród Polaków.
Węglowodany – bo o nich mowa – to wszelkie cukry podlegające procesom metabolicznym w organizmie człowieka. Pojęcie „suma węglowodanów” na etykietach produktów spożywczych uwzględnia wszystkie rodzaje węglowodanów niezależnie od ich właściwości fizjologicznych i odżywczych. Nie będziemy tu tłumaczyć dogłębnie, ale istnieją cukry proste i cukry złożone, z czego właśnie te drugie powinny nas interesować w przypadku zdrowego odżywiania. Najczęściej jednak spotkać można sacharozę, która jest określeniem na cukier buraczany, trzcinowy, cukier puder, waniliowy oraz palony. Sacharoza to dwucukier, zbudowany z glukozy i fruktozy połączonych ze sobą wiązaniem glikozydowym. Jest głównym składnikiem cukru spożywczego, a ze względu na sposób jej pozyskiwania uzyskała nazwę cukru buraczanego lub trzcinowego. I tu ważna uwaga – sacharoza nie dostarcza nam ŻADNYCH właściwości odżywczych. Jest ona jedynie źródłem energii – jedna łyżeczka to około 20 kcal, duża łyżka to już 40 kcal. Jedna duża szklanka popularnego napoju „do odrdzewiania śrub” to już około 8 łyżeczek. A często potrafimy przecież wypić więcej…
Insulina a cukier
Insulina to hormon wytwarzany przez trzustkę, niezbędny do metabolizmu węglowodanów, w mniejszym stopniu także tłuszczów. Dzięki insulinie energia (glukoza) z pokarmów transportowana jest z krwi do wnętrza komórek. W ten sposób poziom cukru we krwi obniża się a komórki są odżywione. Po posiłku, szczególnie bogatym w wysokie ilości cukrów (zwłaszcza prostych) następuje gwałtowny wyrzut insuliny do krwi, co prowadzi do rozchwiania układu za to odpowiedzialnego. Kiedy jesz batona, czekoladę czy drożdżówkę na pusty żołądek, w ekspresowym tempie stymuluje to trzustkę do produkcji insuliny. W efekcie następuje znacznie szybki spadek glikemii, co objawia się zmęczeniem, uczuciem senności oraz ochotą na… kolejną przekąskę na słodko.
Skutkiem częstego jedzenia słodyczy jest rozchwianie poziomu glukozy we krwi, czyli szybkie wzrosty oraz nagłe spadki. Chronicznie podwyższony poziom cukru wpływa na zwiększoną produkcję insuliny, co w konsekwencji prowadzi do insulinoodporności. Może być to pierwszy objaw, który nieleczony może prowadzić w przyszłości do rozwoju cukrzycy. Kolejnym błędem jest unikanie w diecie tłuszczów, ponieważ kwasy tłuszczowe spowalniają trawienie, a więc opóźniają wzrost glikemii i tym samym zmniejszają tempo wyrzutu insuliny. Dlatego też całkowite wyeliminowanie tłuszczu z diety jest błędem, o czym zresztą już wiemy. Nie oznacza to jednak, że np. w śniadaniu cukier ma się nie znajdować. Ma być on częścią posiłku, energią na cały dzień.
Cukier z tłuszczem
W najprostszy możliwy sposób określamy to połączenie jako niebezpieczne. Często także mówiąc wprost: niebezpiecznie smaczne… i w tym tkwi pułapka. Duże spożycie zarówno tłuszczów, jak i cukrów to oczywiste problemy ze zdrowiem, odpornością, a także np. z budową masy mięśniowej u osób aktywnych (oraz odkładanie się tkanki tłuszczowej). Dlaczego mówimy o połączeniu? Znajdziesz je wszędzie. W lodach, słodyczach, produktach dnia codziennego, które często są wysoko przetworzone. Po zjedzeniu dużych ilości produktów łączących tłuszcze i węglowodany mamy nieodpartą chęć na ponowne sięgnięcie po tego typu produkt. Powstające uzależnienie prowadzi w prosty sposób do zaburzenia odżywiania i nabierania kilogramów. Tak – to sprawka naszego mózgu, a konkretnie mówiąc – ośrodka przyjemności. Ze swoimi klientami zawsze rozmawiam o tej zależności i jednocześnie przestrzegam przed słodyczami. Spotyka się to z buntem, ale moja nieustająca argumentacja brzmi następująco: batona o zawartości 300 kcal zjadasz w 30 sekund. A chcąc go spalić podczas intensywnego treningu w sali z trenerem, nierzadko potrzeba godziny. Opłaca się? Jest to raczej mało opłacalny interes. Ten argument zawsze działa.
Wszystko z umiarem
Słodka kawa, kostka czekolady czy sernik babuni to nie jest samo zło. Wszystko będzie zaleć od… ilości! Trzeba także pamiętać, że trudno zmienić swoje przyzwyczajenia od razu. Na pewno NIE WSZYSTKO NARAZ. Jeśli chcemy wprowadzać drobne pozytywne zmiany w swojej diecie, postarajmy się, aby nie były one radykalne. Powiedzieć sobie: od dziś NIE UŻYWAM CUKRU, nie jest dobrym pomysłem. Potrzebujemy cukru, a konkretnie glukozy do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Nie potrzebujemy jednak go w ilościach proponowanych przez reklamy.
Stwórzmy prostą kalkulację ilości spożywanych cukrów np. przy pomocy aplikacji, jak FITATU. Trzymajmy w ryzach ich spożycie, pamiętając, iż od nich uzależnić się można w taki sam sposób, jak choćby od alkoholu. Mechanizmy psychiczne są takie same, a działając na neuroprzekaźniki, zmieniamy je. Nasza rada? Stopniowo staraj się zminimalizować podaż cukru. Kontroluj etykiety i zwróć uwagę na niebezpieczne połączenia tłuszczowo-węglowodanowe. Unikaj tłuszczów trans (utwardzanych) i syropów glukozowych. Zjedz owoc, odstaw batona. Ciesz się zdrowiem na co dzień!
