Zbilansowana dieta dla osoby zdrowej składa się z około 50‑65% węglowodanów (bogate w nie są m.in. pełnoziarniste pieczywo, makarony, brązowy ryż, kasza, owoce), 25‑30% tłuszczy (roślinne i zwierzęce); 10‑12% białka (np. jaja, mleko, produkty mleczne, mięso, ryby, orzechy).
Różnica pomiędzy dietą dla osób ćwiczących 2, 3 czy 4 razy w tygodniu polega na ilości spożytych kalorii. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) w zależności od płci, wieku i aktywności fizycznej to od około 1500 do 3000 kalorii. Im więcej trenujemy, tym zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta, co oznacza, że możemy zjeść więcej.
– Przy mniejszym wysiłku warto ograniczyć spożycie nadmiernej ilości kalorii. Trzeba też pamiętać, żeby jeść mniej, ale często i regularnie. Najlepiej spożywać pięć posiłków w ciągu dnia w odstępnie około 3 godzin i zrezygnować z podjadania po godzinie 18 – podpowiada Marzena Brzezińska, dyplomowany dietetyk z firmy Star Fitness.
Dzień powinniśmy rozpocząć od śniadania, które jest najważniejszym posiłkiem. Aby było zdrowe i pożywne, zjedzmy np. płatki owsiane z mlekiem albo jogurtem naturalnym. Można dodać do niego niewielkie ilości suszonych owoców lub pestek dyni, słonecznika, migdałów. Drugie śniadanie powinno być lekkie, np. banan lub inny ulubiony owoc. Na obiad można zjeść np. grillowaną pierś kurczaka (zawiera dużo białka) z surówką z marchwi i brązowym ryżem. Na podwieczorek proponuję galaretkę z owocami (bez bitej śmietany) lub inny niskokaloryczny przysmak. Kolacją może być surówka warzywna, kromka razowego chleba z szynką z indyka, sałatą i pomidorem.
Dietę należy uzupełniać wodą – najlepiej niegazowaną. Optymalnie powinniśmy wypijać około 2 litry dziennie, zwłaszcza przy intensywnym uprawianiu sportu. Wybierając się na trening, nie należy się objadać. Jeśli odczuwamy głód, sięgnijmy po lekką przekąskę, którą może być owoc, garść migdałów lub orzechów czy jogurt naturalny. Właściwe odżywianie, zwłaszcza wtedy, gdy zależy nam na osiągnięciu smukłej sylwetki, jest kwestią zachowania odpowiednich proporcji.
Układając prawidłową dietę, należy zwrócić uwagę na rodzaj i częstotliwość uprawiania aktywności fizycznej, ale także na wiek, płeć czy masę ciała konkretnej osoby. Dlatego też poniższe propozycje należy traktować jako wskazówki, które powinno się dostosować do indywidualnych potrzeb.
