Pisałem już o ultrakolarzach, dokonując analizy ich wyczynów. Dzisiaj sprawdźmy, jak trzeba się przygotować do dłuższej wycieczki rowerowej.
KONDYCJA
Warto wiedzieć, z czym się mierzymy, aby móc dobrze przygotować się zarówno fizycznie, jak i mentalnie. Podstawa to ogólny ogląd na to, co nas czeka, poparty przygotowaniem i treningiem. Nikt z miejsca nie będzie chciał dokonywać cudów (chyba, że nie wie, że jest to niemożliwe!), a odpowiednio długa trasa zawsze musi być efektem dobrej logistyki i przemyśleń.
Po pierwsze: czy regularnie jeździsz na rowerze? Jeśli tak, to czy jego stan, typ i rozmiar odpowiada twojemu wyzwaniu? Czy znasz się na tym, z czym będziesz mieć do czynienia oraz czy posiadasz wyobraźnię (popartą doświadczeniem lub nauką na błędach innych), co może pójść nie tak podczas wypadu? Czy masz kogoś, kto, dysponując samochodem, będzie mógł wybawić cię z opresji? Przygotowując się do tego tematu, wymieniłem w głowie wiele podobnych pytań, odpowiedź na każde z nich musi być jedna. Rozeznałem się, porozmawiałem ze znajomymi i jestem gotowy/a na poświęcenia!
Zatem do dzieła! Potrzebujesz mocnego i zdrowego organizmu oraz (jak najlepszych) warunków pogodowych, by odbyć dłuższą trasę. Można cytować książki opisujące przygotowania fizyczne zawodników, jak i ludzi spoza sportu. Jako trener pozwolę sobie przypomnieć schemat: wytrzymałość siłowa → wysiłek tlenowy → maksymalna siła → moc → szybkość. Jest to jednak schemat zawodniczy, który stosujemy w przygotowaniu specyficznych cech fizycznych zawodnika. Co z niego może odczytać zwykły czytelnik? Niestety, niewiele. Jeśli nie trenujesz pod okiem trenera pracującego ze sportowcami, prawdopodobnie taka wiedza będzie dla ciebie niedostępna, ale i (o dziwo) nie do końca potrzebna. W przypadku rekreacyjnej jazdy rowerem musisz po prostu wiedzieć, że przygotowanie motoryczne, jak budowanie siły (statycznej, dynamicznej), wytrzymałości (tlenowej i beztlenowej) oraz cechy specyficzne: umiejętność szybkiej regeneracji czy dobra mobilność, muszą znać swoje miejsce w periodyzacji treningu. Periodyzacja to ważny termin, o którym napiszę osobno. Kiedy wszystko poukładasz, nabierze to sensu i ładu, a twój cel zacznie się przybliżać.
ZDROWE ŻYWIENIE
O tym także napisano wiele książek. Są nawet specjalne diety i poradniki, co jeść i kiedy. I o ile mogą się one sprawdzić w przypadku osoby piszącej poradnik, w twoim przypadku może być inaczej. Zależy to od wielu czynników, takich jak preferencje, alergie pokarmowe czy tempo metabolizmu. Tak naprawdę musisz sprawdzić to samemu. Testowaniu sprzyja solidna wiedza, co z czego pochodzi (to znaczy, z czego organizm ludzki czerpie energię, a co go buduje).
Otóż dla przypomnienia – budujące (mięśnie) jest białko; węglowodany i tłuszcze to źródła energii nam potrzebnej. Te drugie dają energię na dłużej, trzeba jednak zwracać uwagę, aby były to zdrowe źródła tłuszczu. Ponadto liczne produkty – jak izotoniki czy żele energetyczne – to świetne pomysły na uzupełnienie energii, jednak stosowane częściej w sytuacjach kryzysowych lub podczas zawodów. Moja osobista rada? Pierwsze oznaki osłabienia (spadku cukru) postaraj się zignorować, gdyż to dopiero proces korzystania z glikogenu (zmagazynowanej glukozy). Jeśli jednak do przejechania jest jeszcze kawał drogi, warto zatrzymać się na banana, kostkę czekolady i wodę. Pamiętaj, że nie możesz doprowadzić do mocnego spadku glukozy lub poziomu nawodnienia! Naszym obowiązkiem jest także zapewnienie sobie pieniędzy gdyby zakupy po drodze okazały się niezbędne. Staraj się nie forsować swojego organizmu, daj mu skorzystać z rezerw zarówno śniadania, jak i tkanki tłuszczowej, wsłuchuj się w niego, a wszystko będzie dobrze.
Warto także w tym miejscu napisać parę słów o suplementacji. Bardzo ważny będzie magnez, potas, sód oraz wcześniej wspomniana glukoza. Magnez sprawi, że nie złapie cię skurcz, potas reguluje pracę serca; sód, który tracisz z potem, powinieneś uzupełnić, pijąc lekko posoloną wodę z bidonu, a glukoza to efekt tego, co przyjmiesz z cukrów. Jeszcze Fe i Cr… lepiej więc skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą!
BĄDŹ PRZEWIDUJĄCY
Wizualizując sobie przebieg trasy wycieczki, można powiedzieć, że trzeba przewidzieć każdy, nawet najgorszy scenariusz. Jako przewodnik wielu wypraw rowerowych zdarzyło mi się (i zdarza) wielokrotnie błędnie ocenić, że ludzie przyjadą na nią przygotowani. Nic bardziej mylnego… Począwszy od sprzętu w złym stanie, po niewłaściwy ubiór, a kończąc na totalnym nieprzygotowaniu fizycznym.
Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest sprawdzenie trasy i dostosowanie jej do możliwości. Pomogą w tym bardziej doświadczeni koledzy. Druga sprawa to (odsyłam do TEMI sprzed dwóch tygodni) mierzenie sił na zamiary. Jeśli jesteś pewien dystansu, bo już pokonywałeś zbliżony, to jest dobry moment, żeby się odważyć. Jeżeli np. nie wiesz, co to 100 km w siodle, potrenuj jeszcze zbliżone dystanse. Wspomniałem o siodle… Rzeczywiście, najtrudniej jest przyzwyczaić do długiej trasy nasze cztery litery. Nogi jakoś kręcą, kierownicę trzymamy, ale pupa… kto wie, ten wie. Nic innego – trzeba swoje wysiedzieć. Upewnij się przy tym, że siedzisz na prawidłowo ustawionym rowerze, a siedzenie jest dla ciebie odpowiednie. Co jeszcze? Kurtka przeciwdeszczowa, buff pod szyję, rękawice, spodnie z „pampersem” i oczywiście kask – obowiązkowa rzecz dla rowerzysty. Warto wziąć ze sobą pompkę, łatki do dętek lub nową dętkę, podstawowy zestaw kluczy, spinkę łańcucha, bidon oraz komplet oświetlenia. Nigdy nic nie wiadomo!
