W ubiegłym tygodniu doświadczyliśmy w Polsce gwałtownego jesiennego obniżenia poziomu temperatur. Zarówno ta odczuwalna, jak i realna mocno powędrowały w dół. Jak ubrać się, by móc efektywnie trenować na zewnątrz, bez obawy o przeziębienie? Zapraszam do lektury!
W dobie niekończącej się pandemii większość z nas znacząco poprawiła dbałość o zapobieganie przeziębieniom, w tym także w kontekście ubioru. Jest to chyba jedyna pozytywna sprawa wynikająca z zaistniałej sytuacji, jednak na tyle ważna, iż postanowiliśmy szerzej to opisać. Tym bardziej (i ciekawiej), że temperatury spadły poniżej tak zwanego optimum dla organizmu ludzkiego, jakim jest 23 st. Celsjusza. Jest to tak zwana strefa neutralna – czyli taki stan spoczynkowy organizmu, w którym podstawowa przemiana materii, temperatura ciała oraz wielkość skórnego przepływu krwi pozwalają na utrzymanie stałej temperatury bez włączania dodatkowych mechanizmów ogrzewania lub ochładzania ciała. I co ważne, nie mówimy tu o indywidualnych preferencjach dotyczących odczuwalnej temperatury, przyzwyczajeniach ciała (ekspozycji), czy preferencjach ubioru (wyniesionych np. z dzieciństwa). Mowa tu raczej o stałej wartości, co dodatkowo podkreśla fakt, iż człowiek mimo zdolności adaptacji do otoczenia jest istotą stałocieplną.
Równowaga cieplna
Warto w tym momencie przybliżyć, czym jest równowaga cieplna, na którą składają się zarówno produkcja, jak i utrata ciepła. Ciało ludzkie jest w stanie wyprodukować ciepło poprzez PPM – podstawową przemianę materii, aktywność mięśniową, pracę hormonalną, przyswajanie pokarmów oraz zmianę pozycji ciała. Równocześnie – najprościej rzecz ujmując – utrata ciepła następuje poprzez 4 procesy: promieniowanie, parowanie, konwekcję oraz przewodzenie. W praktyce – pocenie się to najszybszy sposób na oddanie ciepła, dlatego też ciekawostką jest, iż gorąca herbata wypita w upalny dzień przyczyni się finalnie w znacznie lepszym stopniu do obniżenia temperatury ciała, niż np. chłodny napój (nawet o 1-2 stopnie Celsjusza). Odwrotny proces – czyli zatrzymania ciepła – to w praktyce zjawisko „gęsiej skórki”, czyli wyprostowania włosów na ciele w celu ochrony przed chłodem, mimowolne skurcze mięśni (dygoty) czy zmuszenie do wykonywania ruchu. Tak właśnie organizm radzi sobie z niewielkimi – zaznaczam – skokami temperatury w naszym ciele. A o czym mówi reguła Bergmana? Opiera się na zasadzie, że ubytek ciepła zachodzi głównie przez powierzchnię ciała. W obszarach ciepłych, na przykład w tropikalnych lasach deszczowych, zwierzęta są mniejsze, co sprawia, że odparowuje z nich więcej wody – pozbywają się ciepła szybciej i w większym stopniu. Uważa się to za przystosowanie polegające na zmniejszeniu powierzchni ciała w stosunku do jego masy – zatem ogranicza ono i ułatwia utrzymanie stałej temperatury ciała w zimnym klimacie. Odwrotnie – w klimacie gorącym zwierzęta mają mniejszą powierzchnię ciała, tracą więc mniej wody na skutek jej parowania. Przykłady: jeleń, dzik, puchacz, kruk. Warto dodać, że dla zwierząt zmiennocieplnych ta relacja będzie odwrotna.
Te materiały warto mieć
Prawdziwe wyzwania jeśli chodzi o ubiór w kontekście niskich temperatur dopiero przed nami, jednak warto wspomnieć o tym właśnie teraz, kiedy temperatury 12-19 st. często określamy jako „zdradliwe”. To wtedy lubimy ubrać się delikatnie „za lekko”, co jest zwodnicze, bo w zacienionych miejscach temperatura będzie jeszcze niższa. Do tego dochodzi chłodniejsze powietrze, gdyż zazwyczaj zmienia się front atmosferyczny, zatem odczucia nie są już takie same. Moja rada to jak najlepsza ocena tego, jaką aktywność będziemy podejmować. Bo trzeba pamiętać, że delikatna wiatroodporna kurtka – ubrana nawet na krótki rękaw termoaktywnego podkoszulka – powinna wystarczyć na kilka kilometrów biegu bez przystanku. Oczywiście pod warunkiem, że nie pada na nas deszcz i nie wieje mocny wiatr, a słońce – mimo powiedzmy 14 stopni – jednak przyświeca. Jeśli ma to być długi półtoragodzinny spacer, podczas którego zagadamy się kilkukrotnie z sąsiedztwem, robiąc przestoje, miejmy świadomość, że mocniej zmarzniemy. Nie wchodząc w indywidualne preferencje, wspomnę tylko, iż dla mnie osobiście ochrona takich miejsc jak stopy, szyja, kark, uszy i generalnie cała głowa, jest kluczowa. Zatem czapka, buff i długie skarpety – w jesienne dni – są dla mnie obowiązkowe. Biegacze raportują także mus zakładania getrów termoaktywnych i rękawiczek, które już na pewno przydadzą się w zimie.
Przy doborze ubioru pomocna okazać się powinna ilustracja, którą przedstawiam. Są to strefy ciepłoty naszego organizmu, które szczególnie narażone są na jej utratę. A co z materiałami naszej odzieży? Każdy z nas zna chyba popularny POLAR, zakładany często w formie zasuwanej bluzy jako druga warstwa. I nie byłoby w tym nic złego, jednak często nasza wiedza na temat materiałów termoaktywnych ogranicza się tylko do niego. A owszem – posiada on dosyć dobrą izolację cieplną, wykazuje sporą hydrofobowość, jednak niestety nie izoluje nas od wiatru ze względu na swoją przepuszczalność. A każdy z nas chyba zna nieprzyjemne, paraliżujące uczucie wiatru na „spocone ciało”.
Co dalej? Z pomocą przychodzi SOFT SHELL, czyli grupa materiałów wiatrochronnych, ale nie wodoodpornych. Świetna izolacja od wiatru a na dodatek właściwości przylegające (i oddychające), pozwalają czasem ubrać się na jedną warstwę, czego nie da się uzyskać przy systemie HARD SHELL, który jest najczęściej kombinacją bielizny termoaktywnej oraz drugiej mocnej warstwy, np. GORETEXU. Takie połączenie daje oddychalność do pewnego stopnia wysiłku, wiatro- i wodoszczelność, a także odporność na uszkodzenia materiału. Do tej samej grupy należy CORDURA. Cofając się jednak do bielizny termoaktywnej – należy pamiętać, że dobra i droga bielizna termoaktywna odprowadza pot na zewnątrz włókien, pozostawiając uczucie ciepła i suchości. Niekwestionowanym liderem wśród materiałów tego typu jest wspomniana już kiedyś wełna merino (wełna z merynosów), owcza, która jest obecnie chyba najbardziej poszukiwanym materiałem tego typu. Jej włókna idealnie wpasowują się w lukę między tradycyjną wełną i tkaninami syntetycznymi. Najprościej mówiąc „biorą” z nich to co najlepsze, redukując jednocześnie ich słabe strony do minimum. W zarysie główne zalety wełny merino to niewielka waga, bardzo dobra oddychalność i znakomita termika. Jak widać jest na rynku w czym wybierać.
Pamiętajcie: Do sportu ubieramy się zawsze lekko za zimno, by zaraz potem się rozgrzać. Wtedy będzie optymalnie!
