W swoim życiu każdy z nas usłyszał to zdanie co najmniej raz. Co to jednak dokładnie znaczy? Dlaczego jest to tak ważne? I jakie ćwiczenia powinieneś wdrożyć na co dzień, by się nie garbić?
Postawa zamknięta
Na początek trzeba przybliżyć sylwetkę osoby garbiącej się i jej problem. Najprościej mówiąc – często jest to po prostu postawa zamknięta. Chodzi o ułożenie barków nadmiernie w przód (protrakcja). Jest to inaczej mówiąc ich wysunięcie do przodu, co może być spowodowane wieloma różnymi czynnikami, na przykład uwarunkowaniami anatomicznymi związanymi z nieprawidłowym wykształceniem się kości budujących staw ramienno-łopatkowy. Te czynniki jednak zostawmy, gdyż strukturalne zmiany lub wady wrodzone kwalifikują się jedynie do operacji, a nieprawidłowe nawyki możemy zmieniać w trakcie terapii u trenera lub fizjoterapeuty. Zatem najbardziej prawdopodobnymi przyczynami powyższego stanu rzeczy bywa:
praca przy komputerze (wymuszenie wyciągnięcia rąk do przodu podczas pracy)
siedzący tryb życia (wymuszanie zgarbionej sylwetki) – w tym za kierownicą
mała aktywność fizyczna (osłabienie siły mięśni obręczy barkowej oraz grzbietu)
nieprawidłowe ustawienie podczas czytania (barki i głowa wysunięte w przód)
braki w dbaniu o mobilność w obrębie stawów (za mało rozciągania)
Oprócz nadmiernego wysunięcia w przód zaobserwować można nieprawidłowe uniesienie, często unilateralne-jednostronne (barki na różnej wysokości), skrócenie mięśni piersiowych i ich nadmierne napięcie, a także zbyt mocno napięte mięśnie karku. Oprócz oczywistego osłabienia wymienionych mięśni obserwujemy ich nadmierne napięcie, niewydolność, bolesność, czasem nawet na sam dotyk. Towarzyszyć temu może ból głowy, bóle kręgosłupa szyjnego i piersiowego, nudności, problemy z koncentracją, snem, skupieniem się, migreny, a nawet utrudniony płytki oddech (możliwa zmiana pracy przepony) czy problemy z przełykaniem. Tak… lista jest niestety długa. Może temu towarzyszyć jeszcze jedno bliźniacze schorzenie, a mianowicie…
Wdowi garb
Tak zwany wdowi garb to kolejna z możliwych nieprawidłowości w naszej postawie, która może być wywołana przeciążeniami dysfunkcjami w obrębie kręgów, jak również negatywnymi przeżyciami czy stresem. Nie bez znaczenia jest nadmierne używanie telefonu, co jest zmorą dzisiejszych czasów. Powoduje ono wysunięcie głowy i ramion do przodu. W późniejszym stadium plecy w odcinku piersiowym stają się nadmiernie zaokrąglone (hiperkifotyczne). Mięśnie budujące klatkę piersiową ulegają przykurczeniu. Przy wdowim garbie tworzy się bardzo charakterystyczne zgrubienie na przejściu odcinka szyjnego w piersiowy. Przy dotyku zwykle miejsce jest bolesne. Pacjenci często opisują to jako pieczenie uwypuklonej tkanki. Poza nieestetycznym wyglądem jest to problem, który trzeba rozwiązać, by usunąć napięcia w obrębie tkanek dotkniętych zmianą. W dużym skrócie – terapia będzie uzależniona od stanu tych zmian, pokrewna z kompleksową naprawą całej, opisanej wyżej, postawy zamkniętej, jak i wymuszała będzie znalezienie problemu podczas wywiadu. Bywa nierzadko, iż tego typu schorzenia związane są ze stanami emocjonalnymi i stresem, warto wtedy udać się na rozmowę psychologiczną by poznać z czym ma się do czynienia.
Program naprawy
Prócz tego, iż nie omawiamy dziś problemu pleców okrągłych i zmian w obrębie samego kręgosłupa oraz ich następstw, chcę zaproponować kilka prostych rad, by zażegnać problem. Oprócz oczywistej kontroli u fizjoterapeuty, który w najszybszy możliwy sposób określi, z czym dokładnie mamy do czynienia, rozluźni on napięte mięśnie i wskaże dodatkowo, które z nich wzmocnić. Nie ma jednego prostego schematu, każdy z nas jest inaczej zbudowany. Przyjmując jednak 90 procent przykładów w najprostszym ujęciu: będziemy rozciągać mięśnie obręczy barkowej i klatki piersiowej, rozluźniać okolice karku i wzmacniać mięśnie pleców. Jeśli chodzi o masaż – najczęściej rozluźniać trzeba będzie nadmiernie skrócone mięśnie piersiowe, mięsień podłopatkowy, górną część mięśnia czworobocznego i mięśnie karku, a także mięsień najszerszy grzbietu. Wzmacniać trzeba będzie mięśnie nadmiernie rozciągnięte (i także osłabione), takie jak: mięsień czworoboczny część zstępująca, mięsień równoległoboczny, zębaty przedni oraz rotatory zewnętrzne barku. Praca fizjoterapeuty i pacjenta, czy także w dalszej części – trenera i podopiecznego, potrafi przynieść bardzo dobry rezultat w postaci zmniejszonej protrakcji barków i ogólnie mówiąc – garbienia się. Po zmniejszeniu wychylenia barków w przód nie należy zapominać o profilaktyce. Dotyczy to zarówno kwestii ćwiczeń, zmiany nawyków oraz pojawiania się na wizytach kontrolnych u swojego fizjoterapeuty. I pamiętaj – rozciąganie i rozluźnianie to podstawa codziennej rutyny! Zatem barki w tył i dół a głowa do góry!
