O rozciąganiu pisałem osobny artykuł, warto jednak z nowym rokiem podkreślić ważną rolę rozciągania w naszej aktywności. Powiemy dziś o rozciąganiu odprężonym i tajnych technikach!
Guru
Pavel Tsatsouline, bo o nim będzie dziś po części mowa, to znany i szanowany trener rosyjskich sił specjalnych SPECNAZ, który w latach 90. minionego wieku wyemigrował do Stanów Zjednoczonych, by uczyć i rozpowszechniać różne rodzaje treningu siłowego, często opartego na odważnikach kulowych Kettlebell. Jest także świetnym ekspertem stretchingu, technik relaksacji mięśni i wzmacniania głębokiego. To klasyczny przykład silnego człowieka, który siłę swoją bierze z techniki, a nie z rozmiaru mięśni. Wydana w 2015 roku książka pod tytułem „Rozciąganie odprężone” stała się hitem sprzedaży i zawiera mnóstwo wskazówek (i ilustracji) inspirujących do zadbania o własną gibkość w różnych stopniach zaawansowania. Sednem sprawy jest to, że konwencjonalny stretching dąży do dosłownego rozciągnięcia tkanek, co jest – jak wspomina autor – „niebezpieczne i nieefektywne”. Rozciąganie odprężone ma być o tyle skuteczniejsze, że ma za zadanie wejść w rozciągnięcie przez odprężenie, wynikające z mechanizmów nerwowych. Jest to oczywiście połączone z odpowiednią techniką oddechu i wizualizacji oraz wyciszeniem organizmu. My jednak do tego dodamy dziś kilka innych elementów, uzupełniających cały proces wyciszenia ciała.
Uważność
Inaczej mówiąc, mindfulness to celowe – czyli świadome – skierowanie swojej uwagi na to, czego doznaje się w danej chwili – tu i teraz (niewybieganie w przyszłość, ani nie wracanie do przeszłości). Człowiek doświadcza czegoś w danym momencie, ale nie myśli, co to oznacza, nie zastanawia się nad tym, tylko wycisza emocje i odsuwa umysł „na bok”, by mógł skupić się na doświadczeniu chwili obecnej, by mógł przyjmować i postrzegać docierające do niego informacje jasno, bez ładunku emocjonalnego. Człowiek w swoim życiu często tkwi w tym co minęło, roztrząsa niepomyślne wydarzenia z przeszłości lub wybiega w przyszłość, zamartwiając się o nią. W ten sposób zupełnie zapomina o teraźniejszości, a dodatkowo dochodzi do zaburzenia wewnętrznej równowagi emocjonalnej. Aby temu zapobiec, należy wprowadzić umysł w stan najwyższego skupienia. Dzięki treningowi uważności można osiągnąć równowagę emocjonalną, nauczyć się sztuki koncentracji i relaksu oraz tego, jak radzić sobie ze stresem, jak zmniejszyć napięcie nerwowe, wypracować w sobie umiejętność uspokajania się, kiedy pojawia się gniew lub zdenerwowanie. Trening uważności uczy czerpać energię z życia, jak i cieszyć się z małych rzeczy. Skorelowanie stanu uważnego umysłu z wewnętrznym spokojem jest według wielu podstawą do skutecznej sesji rozciągania. Jak mówi Pavel Tsatsouline, jeśli nie masz spokoju w głowie i zapasu czasu – nie zabieraj się za rozciąganie. To może skończyć się kontuzją. Rozmaite techniki relaksacji ciała i umysłu pochodzące z psychologii czy dalekowschodnich metod samodoskonalenia (relaksacja Jacobsona, czy medytacja chi kung) nie są może konieczne do takich sesji, ale są to świetne narzędzia, które mógłbyś wykorzystać w swoim warsztacie.
Klucz
Rozciąganie nie jest najlepszym sposobem na wyrobienie gibkości! Z wiekiem ludzie tracą gibkość i jest to sprawa jak najbardziej naturalna. Lata treningów oczywiście kumulują w naszych mięśniach i tkankach miękkich tzw. mikrourazy, które tworzą zbliznowacenia oraz zniekształcają nasze mięśnie, ścięgna i powięzi. Oprócz oczywistego dyskomfortu powodować to będzie większe problemy z osiągnięciem efektów w stretchingu. Każda blizna ściąga brzegi rany, powodując skrócenie mięśnia. Nie jest jednak dobrym pomysłem, by nadwyrężony mięsień katować rozciąganiem, by w nowym ułożeniu (długości) zrastał się i adaptował. Jest to oczywiście metoda stosowana przez kilku trenerów (zazwyczaj starej daty), my jednak tej metody nie polecamy. Więzadła i ścięgna zbudowane są głównie z kolagenu, który daje im siłę, a także z elastyny, która nadaje elastyczności (jak sama nazwa wskazuje). Z wiekiem tkanki się starzeją i elastyczności pozostaje zdecydowanie mniej. Na szczęście rozciąganie odprężone radzi sobie z tym problemem. Kluczem zatem będzie dotarcie do umysłu. To nierealne, twoje ograniczenie mięśniowe nie daje ci wykonać szpagatu. To twój „software” w mózgu chroni mięśnie przed nadmiernym rozciągnięciem, gdyż ta pozycja jest dla ciebie czymś nowym i organizm boi się zerwania mięśni przez nadmierne wydłużenie. Skuteczna jest w tym przypadku technika „przeczekania napięcia”. Czasem trwa to kilka minut, jednak jeśli wytrzymasz odpowiednio długo w pozycji rozciągającej (gdy czujesz dyskomfort, ale nie ból!), mięsień najprawdopodobniej podda się, czyli odpręży. W tym momencie jest odpowiedni czas, abyś dokręcił lekko śrubkę – przyjął pozycję jeszcze głębszą z wyczuciem i pozostał na kolejne kilka minut w nowej dla mięśnia pozycji. Następuje adaptacja i „kodowanie” nowej długości mięśnia, układ nerwowy uczy się, co dla twojego mięśnia jest bezpieczne. Ta niesamowita metoda wymaga spokoju i cierpliwości, jednak popłaca. Warto też zaznaczyć, iż „przeczekanie napięcia” polecane jest nie do wszystkich pozycji (jedną z takich pozycji jest „dzień dobry”), świetnie jednak sprawdzi się np. w siadzie rozkrocznym. Nie zapomnij o odpowiednim oddechu (poczuj, jak z każdym twoim wydechem ciało i dany mięsień się relaksuje i wydłuża oraz wizualizuj to sobie!), a także o tym, by być zrelaksowanym. Weź sobie wolny wieczór, puść ulubioną muzykę i nie bądź pod presją czasu. Nie każ swoim mięśniom się odprężać – zamiast tego poczekaj, aż odprężą się same. Na koniec zapamiętaj, że gibkość musi pozostać zawsze w dobrej relacji z siłą. Nie zapomnij więc o treningu siłowym!
