Od nowego roku, jak już wszyscy zgodnie ustaliliśmy, liczymy kalorie. Jedni, by przybrać na wadze, drudzy, by zrzucić kilka kilogramów, a wszyscy razem dla zdrowia. Co zrobić, aby się to udało?
Podstawy
Kaloria (z łac. calor – ciepło) to dawna jednostka ciepła, obecnie utożsamiana z energią, a w świecie dietetyki najczęściej określana jako kcal (kilo kaloria = 1000 kcal, nadal nazywana kalorią). Określenie ilości kalorii w produktach żywnościowych wyraża ilość energii, którą przeciętnie przyswaja ludzki organizm przy spożyciu danego produktu. Taka energia żywnościowa jest później wykorzystywana do podtrzymania funkcji życiowych i aktywności fizycznej. Wartość energetyczna poszczególnych składników to odpowiednio: 4 kcal dla 1g białka i węglowodanów oraz 9 kcal z 1g tłuszczy.
Dla przypomnienia:
1. Białka to podstawowy budulec naszego organizmu. Odgrywają rolę w funkcjonowaniu tkanki mózgowej, mięśniowej i organów wewnętrznych. Źródłem białka są ryby, mięso, jajka, nabiał, a także rośliny strączkowe.
2. Węglowodany są związkami składającymi się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Węglowodany znajdziemy w warzywach, owocach oraz zbożach.
3. Tłuszcze są to naturalne związki organiczne, nierozpuszczalne w wodzie. Dzielą się na dwie grupy: pochodzenia roślinnego (oleje, np. oliwa z oliwek oraz orzechy i nasiona) i zwierzęcego (masło, słonina, smalec, a także te znajdujące się w jajkach, mięsie czy rybach).
Alkohole wielowodorotlenowe dostarczają 2.4 kcal/gram. Alkohol (etanol) dostarcza 7 kcal/gram. Erytrol nie dostarcza kalorii.
Symbole
Zacznijmy od BMR. Jest to wskaźnik, dzięki któremu możemy się dowiedzieć, jaka jest nasza podstawowa przemiana materii (PPM), czyli ile kalorii „spalamy” w ciągu 24 godzin, nie robiąc absolutnie nic, poza podtrzymywaniem podstawowych funkcji życiowych. Gdybyś leżał w łóżku i patrzył w sufit przez 24 godziny, twoje ciało spaliłoby równowartość swojego zapotrzebowania kalorycznego BMR w kaloriach.
Kolejnym ważnym terminem jest RMR, który jest pokrewny, gdyż mówi o spoczynkowej przemianie materii, dla uproszczenia np. po wypiciu szklanki wody czy zjedzeniu małego posiłku. Jest to wysoce niemierzalna sprawa, dlatego często zamiennie liczy się RMR jako BMR, przy czym trzeba pamiętać, że spoczynkowa wartość RMR dla mocno umięśnionego człowieka będzie się znacznie różnić od kogoś, kto jest bardzo szczupły itd.
CPM (tu już z języka polskiego – całkowita przemiana materii) będzie z kolei określał całkowite zapotrzebowanie kaloryczne dla danego człowieka – o określonym trybie życia, poziomie aktywności i rodzaju pracy, by móc utrzymać taką masę ciała, jak w chwili obliczeń. Od tego robi się deficyt lub zwyżkę kaloryczną, w zależności od celu. Znajomość CPM jest niezbędna do zaplanowania diety.
Kolejnym symbolem jest EAT, czyli kaloryczna wartość odbytych treningów. Nie uwzględniając różnic między treningiem siłowym a cardio (mogą być równie intensywne) jest to między 7-10 kcal na minutę, w zależności od tego, jak intensywnie dajesz sobie w kość.
Dwa ostatnie terminy potrzebne do obliczeń to TEF (efekt termiczny pożywienia) określany na 6-15 procent całego wzoru na TDEE (całkowite zapotrzebowanie na kalorie) oraz NEAT (aktywność pozatreningowa). Tak wiem, sporo tego, jednak w tym momencie możemy już liczyć. Pamiętajmy przy tym, iż wyliczenia te mają charakter poglądowy, a do każdego wyniku trzeba odnieść się z rezerwą, w zasadzie w obie strony. Wzory te są jednak coraz dokładniejsze!
Obliczenia
TDEE = BMR + EAT + TEF + NEAT (przykład zaczerpnięty z fabrykasily.pl)
BMR – podstawowa przemiana materii. Zgodnie ze wzorem Mifflina obliczamy ją następująco: kobiety BMR = (9,99 × waga (kg)) + (6,25 × wzrost (cm)) – (4,92 × wiek) – 161
mężczyźni BMR = (9,99 × waga (kg)) + (6,25 × wzrost (cm)) – (4,92 × wiek) + 5
Mężczyzna, 18 lat, 80 kg, 178 cm wzrostu, 4 intensywne treningi siłowe w tygodniu po 60 minut
1. Podstawowa przemiana materii (BMR)
BMR = (9,99 × 80 (kg)) + (6,25 × 178 (cm)) – (4,92 × 18) + 5 = 1828,14 kcal
2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (EAT)
Trening siłowy = 4 × 60 min × 8 = 1920 kcal
Wynik z punktu 2. dzielimy przez 7 (dni tygodnia) = 274 kcal
Sumujemy wyniki z punktów 1. i 2.
(BMR) 1828,14 kcal + (EAT) 274 kcal = 2102,14 kcal
Dodajemy NEAT
ok. 500 kcal + 2102,14 = 2602,14
Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
TDEE = 2602,14 kcal + (0,1 × 2602,14) ≈ 2862 kcal
Osoba, której celem jest rozbudowa masy mięśniowej
(TDEE) 2862 kcal + 300 kcal = 3162 kcal
Osoba, której celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej
(TDEE) 2862 kcal – 300 kcal = 2562 kcal
POWODZENIA W OBLICZENIACH!
A może by się tak ponudzić?
Anna-Maria Tryba
W dzisiejszym artykule będzie o nudzie, ale jako stanie pożądanym i niezbędnym, zwłaszcza dzieciom do prawidłowego rozwoju.
Jak podaje słownik PWN nuda to „uczucie przygnębienia, zniechęcenia, spowodowane bezczynnością, monotonią życia, negatywny stan emocjonalny”. Ale, czy rzeczywiście taki negatywny? Wyniki badań naukowych twierdzą inaczej. Okazuje się, że prawdziwa natura nudy jest bardziej złożona niż może nam się wydawać.
Nuda nie pojawiła się na świecie wraz z człowiekiem. Ssaki i ptaki, a nawet gady też przejawiają jej objawy. A zatem nuda to wytwór ewolucji, odgrywa niemałą rolę w przetrwaniu gatunków. Według profesor Françoise Wemelsfelder, zoopsycholożki, nuda służy dzikim zwierzętom jako motywator do np. mniej lub bardziej leniwego odkrywania otoczenia, rozpoznawania dróg ucieczki i niebezpieczeństw na danym terytorium. Dzięki temu są lepiej przygotowane do ataku drapieżnika.
Choć nuda ludzka jest bardziej złożona i mało kto się nad nią zastanawia, to stan znudzenia ogarnia nas głównie wtedy, kiedy czujemy się fizycznie lub psychicznie złapani w pewnego rodzaju pułapkę, jak np. obowiązkowa obecność na nieciekawym zebraniu w pracy. Takich sytuacji nie da się w życiu uniknąć. Co wtedy? Z badań wynika, że znacznie łatwiej je znieść wówczas, kiedy uznamy, że to nasz wybór i pogodzimy się z tym, że się nudzimy! Z badań prof. Getza z Uniwersytetu w Konstancji wynika, że ludzie, którzy godzą się, że tkwią w nudnej sytuacji, czują się lepiej niż ci, którzy próbują robić coś, co zabije nudę: zerkają na telefon.
Nie oszukujmy się, wszyscy coraz szybciej odczuwamy nudę, co jest wynikiem nadmiaru stymulacji, która zabija w nas naturalną zdolność do snucia fantazji. Marzenia na jawie to znany od stuleci mechanizm radzenia sobie ze stanem wewnętrznej pustki lub z brakiem bodźców. Używamy go jednak coraz mniej, a w ten sposób rozleniwiamy mózg, który nie musi się wysilać, żeby wymyślić dla nas zajęcie.
Psycholodzy alarmują, że nie należy natychmiast reagować na nudę dziecka tysiącem propozycji rozrywek. Kiedy się nudzimy, zwykle odczuwamy swego rodzaju pustkę, którą chcemy jak najszybciej zapełnić. Może być tak, że ta pustka wcale nie wynika z braku bodźców, ale z ogólnego braku kontaktu z innymi. Dlatego też, im bardziej rodzic stara się ową pustkę zapełnić kolejnymi atrakcjami, tym bardziej może ją pogłębiać. Dziecko za każdym razem jest przez chwilę zainteresowane zaproponowaną przez rodzica aktywnością, po czym znowu zaczyna się nudzić. Tymczasem potrzebuje snuć się bez celu, popatrzeć w niebo, posiedzieć w zadumie. Ponieważ właśnie dzięki nudzie ma szansę wyciszyć się, odetchnąć i zastanowić, co chce, na co ma ochotę, czyli dokładnie tak samo jak dorośli.
Doktor Magdalena Śniegulska, psycholog dziecięcy z Uniwersytetu SWPS, stanowczo twierdzi, że rodzice powinni pozwalać dzieciom na nudę, bo ma to ogromny wpływ na ich późniejsze dorosłe życie. Nuda uczy bowiem tego, jak dobrze czuć się w swoim towarzystwie. Jeśli w dzieciństwie nie nauczyliśmy się tego, że spędzanie czasu samemu ze sobą jest naturalne, to w dorosłości możemy być narażeni na chroniczną nudę, a jest to już stan dość niebezpieczny dla naszego zdrowia.
A zatem, jeśli dopada nas nuda, nie martwmy się, ale rozkoszujmy tym stanem, a może przyjdą nam do głowy genialne pomysły?
