Musimy jeszcze trochę poczekać, aż wszystko wróci do normy. Siłownie i kluby fitness liczą na ponowne otwarcie, my tymczasem dbamy o formę niezmiennie. Dziś kilka propozycji ćwiczeń z gumami oporowymi, które z łatwością pomogą nam zaangażować można całe ciało.
Taśmy oporowe – to inna nazwa stosowana zamiennie. Czy aby na pewno poprawnie? Nie do końca. Według wszelkich doniesień, do świata fitnessu przywędrowały one z fizjoterapii. Mówimy tu o taśmach THERA-BAND. W odniesieniu do historii na oficjalnej stronie czytamy o nich:
Historii taśm Thera-Band możemy szukać już w 1925 roku, kiedy to Walter P. Keith przejął firmę Hygienic Dental Rubber Company w Port Hurton, Michigan USA. Jednym z produktów tej firmy był Vulcanite (rodzaj twardej gumy) używanej w dentystyce. W roku 1980 został założony oddział firmy Hygienic Corporation zajmujący się rozprowadzaniem taśm lateksowych poza dziedzinę dentystyki. Grupa terapeutów podsunęła firmie pomysł wykorzystania tych taśm w rehabilitacji – początkowo 5 różnych oporów oznaczonych kolorami: żółtym, czerwonym, niebieskim, zielonym i czarnym. Później doszły jeszcze: beżowa, srebrna i złota. W taki sposób powstał – System Thera-Band o progresywnym oporze. Od tego czasu stale zwiększa się wykorzystanie tego systemu w terapii i treningu sportowym.
Nie dalej jak kilka lat temu szukając nowych form z powodzeniem zaczęto stosować taśmy w treningu siłowym. Warto jednak wspomnieć, iż częściej używane są gumy w formie połączonej ze sobą taśmy, thera-band oryginalnie docinany jest z metra pod konkretne potrzeby.
Gumy oporowe to koszt kilkudziesięciu złotych, można je zabrać ze sobą wszędzie. Trzeba przy tym zaznaczyć, iż między firmami oferującymi gumy istnieją różnice produkcyjne i każda z nich mimo deklarowanej oporności (symulowanego obciążenia) będzie zachowywać się inaczej. Wynika to zarówno z technologii jak i mieszanki gumy użytej przy produkcji. I tak może zdarzyć się, iż taśma będzie lepiej lub gorzej „progresować” swoją oporność na rozciąganie. Zdarza się wśród tańszych produktów, iż guma pod koniec swojego zakresu niejako nie daje się więcej rozciągnąć, ograniczając tym samym użyteczność. Jednak prawidłowo wykonana pozwala użytkować się liniowo (progresywnie) w całym możliwym do osiągnięcia w danym ćwiczeniu zakresie.
Jakie zalety niesie ze sobą trening oporowy z gumami?
1. Przyrost siły mięśniowej – praca siłowa koncentryczna przeciwko oporowi gum
2. Zwiększenie zakresu ruchu – poprzez oporność guma pomaga wydłużyć pracę mięśnia
3. Poprawa kondycji i koordynacji – mnóstwo ćwiczeń dynamicznych, także w odciążeniu
4. Polepszenie orientacji ruchowo przestrzennej – ćwiczenia specjalistyczne na czucie głębokie
5. Poprawa wzorców ruchowych – korekcja w płaszczyznach, w których posiadamy problemy
6. Mobilizacja oraz zwiększenie elastyczności – wiele elementów mobility i stretchingu
7. Korekcja wad postawy oraz kształtowanie nawyków prawidłowej postawy z ćwiczeniami oporowymi
Jak widać zastosowań tego rozwiązania jest mnóstwo. Warto od razu rozgraniczyć: guma może nam pomagać w ruchu oraz efektywnie przeszkadzać. Innymi słowy pracujemy zamierzenie zgodnie z oporem lub przeciwnie do niego. Przykładem może być podciąganie na drążku. Jeśli jesteś początkujący, zahaczenie gumy o drążek oraz stopy powinno w kilkudziesięciu procentach odciążyć Twoje ciało. Oczywiście, im bardziej guma jest rozciągnięta, tym bardziej pomaga, w pewnym momencie jednak jej pomoc się kończy. Innym przykładem będzie uginanie ramion na biceps. Stojąc w gumie, próbując zgiąć ręce w łokciach pracujemy progresywnie przeciwko oporowi, aż do samego końca. I tu warto zaznaczyć: odnotowujemy przewagę nad np. obciążeniem wolnym, gdyż możemy powalczyć nad zdobyciem „siły” w innych zakresach ruchu.
Czego potrzebujemy, by zacząć?
Istotnie, najlepszym rozwiązaniem kompleksowym byłaby konstrukcja drabinek łącznie z drążkiem do podciągania. Możliwość zawieszenia gumy na określonej wysokości jest pożądana. W grafice prezentujemy 8 ćwiczeń na całe ciało, zgodnie z kierunkiem czytania.
Zatem od lewej:
- Podciąganie na drążku – ćwiczenie na mięśnie pleców
- Pompka z wyskokiem – guma odciąża nasze ciało, pracuje klatka piersiowa, triceps
- FACE PULL – pracuje tył naramiennego, czworoboczny, obły mniejszy, podgrzebieniowy
- Spięcia brzucha z gumą – zawijamy się podwijając miednicę, nie opadamy na ziemię!
- Wyprosty na trójgłowy ramienia.
- Ugięcia na mięsień dwugłowy ramienia.
- Przysiad wyskok z przyciągnięciem gumy.
- Deska przodem z destabilizacją boczną – pracujemy symetrycznie na dwie strony.
Ćwiczenia te najlepiej wykonać pod okiem trenera, jest to jednak prosty zestaw ćwiczeń. Każde możemy wykonać po 2-3 serie z 10-20 powtórzeniami.
W następnym wydaniu TEMI pod lupę bierzemy piłki! Zapraszamy oraz życzymy udanych treningów z gumami oporowymi! Cześć!
