Grupa mięśni czworogłowych uda to najsilniejsza grupa mięśniowa człowieka. Jaka jest ich funkcja, dlaczego należy je trenować i utrzymywać w odpowiedniej elastyczności? Sprawdźmy!
Funkcja
Nie będzie to repetytorium, każdy z nas jest w stanie „wygooglować” funkcje wszystkich mięśni wchodzących w skład czworogłowych uda. Jeśli nie jesteś fizjoterapeutą, nie musisz znać na pamięć przyczepów początkowych i końcowych, jednak dla własnego zdrowia warto wiedzieć, jak i dlaczego dany mięsień (szczególnie tak ważny) pracuje.
Skład tego zespołu to prosty uda, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy oraz mięsień pośredni. Mięsień czworogłowy (tak, będziemy nazywać go też pojedynczym mięśniem) oddziałuje zarówno na staw biodrowy (dokładniej dzięki mięśniowi prostemu uda), jak i na staw kolanowy. Jest głównym prostownikiem podudzia, który nie tylko silnie prostuje, ale także pełni rolę stabilizującą dla stawu kolanowego (np. podczas chodu pochłanianie wstrząsu związanego z uderzeniem stopy o podłoże). Dodatkowo wspomaga mięsień biodrowo-lędźwiowy w zgięciu uda w stawie biodrowym. „Czwórki” (jak mawia się o nim popularnie) stanowią o ogólnej sile kończyny dolnej, biorą udział w lokomocji i pozwalają nam wykonywać skoki w dal i wzwyż. Im mocniejszy, tym lepiej, choć… nie do końca!
Dysfunkcja
Wszyscy jesteśmy dysfunkcyjni. I basta! Każdy z nas nosi znamiona patologii ruchu związanej z naszym niezbyt „higienicznym” trybem życia. A raczej naszej motoryki – bo o niej jest tu mowa. Gdy zmuszeni byliśmy do gonitwy za zwierzyną w celu zdobywania pożywienia, nasze kończyny dolne przeżywały renesans. Bardzo mocno zarysowane mięśnie nóg, zupełnie inna (jak wydawać by się mogło) linia pośladków i znacznie większe oraz wydajne mięśnie – to znamiona odległych czasów.
Co się dzieje dzisiaj? Zastane, słabe, nieelastyczne, nieestetyczne, niewydajne i nieodporne na zmęczenie czworogłowe uda, a do tego ospałe, nieaktywne i o wiele za mało reaktywne pośladki – to wszystko znak naszych czasów. Na szczęście fizjoterapia i trening funkcjonalny mogą te braki nadrabiać, a trening siłowy przeżywa ciągły wzrost popularności. Kilka godzin siedzenia w pracy za biurkiem, następnie za kierownicą samochodu, a potem na kanapie pogłębia tylko to, o czym napisałem wyżej. Główną pozycją, która wpływa na przykurcz w części mięśnia prostego uda, jest ciągłe zgięcie w stawie biodrowym. Zmniejszenie długości włókien tej części mięśnia czworogłowego może powodować nie tylko ból przedniej strony uda. Może również wpływać bezpośrednio na położenie miednicy. Powoduje jej przodopochylenie i przewlekły ból kręgosłupa lędźwiowego. Dodatkowo może powodować bóle stawu rzepkowo-udowego, wpływając na złe położenie rzepki i wywołując kompresję tego stawu, co może przekształcić się w dolegliwość, jaką jest chondromalacja rzepki. Zaburzenie napięcia wśród innych głów mięśnia czworogłowego powoduje podobne problemy ze stawem kolanowym. Nie pogłębiajmy dysfunkcji!
Co zrobić
Ćwiczyć, uelastyczniać, obserwować. To w skrócie, a każdy z nas powinien obserwować się i dążyć do aktywacji tych mięśni. Co to znaczy? Naturalne formy ruchu, jak chód, bieg, jazda na rowerze, pływanie i trening siłowy – to wszystko odpowiednio angażuje nasze czwórki, choć w różny sposób. Internet jest pełen ćwiczeń wzmacniających „czwórkę” i sposobów na rozluźnienie. Zastanawiające jednak, czemu bardziej stawiamy na to, by czworogłowy uda był silny i okazały, a zapominamy o jego odpowiedniej długości, balansie w stosunku do grupy kulszowo-goleniowej i co najważniejsze – o jego rozluźnieniu i regeneracji po ciężkiej pracy. Przy czym balans będzie tu słowem-kluczem, o czym za chwilę.
Najlepsze ćwiczenie rozciągająco-rozluźniające czwórkę? Fizjoterapeuta Kraków służy poradą! Uklęknij na prawym kolanie i umieść prawą stopę na podwyższeniu znajdującym się za Tobą – może to być ławka, kanapa lub ściana. Udo lewej nogi powinno znajdować się równolegle do podłogi, a lewa stopa płasko na podłodze. Tułów przez cały czas trzymaj wyprostowany. Z tej pozycji napnij prawy pośladek. Przesuń biodra nieco do tyłu do momentu, w którym poczujesz rozciągniecie z przodu prawego uda i biodra. Przywiedź prawą stopę w kierunku prawego pośladka, aktywując mięśnie dwugłowe uda. Wytrzymaj w tej pozycji 2-3 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej, a po kilku takich próbach postaraj się odpuścić wszelkie napięcia, próbując z każdym wydechem delikatnie odginać się do tyłu, trzymając w ryzach miednicę. Poczujesz znaczne pieczenie, a następnie wielką ulgę, gdy po kilku takich sesjach pozbędziesz się nadmiernego napięcia czwórek, zaś miednica wróci na swoje miejsce!
Słów kilka – jak obiecałem – o balansie. Warto pamiętać, iż tylko zdrowa relacja napięć między czworo- i dwugłowymi uda (grupa kulszowo-goleniowa), nie zapominając o pośladku, zagwarantuje mocne, ale i zdrowe, bezbolesne nogi. Dopiero zbadanie dysfunkcji i odpowiednia diagnoza specjalisty przywróci równowagę napięć w ciele! Jest to o wiele szerszy temat, a mięśnie dwugłowe, jak i pośladki wymagają – w kontekście opisanego wyżej problemu – osobnej uwagi.
# TEMI, Zdrowie i uroda, Mięśnie czworogłowe Dawid Remian
